Cosas que me gustaría haber sabido hace 8 años

A continuación mostramos el testimonio de alguien con experiencia levantando pesas y entrenando la musculación que puede ser interesante para personas que estén empezando a entrenar con, cierta, intensidad. Este post está extraído y traducido del subreddit Olympic Weightlifting de /fitness. Esperamos que sea de vuestro provecho:

"Llevo levantando pesas en serio, más o menos, ocho años. Haciendo cierta recapitulación me doy cuenta de que, cuando comencé, hice muchas cosas mal, pero me llevó no poco ensayo y error llegar a donde estoy hoy. Evidentemente, no sé todo ahora, ni mucho menos. Terminé la escuela con una licenciatura en fisioterapia y comenzaré mi programa de master en otoño. Ha habido muchas ocasiones en las que estaba decidido a tener razón en las cosas, solo para descubrir más tarde que estaba equivocado.

Esa es la belleza del ejercicio y el entrenamiento de fuerza: seguir aprendiendo y creciendo. Nunca debes ser autocomplaciente con lo que sabes. Compra libros, lee artículos, pregunta en tu gimnasio. Esa actitud solo te va a beneficiar.

A continuación, voy a explicar algunas cosas que desearía saber cuando comencé hace 8 años. (Nota aclaratoria: esto está dirigido principalmente a principiantes, pero algunas de estas cosas pueden ser nuevas para tí, incluso si llevas levantando pesas durante algún tiempo):

1- El hecho de que tus números estén subiendo no significa que estés haciendo bien un ejercicio. Recuerdo haber conseguido muchos objetivos en cuanto a banca, sentadillas y peso muerto. Sin embargo, más tarde descubría pequeñas cosas que estaba haciendo mal que podrían haberme provocado una lesión. Arreglar estos pequeños ajustes hizo que los ejercicios fueran mucho más difíciles, pero me sentí mucho más fuerte y seguro gracias a ellos.

2- El trabajo de movilidad es extremadamente importante. Después de un par de años de levantar pesas, estaba en la cresta de la ola. Era más grande, más fuerte, tenía más confianza, etc. Sin embargo, no me di cuenta de lo rígido que estaba y cómo eso estaba restringiendo gran parte de lo que hacía en la sala de pesas y en mi vida. Si no sabes mucho sobre movilidad, investiga un poco. Movilidad de la columna torácica, movilidad del hombro, movilidad de la cadera, movilidad del tobillo, la lista sigue y sigue. Busca personas como Kelly Starrett, Eric Cressey, Matthew Ibraham y otros. Todos tienen canales de YouTube y su atención al detalle con respecto al rango de movimiento, estabilidad y movilidad son algunas de las piezas de información más útiles y reveladoras que puedes encontrar.

3- Nunca subestimes la importancia del calentamiento. Veo a mucha gente entrar al gimnasio, hacer un par de círculos con los hombros y luego empezar a hacer ejercicio. Yo solía hacer lo mismo. Sin embargo, una vez que comencé a añadir calentamientos dinámicos y ejercicios de movilidad / pre-rehabilitación antes de levantar peso, noté una diferencia abismal. Considera los ejercicios que harás cada día y trabaja en esas áreas antes de hacer pesas.

4- Los movimientos compuestos son “la caña”. Esta fue una lección difícil de aprender para mí. Solía ​​hacer los típicos espalda / bíceps, pecho / tríceps, hombros / trapecios, división de piernas (que, dependiendo de tus objetivos, no es necesariamente algo malo). Sin embargo, una vez que cambié a las divisiones Push / Pull / Pierna, realmente noté un cambio en mi cuerpo. Reduce el trabajo de aislamiento. Concéntrate en ejercicios que realmente desafíen tu fuerza, estabilidad y coordinación. Pull ups, chin ups, filas inclinadas, sentadillas, peso muerto, RDL, prensas por encima de la cabeza, banco / banco inclinado, flexiones, inmersiones, limpiezas, arrebatos, etc. Esos son los ejercicios que deberían constituir la mayoría de tus entrenamientos. Encuentra formas de hacerlos más difíciles si ya los dominas. No solo aumentará tu fuerza, sino que te verás mucho mejor.

