Portada del post sobre el entrenamiento físico en el baloncesto

Entrenar basket: Las claves del entrenamiento físico en el baloncesto

Si tu también eres de los que ha trasnochado con la NBA o ha disfrutado con las míticas tardes de Euroliga sabrás lo importante que es no sólo dominar las habilidades técnicas, sino también estar en óptimas condiciones físicas. En esta publicación, te desvelaremos las claves del entrenamiento fuera de la cancha, para que puedas llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

Desde ni√Īos hemos visto a trav√©s de la pantalla los cuerpos desproporcionados de los jugadores de baloncesto. Aunque parezca que estos cuerpos de superhumanos nacen de forma natural, los jugadores de baloncesto pasan muchas horas en el gimnasio trabajando cada uno de sus m√ļsculos.

Estos jugadores siguen un plan de entrenamiento específico para baloncesto que puedes adaptar a tu nivel para poco a poco ir mejorando tu juego dentro de la cancha. En el blog de hoy veremos cuales son los mejores ejercicios para un entrenamiento de baloncesto. 

Pelota de baloncesto entrando en el aro


Entrenamiento de basket, lo que necesitas saber antes de empezar.

Desde su creaci√≥n en 1891 por James Naismith como alternativa de invierno al f√ļtbol y al rugby, el baloncesto ha crecido enormemente en popularidad convirti√©ndose en uno de los deportes m√°s practicados y seguidos en todo el mundo. Desde el primer partido el 21 de diciembre de 1891 con nueve jugadores en cada equipo y una pelota de f√ļtbol, este deporte ha sufrido muchas variaciones en cuanto a reglas y equipamiento, pero tambi√©n en su forma de entrenar.¬†

La duración de un entrenamiento de baloncesto varía dependiendo del nivel de los jugadores, el enfoque del entrenamiento, la fase de la temporada y las preferencias del entrenador. Sin embargo, por lo general, un entrenamiento de baloncesto puede durar entre 1,5 y 3 horas.

En los niveles más profesionales, la duración de un entrenamiento de baloncesto está entre las 2 y 3 horas, y en niveles inferiores, como el baloncesto juvenil o amateur, los entrenamientos son más cortos, en torno a 1,5 o 2 horas.

Adem√°s del tiempo de entrenamiento en la cancha, los jugadores tambi√©n dedican tiempo a actividades de calentamiento y enfriamiento, estiramientos, revisiones de video, sesiones de an√°lisis t√°ctico, etc, lo que puede extender a√ļn m√°s la duraci√≥n total del proceso de entrenamiento.¬†

Esquema de la duración de los entrenamientos de baloncesto


Entrenamiento de baloncesto en el gimnasio: 

Los jugadores de baloncesto suelen pasar mucho tiempo en el gimnasio entrenando sin balón para fortalecer su cuerpo y mejorar su resistencia. Si estás pensando en empezar coge papel y boli y toma nota: 

  • Fortalecimiento muscular: Los ejercicios de levantamiento de pesas,¬† ayudan a fortalecer los m√ļsculos principales del cuerpo, como las piernas, los gl√ļteos, la espalda, los hombros y el pecho. Este fortalecimiento muscular es esencial para mejorar la potencia y la resistencia durante el juego, permitiendo a los jugadores saltar m√°s alto, correr m√°s r√°pido y tener m√°s fuerza en los movimientos. Algunos de los ejercicios que puedes hacer son: sentadillas, peso muerto, press de banca o press militar.¬†
Ejercicios de musculación para baloncesto

 

 

  • Desarrollo de la fuerza explosiva: Los ejercicios pliom√©tricos, como los saltos en caja, los saltos verticales y los saltos con una sola pierna, ayudan a desarrollar la fuerza explosiva y la capacidad de respuesta muscular. Estos ejercicios imitan los movimientos r√°pidos y explosivos que se requieren en el baloncesto, como los saltos para bloquear tiros, los cambios de direcci√≥n r√°pidos y los saltos para capturar rebotes.
Ejercicio con cajones pliométricos para el desarrollo de la fuerza explosiva

 

  • Mejora del equilibrio y la estabilidad: Los ejercicios de estabilidad, como las planchas, los ejercicios de equilibrio en una sola pierna y los ejercicios con bal√≥n medicinal, ayudan a mejorar la estabilidad y el equilibrio corporal. Estas habilidades son cruciales para mantener el control del cuerpo durante movimientos r√°pidos, cambios de direcci√≥n y enfrentamientos f√≠sicos en el juego.

