Cómo utilizar correctamente el press banca

Cómo utilizar correctamente el press banca

El press de banca es uno de los ejercicios clave para el desarrollo de los músculos pectorales. Un ejercicio muy versátil por la variedad de técnicas y equipos con los que se puede realizar. Ya sea con mancuernas  o barras con discos o con un banco plano, inclinado o declinado, cada posición redefine el enfoque, permitiendo centrarse en áreas específicas de los pectorales y generando distintos estímulos para el desarrollo muscular.

Dominar la ejecución correcta del press no solo maximiza los beneficios del ejercicio en el desarrollo pectoral, sino que también actúa como un seguro contra posibles lesiones, garantizando una eficacia óptima en la rutina de entrenamiento. 

Mujer realizando el press de banca

Press Plano con Mancuernas para Pectoral: La Posición y Técnica Correcta

El press plano con mancuernas es un ejercicio clave para el desarrollo del pectoral. En función de la la apertura de los codos el trabajo se centrará en diferentes partes del pectoral. Si mantienes los codos más cerca del cuerpo durante el ejercicio, trabajas más la porción interna del pectoral. Al abrir los codos más ampliamente, se involucra más la porción externa y los deltoides.

En cualquiera de los casos, o incluso si en vez de mancuernas quieres utilizar una barra, la técnica correcta para realizar el ejercicio es la siguiente: 

  1. Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Mantén las mancuernas a ambos lados o directamente sobre tu pecho, con los codos flexionados y ligeramente doblados.
  2. Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén casi completamente extendidos, manteniendo el control y asegurándote de no bloquear los codos. Mantén la contracción en el pecho durante el ascenso y evita balancear las mancuernas.
  3. Baja las mancuernas de manera lenta y controlada a la posición inicial, manteniendo el control en todo momento y los codos en una posición ligeramente abierta. Mantén el control del movimiento y evita arquear la espalda

Lo más común es bajar las mancuernas hacia ambos lados de tu pecho con los codos más separados del cuerpo:

 

 

Otras personas en cambio prefieren realizar el movimiento de descenso con los codos en paralelo (más pegados al cuerpo) bajando las mancuernas directamente sobre el pecho:

Posición de las Piernas en el press de pecho:

Siéntate en el extremo del banco colocando los pies de manera firme en el suelo, separados a la anchura de los hombros para asegurar una base estable y un equilibrio adecuado durante el ejercicio.

Posición de la espalda y hombros en el press de pecho:

Cuando estés sobre el banco, mantén la espalda bien apoyada y los hombros hacia atrás. Asegúrate de que tus omóplatos estén en contacto con el banco para una posición estable y una correcta distribución del peso corporal.

Posición de los codos en el press de pecho:

Los codos deben estar siempre ligeramente flexionados. Si están alineados con los hombros o no durante el ejercicio dependerá de si haces un press de banca al uso o prefieres hacer un press de pecho cerrado o estrecho.

Consejos para un Buen Entrenamiento de Press Banca

Para poder sacarle el máximo rendimiento al press de banca y desarrollar los músculos pectorales

  • Coordina tu respiración con el movimiento. Inhala al bajar la barra y exhala al empujarla hacia arriba. Esto ayuda a mantener la estabilidad y a controlar el movimiento.
  • Calienta antes de comenzar con ejercicios de movilidad para los hombros, estiramientos y algunas repeticiones con peso ligero para activar los músculos del pecho, hombros y brazos.
  • Mantén una velocidad controlada durante todo el ejercicio para maximizar la activación muscular.
  • Evita el rebote de las mancuernas en el pecho, manteniendo el movimiento fluido y continuo.
  • Asegúrate de seleccionar un peso adecuado para mantener la forma correcta y evitar lesiones, y aumentalo progresivamente a medida que tu fuerza mejora.

Hombre realizando press de pecho plano

¿Qué Músculos se Trabajan con el Press Banca?

Los movimientos realizados en el press banca activan gran parte de los músculos del tren superior del cuerpo, al tratarse de un ejercicio compuesto que involucra varios grupos musculares principales. 

