Estos macronutrientes son esenciales en el cuerpo humano y un buen rendimiento físico. La ingesta adecuada de proteínas es esencial para apoyar el éxito en el entrenamiento físico. Ya sea a través de alimentos o suplementos, debemos asegurarnos de obtener suficientes proteínas antes, durante y después del ejercicio para obtener los mejores resultados.
Qué son y para qué necesitamos las proteínas
Son moléculas complejas que realizan una amplia variedad de funciones en los organismos: acelerando las reacciones químicas en el cuerpo, regulando los niveles de glucosa en sangre, actuando como anticuerpos que ayudan a combatir infecciones y enfermedades o almacenando nutrientes y minerales en el cuerpo, como el hierro y el zinc.
Además, forman parte de la estructura de músculos, piel, huesos, encimas y anticuerpos siendo necesarias para que éstos no se debiliten, crezcan y se mantengan fuertes. En caso de que otros nutrientes como los carbohidratos y las grasas no estén disponibles, las proteínas también pueden ser utilizadas como fuente de energía.
Beneficios de las proteínas pre, durante y post entrenamiento
1. Beneficios de las proteínas antes del ejercicio:
La ingesta de proteínas ayuda a estimular su síntesis y a mantener y regular los niveles de energía. Consumir una comida o un batido de proteínas antes del entrenamiento también puede ayudar a reducir el daño muscular que se producirá en el entrenamiento.
2. Beneficios de las proteínas durante del ejercicio:
Aunque las proteínas no son una fuente de energía primaria, el cuerpo puede recurrir al catabolismo de las proteínas para obtener aminoácidos y producir energía adicional. En estas situaciones, las proteínas musculares pueden descomponerse para proporcionar combustible a los músculos que trabajan. Además, ayudan a mantener la integridad de las fibras musculares y a prevenir el catabolismo excesivo.
3 Beneficios de las proteínas después del ejercicio:
Es cuando la ingesta de proteínas es esencial para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular actuando como bloques de construcción para ello. Su ingesta después del ejercicio mejora la capacidad de rendimiento en el futuro al ayuda a reparar y construir nuevos tejidos musculares.
Las mejores fuentes de proteína
Hay muchas formas de obtener proteínas, tanto a través de alimentos como a través de suplementos. Algunos alimentos ricos en proteínas incluyen carnes magras, pescados, huevos, productos lácteos y frijoles. También existen suplementos de proteínas en polvo que se pueden agregar a batidos o comidas para aumentar la ingesta de proteínas. Aquí te dejamos algunos de los alimentos más proteicos y su cantidad de proteína por cada 100gr:
Huevo → 100gr = 12gr de proteína.
Carne de res → 100gr = 26gr de proteína.
Atún → 100gr = 22gr de proteína.
Yogurt griego → 100gr = 11gr de proteína.
Lentejas → 100gr = 9gr de proteína.
Pollo → 100gr = 25gr de proteína.
Pistachos → 100gr = 21gr de proteína.
Queso → 100gr = 20gr de proteína.
Salmón → 100gr = 20gr de proteína.
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