Plancha para mejorar del equilibrio y la estabilidad

 

Entrenamiento de resistencia individual para el baloncesto: 

Los jugadores de baloncesto necesitan tener una buena resistencia cardiovascular para poder mantenerse en√©rgicos durante los juegos. Para desarrollar esta resistencia, lo mejor es realizar un entrenamiento HIIT, ¬†y es que seguro que en los √ļltimos meses has o√≠do hablar de √©l, pero ¬Ņsabes en qu√© consiste y cu√°les son sus beneficios?

El término HIIT proviene del concepto en inglés High Intensity Interval Training, es decir, entrenamiento Interválico de alta intensidad. En pocas palabras, se trata de realizar repeticiones de ejercicios a alta intensidad, combinándolos con descansos activos a muy baja intensidad

El baloncesto es un deporte que requiere de mucha agilidad, y mediante estos intervalos de ejercicios se puede conseguir. Actividades como correr, hacer ejercicios de salto a la cuerda o pedalear en una bicicleta de spinning pueden ser una opción ideal en estos entrenamientos.

Cómo funciona un entrenamiento HIIT

Entrenamiento de agilidad y velocidad para el baloncesto: 

La agilidad y la velocidad son habilidades fundamentales en el baloncesto y por ello, los jugadores profesionales suelen realizar rutinas de entrenamiento específicas para mejorar estas habilidades.  Puedes probar incorporando estos ejercicios en tu entrenamiento de baloncesto: 

  • Conos de agilidad: Los jugadores deber√°n moverse r√°pidamente de un cono a otro, realizando cortes y cambios de direcci√≥n bruscos.
  • Ejercicios de cambio de direcci√≥n: Ejercicios como cambios de direcci√≥n en sprints, carreras en zigzag, giros r√°pidos y movimientos laterales.
  • Ejercicios de pies r√°pidos:¬† Saltos r√°pidos con los pies juntos, saltos laterales, saltos a una sola pierna y otros movimientos que requieren una respuesta r√°pida y coordinaci√≥n de los pies.
  • Carreras de velocidad: Como sprints de alta intensidad en distancias cortas o sprints en distintas direcciones, como sprints hacia adelante, hacia atr√°s o en diagonal.

Ejercicio con conos para la mejora de la agilizad y velocidad


Trabajo de habilidades específicas: 

Además del entrenamiento físico, los jugadores profesionales también dedican tiempo a mejorar sus habilidades técnicas. Esto puede incluir ejercicios de manejo de balón, tiros al aro, pases, defensa y otras habilidades específicas del baloncesto.

Una persona tirando a canasta

El fortalecimiento muscular, la mejora de la estabilidad y el equilibrio, y el desarrollo de la fuerza explosiva no s√≥lo te ayudar√°n a incrementar tus habilidades en el juego, sino que tambi√©n contribuir√°n a prevenir posibles lesiones. Al fortalecer los m√ļsculos y mejorar la estabilidad, se reducen las posibilidades de sufrir lesiones en las articulaciones y se aumenta la resistencia a los impactos. Adem√°s, los ejercicios pliom√©tricos ayudan a fortalecer los tendones y ligamentos, reduciendo el riesgo de esguinces y distensiones.

El baloncesto es mucho más que un deporte, es una disciplina que combina habilidad, fuerza y pasión. No te desanimes si a corto plazo los resultados no son los esperados, llegarán.

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