Son muchas las personas que entrenan el abdomen en su casa porque no es necesario contar con equipos caros o gimnasios de lujo para lograr resultados efectivos. En este artículo, exploraremos cómo tonificar el abdomen desde casa, centrándonos en ejercicios que abarcan las distintas áreas del abdomen. Además, discutiremos la importancia de realizar los movimientos correctamente para evitar lesiones en la espalda.
Los abdominales, también conocidos como músculos abdominales, son un grupo de músculos que se encuentran en la parte frontal del tronco humano, desde la parte inferior del tórax hasta la pelvis. Estos músculos son fundamentales para mover el torso, estabilizar el tronco y mantener una buena postura. Además, también ayudan a proteger algunos órganos internos y a la respiración.
El grupo muscular abdominal incluye varios músculos principales cómo el recto abdominal, los músculos oblicuos y los músculos transverso del abdomen. Unos abdominales fuertes y tonificados no solo contribuyen a una apariencia física más estética, sino que también pueden mejorar la salud general y reducir el riesgo de lesiones en la espalda, y por eso aquí te dejamos unos consejos para que puedas ejercitar este grupo muscular desde tu casa.
Cómo estirar los abdominales
Cómo cuando entrenamos cualquier otro grupo muscular, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para abdominales, es crucial realizar un calentamiento adecuado que incluya estiramientos específicos para esta zona del cuerpo.
Estirar los abdominales te ayudará a preparar los músculos para el trabajo intenso, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la flexibilidad.
Un estiramiento simple pero efectivo consiste en arquear la espalda hacia atrás, manteniendo las manos en la parte baja de la espalda para proporcionar apoyo:
- Comienza acostado boca abajo en el suelo.
- Coloca las manos al lado del pecho con los codos doblados y las palmas apoyadas en el suelo.
- Lentamente, empuja hacia arriba con las manos y los antebrazos, arqueando la espalda y levantando el pecho del suelo.
- Mantén esta posición durante 20 o 30 segundos, mientras sientes el estiramiento en los abdominales, y respiras profundamente para aumentar la elongación de los músculos.
- Asegúrate de mantener la pelvis en el suelo y evitar tensar el cuello.
- Luego, lentamente baja de nuevo al suelo y repite según sea necesario.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y no forzar el estiramiento más allá de tu límite de comodidad. Este estiramiento, al ayudar a elongar los músculos abdominales y a prepararlos para el ejercicio, te permitirá mejorar la eficacia de tu rutina de abdominales en casa.
Rutina abdominales en casa
Después de haber preparado adecuadamente los músculos abdominales gracias al estiramiento, es hora de empezar con esta rutina de ejercicios que te ayudará a marcar los abdominales al completo. Esta rutina está compuesta por 2 ejercicios para cada zona abdominal, haciendo en total 6 ejercicios con los que entrenaras de forma integral todo tu abdomen.
Abdominales Zona Alta
Esta área se refiere principalmente al trabajo de los músculos superiores del abdomen, especialmente el recto abdominal. Estos son los músculos que se encuentran más cerca del pecho.
Ejercicios que implican levantar el torso hacia las piernas son los que más se centran en esta zona abdominal. Aquí tienes 2 de ellos con el paso a paso:
Bicycle Crunch
Aunque es un ejercicio muy completo que trabaja en mayor o menor medida todas las zonas del abdomen, la zona alta es la que más intensamente trabaja durante este ejercicio. Con este ejercicio no solo fortalecerás los abdominales, sino que también mejorarás la estabilidad del núcleo y lograrás unos abdominales mucho más definidos.
- Acuéstate boca arriba en una colchoneta con las manos detrás de la cabeza, los codos hacia afuera y las piernas levantadas en un ángulo de 90 grados.
- Levanta los hombros del suelo, contrayendo los abdominales, como si fueras a tocar el codo derecho con la rodilla izquierda.
- Simultáneamente, extiende la pierna derecha hacia adelante, manteniendo la otra pierna doblada hacia el pecho.
- Alterna los lados llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras extiendes la pierna izquierda.
- Continúa alternando los movimientos de pedaleo, manteniendo el torso elevado del suelo en todo momento.
- Haz el ejercicio de manera controlada, asegurándote de contraer los abdominales en cada repetición.
- Realiza el ejercicio durante el tiempo o repeticiones deseados.
Vertical Leg Crunch
El vertical leg crunch se enfoca en los en los abdominales de la zona alta y también en los de la media, por lo que gracias a él, desarrollarás la fuerza y la definición de esa área. Es importante que durante el ejercicio, evites tirar del cuello y que si en algún momento sientes tensión en el cuello, coloques las manos en los costados o debajo de los glúteos para tener un mayor apoyo.
- Acuéstate boca arriba en una colchoneta o superficie cómoda.
- Extiende las piernas verticalmente hacia arriba, perpendicular al suelo, manteniéndolas juntas.
- Coloca las manos detrás de la cabeza, sin entrelazar los dedos, y asegúrate de que los codos estén hacia afuera.
- Levanta los hombros del suelo contrayendo los abdominales, como si quisieras tocar tus pies con las manos.
- Exhala mientras subes y mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante un segundo.
- Inhala mientras bajas lentamente el torso hacia el suelo, manteniendo el control en todo momento.
- Repite el movimiento hasta completar la serie.
Abdominales zona media
La zona media del abdomen se encuentra entre los músculos superiores e inferiores y abarca los músculos oblicuos y el músculo transverso del abdomen. Estos músculos son cruciales para la estabilidad del núcleo y para mantener una buena postura.