5- El mejor trabajo básico que puedes hacer (en términos de seguridad y resultados) no implica abdominales ni giros rusos. Solo escúchame en este caso. Solía ​​hacer los ejercicios habituales de abdominales: abdominales, abdominales, elevaciones de piernas, giros rusos, flexiones laterales, etc. Empieza a usar movimientos que te ayudarán en tus otros levantamientos (y también fortalecerán y harán crecer tus abdominales). Por ejemplo, movimientos anti-extensión / flexión, anti-rotación, rotación, etc. Llevo años haciendo estos ejercicios para mi core y he notado que mis otros levantamientos mejoran debido a ellos (a pesar de estar, extremadamente, dolorido al día siguiente): Elevaciones de piernas colgantes, prensas Pallof, rotaciones de minas terrestres, astillas de madera, tablones en una bola de estabilidad, lanzamientos (rueda o bola de estabilidad), insectos muertos, perros-pájaros, extensiones de espalda, libélulas, lanzamientos rotativos, toboganes de tablones con planeadores, tablones laterales, granjero carga, carga por encima de la cabeza, etc. Muchos de estos se pueden hacer con una rodilla o se pueden hacer más difíciles quitando un brazo o una pierna. Básicamente, cualquier ejercicio que desafíe la capacidad de tu cuerpo para mantenerse estable tiene un efecto profundo en tu fuerza general y, además, te dará ese dolor abdominal que tanta gente quiere (aunque eso no es lo que buscamos ... pero tú ya sabes lo que estoy diciendo). Otra nota sobre esto: la gente tiende a pensar en el "núcleo" solo como tus abdominales. Pero tu núcleo son en realidad todas las estructuras que sostienen tu tronco y tus extremidades. Esto incluye los abdominales, articulaciones de los hombros, articulaciones de la cadera, músculos lumbares, etc. Al fortalecer estas áreas, mejora la rigidez de tu tronco. Cuando aumenta la rigidez de tu tronco, eso permite una mayor libertad de movimiento de tus extremidades.

6- Las pesas rusas son IMPRESIONANTES. Evité las pesas rusas durante mucho tiempo hasta hace pocos años. Las pesas rusas te permiten hacer algunos movimientos, un poco, extravagantes que desafiarán tu cuerpo de mil maneras. Los columpios con pesas rusas estarían de los primeros en mi lista de este tipo de movimientos. No solo son excelentes para la fuerza / potencia de los glúteos, sino que tienen un efecto de arrastre para mostrar la mecánica adecuada de las bisagras de la cadera y es una gran herramienta para agregar para el acondicionamiento de alta intensidad.

Levantamientos turcos, molinos de viento, prensas con un solo brazo, sentadillas en copa (ideal para principiantes) y muchos otros ejercicios que desafían tus límites de una manera única. Si no has probado a entrenar con pesas rusas, te recomiendo que empieces ahora.

7- El cardio de verdad, de verdad, de verdad, no tiene por qué ser un lastre. Sé que a mucha gente le pilla bastante lejos la tendencia de hacer rutinas larga duración en cintas de correr, elípticas, escaladoras y bici estática que ha dominado la cultura del fitness durante décadas. Sin embargo, el cardio tiene valor. Los circuitos y HIIT son realmente valiosos si quieres hacer trabajo cardiovascular. No solo es más rápido, sino que es mucho menos aburrido y mucho más divertido y efectivo. Algunas ideas de ejercicios para llevar a cabo para tu acondicionamiento: EMPUJES DE PROWLER, swings con pesas rusas, intervalos de remo, golpes de pelota (tanto de adelante como de lado a lado), trabajo pliométrico, escaleras de velocidad, volteretas de llantas, escaladores de montañas, saltos de caja, sprints, cuerdas de batalla, saltar la cuerda, tirar de un trineo (con una cuerda, trabajando principalmente la espalda), etc. Estos no solo te dejarán hecho polvo, sino que, también, te trabajarán todo el cuerpo en lugar de solo las piernas. Las posibilidades son infinitas.

