¿Cuántas series hacer por grupo muscular?

¿Cuántas series hacer por grupo muscular?

Una de las preguntas más recurrentes del fitness gira en torno al número de series que se deben realizar por grupo muscular para sacar el máximo rendimiento a nuestro entrenamiento. En este artículo, descifraremos este enigma y te proporcionaremos información valiosa para que puedas estructurar tu rutina de entrenamiento de manera óptima.

Hombre haciendo series con una mancuerna

¿Qué es el volumen de entrenamiento?

El volumen de entrenamiento es un componente esencial para el desarrollo muscular. Este concepto abarca varios aspectos cruciales para el progreso ya que no solo se trata de la cantidad de peso que levantas o las repeticiones que haces, sino también del número de series que realizas por grupo muscular a lo largo de la semana.

Pero determinar el volumen de entrenamiento por grupo muscular no es una tarea tan fácil como a simple vista puede parecer, sino que depende de varios factores, incluyendo el nivel de experiencia, los objetivos personales y la capacidad de recuperación.

Hombre seleccionando el peso de la mancuerna con la que va a realizar las series de su entrenamiento

¿Cuántas series hago por grupo muscular?

No existe una respuesta universal a esta pregunta ya que la cantidad de series óptima puede variar según varios factores, como el nivel de experiencia, los objetivos individuales, la genética y la capacidad de recuperación. Sin embargo, podemos establecer unas pautas generales en función del músculo y del nivel.

Cada grupo muscular responde de manera diferente al volumen de entrenamiento. Por ejemplo, los músculos más grandes como los glúteos o los cuádriceps pueden requerir más volumen que los músculos más pequeños como los bíceps o los deltoides. Es decir, que cuanto más grande sea el músculo que se quiere trabajar mayor debe ser el número de series de ese grupo muscular. 

En cuanto a las series en función del nivel de experiencia podemos decir que:

  • Para principiantes, lo ideal es iniciar con un enfoque más conservador, alrededor de 2-3 series por grupo muscular puede ser suficiente para estimular el crecimiento muscular y acostumbrar al cuerpo al entrenamiento.
  • A medida que se adquiere más experiencia, se puede aumentar el número de series a 3-4 por grupo muscular para intensificar el estímulo y fomentar el crecimiento.
  • Los atletas y personas con un nivel alto pueden beneficiarse de un rango más amplio, entre 4-6 series por grupo muscular, siempre y cuando mantengan una buena recuperación entre sesiones.

Es importante mencionar que estos números son solo un punto de partida y la individualidad biológica juega un papel crucial en la determinación del volumen óptimo.

Mujer haciendo series de peso peso muerto durante su entrenamiento

¿Cuántas series semanales hago por grupo muscular?

La flexibilidad es clave. No todos los grupos musculares necesitan la misma cantidad de trabajo o recuperación por lo que distribuir el volumen de entrenamiento de manera inteligente a lo largo de la semana es esencial para evitar el sobreentrenamiento y permitir una recuperación adecuada.

Dividir el entrenamiento en sesiones específicas por grupo muscular y asegurar periodos de descanso adecuados puede ayudar a optimizar los resultados. Por ejemplo, un enfoque de frecuencia elevada (entrenar cada grupo muscular dos veces por semana) puede requerir un menor número de series por sesión en comparación con una frecuencia más baja. Al mismo tiempo, las variaciones en la intensidad y el tipo de ejercicio pueden influir en la cantidad de series recomendadas.

Sin embargo, como regla general, se sugiere un rango de entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular principal para personas que tienen un nivel de entrenamiento intermedio. Esto se distribuiría a lo largo de tus sesiones de entrenamiento durante la semana.

Es fundamental prestar atención a las señales de tu cuerpo. Si estás experimentando fatiga excesiva, dolores prolongados o falta de progreso, puede ser indicativo de que estás haciendo demasiadas o muy pocas series para un grupo muscular en particular. Ajustar la cantidad de series y el volumen total del entrenamiento puede ayudarte a encontrar el equilibrio adecuado para ti.

Recuerda que siempre es recomendable consultar a un profesional del fitness para diseñar un programa de entrenamiento.

Mujer haciendo series de peso muerto

Consejos para ajustar el volumen de entrenamiento por grupo muscular según objetivos

Si el objetivo principal es la hipertrofia muscular, es posible que necesites un mayor volumen de entrenamiento en comparación con el entrenamiento orientado hacia la fuerza o la resistencia. Aquí tienes algunos consejos generales que podrían ayudarte a ajustar el volumen según distintos objetivos:

Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular (Hipertrofia):

  • Volumen por sesión: Entre 3-6 series por grupo muscular.
  • Frecuencia semanal: 2-3 veces por semana.
  • Intensidad: Utiliza cargas moderadas a pesadas (65-85% de tu máximo).
  • Descanso: Descansa entre 60-90 segundos entre series.
  • Ejercicios: Varía los ejercicios para estimular diferentes áreas del músculo.

Si tu objetivo es aumentar tu fuerza:

  • Volumen por sesión: 2-6 series por grupo muscular.
  • Frecuencia semanal: 2-4 veces por semana.
  • Intensidad: Utiliza cargas pesadas (85-100% de tu máximo).
  • Descanso: Descansa entre 2-5 minutos entre series para permitir una recuperación adecuada.
  • Ejercicios: Prioriza movimientos compuestos y básicos.

Si tu objetivo es aumentar tu resistencia muscular:

  • Volumen por sesión: 2-4 series por ejercicio.
  • Frecuencia semanal: 3-4 veces por semana por grupo muscular.
  • Intensidad: Utiliza cargas ligeras a moderadas (50-70% de tu máximo).
  • Descanso: Descansa entre 30-60 segundos entre series para enfocarte en la resistencia y la fatiga muscular.
  • Ejercicios: Incorpora circuitos o superseries para mantener el ritmo cardíaco elevado.

Recuerda que estos son lineamientos generales y es crucial escuchar a tu cuerpo. Ajusta tu volumen de entrenamiento según cómo responda tu cuerpo y cómo te sientas después de las sesiones de ejercicio. Adaptar el volumen según tus objetivos específicos puede maximizar los resultados y evitar el estancamiento en tu progreso.

Mujer cuyo objetivo de entrenamiento es aumentar la masa muscular

En resumen, determinar la cantidad de series por grupo muscular implica considerar varios factores individuales y no existe una fórmula única que se aplique a todos. Experimentar con diferentes volúmenes, escuchar a tu cuerpo y ajustar tu entrenamiento de manera acorde puede ser la clave para alcanzar tus metas fitness. Recuerda, el asesoramiento de un profesional del fitness puede ser de gran ayuda y nunca menosprecies la importancia de factores como la nutrición y el descanso ya que son clave para lograr resultados óptimos.

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