Los ejercicios de esta área suelen implicar movimientos que contraen estos músculos sin necesariamente mover el torso hacia arriba o las piernas hacia el torso, como las planchas.
Plank o plancha tradicional
La plancha tradicional es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos del core, incluyendo los abdominales de la zona media. Con este ejercicio lograrás fortalecer el core y mejorar la estabilidad, a la vez que vas tonificando los abdominales.
- Comienza colocándote boca abajo en el suelo con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos alineados justo debajo de los hombros.
- Levanta tu cuerpo del suelo, apoyándote en los antebrazos y en las puntas de los pies.
- Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que las caderas se hundan o se eleven demasiado.
- Contrayendo los músculos abdominales y del core, mantén esta posición durante el tiempo deseado, manteniendo una respiración controlada.
- Evita arquear la espalda o dejar que los hombros se hundan hacia adelante. Mantén una posición estable y alineada en todo momento.
- Si es necesario, modifica la posición apoyándote en las rodillas en lugar de los pies para reducir la intensidad del ejercicio.
Para cualquier tipo de plancha lo mejor es que empieces aguantando al menos 20 o 30 segundos y que vayas aumentando gradualmente ese tiempo a medida que ganas fuerza y resistencia.
Plancha con Elevación de Pierna
La plancha con elevación de pierna es una variación avanzada de la plancha tradicional, utilizado para fortalecer los músculos abdominales medios. Siguiendo estos pasos, podrás realizar la plancha con elevación de pierna de manera efectiva y segura, trabajando tanto el núcleo como la estabilidad muscular.
- Comienza en una posición de plancha alta con los brazos extendidos y las manos colocadas directamente debajo de los hombros.
- Asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones, y que tu abdomen esté contraído.
- Levanta una pierna del suelo, manteniendo la cadera nivelada y el cuerpo estable.
- Mantén esta posición durante varios segundos, asegurándote de mantener la estabilidad y la alineación adecuadas.
- Baja la pierna de manera controlada y repite el movimiento con la otra pierna.
- Alterna levantando cada pierna durante toda la serie.
Abdominales zona baja
Esta zona incluye los músculos inferiores del abdomen, que están más cerca de la pelvis.
Los ejercicios para los abdominales inferiores implican levantar las piernas o la pelvis hacia el torso, ejerciendo presión sobre estos músculos.
Leg Raises o elevación de piernas
Este ejercicio es muy efectivo para trabajar los músculos abdominales inferiores y también involucra los músculos de la zona media del abdomen. Mantén una buena técnica durante el ejercicio, evitando el impulso y prestando atención a la respiración durante el movimiento:
- Acuéstate boca arriba en una colchoneta o superficie cómoda.
- Extiende las piernas hacia arriba, manteniéndolas juntas y perpendicular al suelo.
- Coloca las manos debajo de los glúteos o a los lados del cuerpo para mayor apoyo y estabilidad.
- Utilizando los músculos del abdomen, levanta lentamente las piernas hacia el techo, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas si es necesario.
- Exhala mientras elevas las piernas y mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante un segundo.
- Inhala mientras bajas lentamente las piernas hacia abajo, manteniendo el control en todo momento y evitando que toquen el suelo.
- Repite el movimiento para completar la serie, manteniendo la técnica adecuada en todo momento.
Mountain Climbers
Este ejercicio dinámico involucra varios grupos musculares como los abdominales de la zona baja, los músculos del tronco o los brazos. Son excelentes para elevar la frecuencia cardíaca, mejorar la resistencia cardiovascular y fortalecer los músculos del core. Con este ejercicio de cuerpo completo quemarás calorías y mejorarás tu condición física general mientras marcas tus abdominales.
- Comienza en una posición de plancha alta con los brazos extendidos y las manos colocadas directamente debajo de los hombros. Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Contrae los músculos abdominales y lleva una rodilla hacia el pecho, manteniendo el otro pie extendido hacia atrás.
- Alterna rápidamente las piernas, llevando la rodilla opuesta hacia el pecho mientras extiendes la otra pierna hacia atrás.
- Mantén un ritmo constante y fluido, como si estuvieras corriendo en el lugar en posición de plancha.
- Continúa alternando las piernas durante el tiempo deseado o el número deseado de repeticiones.
La claves para hacer abdominales sin dañar la espalda
Aunque los ejercicios abdominales son efectivos para tonificar el abdomen, es fundamental realizarlos correctamente para evitar lesiones en la espalda. Aquí hay algunas pautas importantes a seguir:
- Mantén una buena alineación postural durante todo el ejercicio, evitando arquear la espalda o forzar el cuello.
- Respira de manera adecuada, inhalando durante la fase de relajación y exhalando durante la contracción muscular.
- No te excedas en la cantidad de repeticiones. Es preferible realizar menos repeticiones con una técnica adecuada que muchas repeticiones con mala forma.
- Escucha a tu cuerpo y detente si sientes dolor agudo o molestias en la espalda.
Tonificar y fortalecer el abdomen desde casa es sencillo, puedes hacerlo sin necesidad de equipo especializado o añadiendo algo de peso a los ejercicios de abdominales por ejemplo a través de discos, lastres o mancuernas. Puedes también aumentar la intensidad de los ejercicios con máquinas más complejas como poleas, rack o barras para dominadas, sillas romanas o incluso mediante de máquinas especializadas para abdominales.
Recuerda siempre prestar atención a la técnica y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. ¡Deja de preguntarte cómo puedes tener abdominales y empieza a trabajarlos!