8- Escribir, o seguir, un programa de entrenamiento de forma disciplinada te llevará al siguiente nivel. No puedo decirte cuántos de mis entrenamientos en años pasados ​​consistían en caminar al gimnasio y serpentear de un ejercicio a otro. Claro que salía machacado, pero ¿cómo podía saber si realmente había hecho algún progreso? Cuando sigo una rutina escrita previamente, voy al gimnasio con una misión. Sé lo que voy a hacer, cuántas veces y cuánto peso voy a usar. Esto realmente te inculca la disciplina. Algunos días llegas sintiéndote lento, pero si tienes una rutina establecida, sabes que debes terminar lo que tienes escrito. De lo contrario, probablemente acortarías tu entrenamiento. Tener un objetivo específico cambia tu forma de pensar por completo. El seguimiento de tu progreso te mantiene preparado y evita que te hagas trampas. Mirar hacia atrás en tus números y verlos aumentar es una sensación increíble. Busca programas como 5/3/1, fuerza inicial, PHAT... por nombrar algunos. O, si te sientes lo suficientemente competente, escribe el tuyo. Toma fotografías de tu evolución. Ha un seguimiento de tus números. Es fundamental para conseguir tus objetivos.

9- Estudia tu maldita anatomía. Muchas cosas me empezaron a hacer clic cuando comencé a estudiar anatomía y fisiología. Aunque puede ser aburrido, una vez que aprendas dónde está cada hueso, dónde se originan y se insertan tus músculos, cómo se lleva a cabo el proceso de contracción, etc., entonces comenzarás a ver el levantamiento bajo un prisma completamente nuevo. La biomecánica también es importante. Estas cosas pueden cambiar la forma en que levantas peso y ayudarlte a prestar más atención a tu técnica. Por ejemplo, sabes que debes mantener los codos hacia atrás para apuntar a tus tríceps durante las inmersiones, pero ¿sabes POR QUÉ? ¿Sabías que tu pectoral se inserta en tu húmero (hueso del brazo), por lo tanto, cuando mantienes los brazos cerca, básicamente estás restando al pectoral de [la mayoría de] el movimiento? Esto no solo te ayudará, sino que también te ayudará si alguien alguna vez necesita un consejo o tiene alguna pregunta sobre el "por qué". ¿Tus músculos se flexionan? Bueno, no, no lo hacen. Tus articulaciones se flexionan y se extienden. Tus músculos se contraen y relajan. Descubre la función de cada músculo, qué músculos contribuyen a la extensión y flexión del codo / hombro / cadera / rodilla, y aprenderás muchas cosas nuevas. Busca sitios web como getbodysmart.com que tienen excelentes ilustraciones de la función y ubicación de los músculos.

10- La nutrición y el sueño son realmente tan importantes como la gente cree que son. Sé que es obvio y todo el mundo lo tiene más que oído, pero hay que subrayarlo. Simplemente, busca en Google los beneficios del sueño; si no los conoces, son fundamentales. Sobre la nutrición ... bueno, se podría escribir un ensayo completo solo sobre ese tema, pero DEBES hacer de esto una prioridad sobre todo lo demás. Si tienes tus hábitos alimenticios a punto, todo lo demás vendrá con relativa facilidad. No minusvalores su importancia.

11- La mecánica respiratoria es importante. Esto es algo que, realmente, he tenido que aprender a asimilar últimamente. Y no me refiero al típico "exhalar al realizar / usar contracciones concéntricas e inhalar durante las contracciones descendentes / excéntricas. Estoy hablando de la respiración y la alineación de las costillas adecuadas. Mecánica y configuración de respiración adecuadas en Google o YouTube. La mayoría de nosotros respiramos con el pecho, cuando en realidad necesitamos usar nuestros diafragmas. Esto cambiará la forma en que haces casi todos los ejercicios".