Como ya hemos mencionado, el enfoque y la intensidad con la que se trabajan los diferentes músculos y sus partes, dependen de la apertura de los hombros a la hora de realizar el ejercicio, pero a nivel general los músculos que más se trabajan son: 

Pectorales Mayores

Son los músculos principales trabajados durante el press banca. Este ejercicio ayuda a desarrollar tanto la porción clavicular como la esternal de los pectorales, contribuyendo al aumento de su fuerza y tamaño.

Deltoides Anteriores

Los hombros también se activan significativamente durante el press banca. Los deltoides anteriores, que son la porción del hombro en la parte delantera, ayudan en el movimiento de empuje hacia arriba de la barra o pesas.

Tríceps

Aunque en menor medida en comparación con los pectorales y los deltoides, los tríceps trabajan como músculos sinérgicos durante el press banca, contribuyendo al movimiento de extensión de los codos al empujar la barra o las mancuernas hacia arriba.

Otros músculos estabilizadores

Además de estos músculos principales, otros músculos estabilizadores también entran en juego para mantener una postura adecuada durante el ejercicio. Los músculos de la espalda, el core y las piernas ayudan a proporcionar estabilidad y soporte mientras se realiza el movimiento del press banca.

Músculos más trabajados con el press de banca

La frecuencia ideal para realizar el press de banca 

La frecuencia con la que realizar este ejercicio para desarrollar los pectorales depende de varios factores individuales, como el nivel de experiencia, los objetivos de entrenamiento, la capacidad de recuperación y la estructura general del programa de entrenamiento.

En general, para la mayoría de las personas que buscan desarrollar fuerza y tamaño muscular, se sugiere una frecuencia de entrenamiento de dos a tres veces por semana para el grupo muscular del pecho, que incluiría ejercicios como el press de banca, aunque es aconsejable acompañar el press junto a otros ejercicio de pecho para trabajar el pectoral de forma integral y completa. 

Otros ejercicios para entrenar tu pecho y pectorales

Hay una variedad de ejercicios efectivos para trabajar los pectorales además del press de banca. Aquí te presento algunos:

Flexiones de Pecho: Un ejercicio clásico que se puede realizar en diferentes variaciones (anchura de manos, elevación de pies, etc.) para enfocarse en diferentes áreas del pecho.

Flexiones de Pecho

Press Inclinado: Similar al press de banca, pero con el banco inclinado hacia arriba. Esto enfatiza más la porción superior del pectoral y los deltoides frontales.

Flexiones de Pecho

Aperturas con Mancuernas o Cables: Se pueden realizar acostado en un banco plano, inclinado o declinado. Ayudan a trabajar la amplitud del pecho y pueden realizarse con mancuernas o utilizando una máquina de cables.

Aperturas de pecho con mancuernas

Fondos en Paralelas: Trabajan no solo los pectorales sino también los tríceps y los deltoides. Es un ejercicio eficaz si se realiza con la técnica adecuada.

Fondos en Paralelas

Pull-overs: Este ejercicio no solo trabaja los pectorales, sino también los serratos anteriores y el core. Se puede realizar con una mancuerna o barra sobre un banco.

Pull-overs

Cruces en Polea Baja: Usando una máquina de poleas, se pueden realizar cruces desde una posición baja. Ayudan a estirar y trabajar los pectorales.

Cruces en polea baja

Press Declinado: Similar al press de banca, pero con el banco declinado para enfocarse más en la parte inferior del pecho.

Press declinado

Flexiones Declinadas: Elevando los pies sobre una superficie, las flexiones declinadas son más intensas y trabajan especialmente la porción inferior del pecho.

Flexiones declinadas

Estos ejercicios son excelentes complementos al press de banca, ya que ayudan a un crecimiento equilibrado del músculo.


El enfoque meticuloso en la técnica, combinado con la exploración de distintos ángulos, pesos y material, son la clave para desbloquear todo el potencial de este ejercicio indispensable en la rutina de pecho.

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