Ganar músculo de forma saludable implica no solo aumentar la cantidad de proteínas en tu dieta, sino también asegurarte de obtener una variedad de nutrientes esenciales. En este blog te damos 10 alimentos con mucha proteína para ayudarte a construir músculo de manera saludable.
En el camino hacia una musculatura sólida y saludable, la alimentación desempeña un papel crucial. La ingesta adecuada de proteínas es esencial para el crecimiento y la reparación muscular. Una dieta rica en proteínas también puede ayudar a la pérdida de grasa al mantener la saciedad.
Todo lo que tienes que saber sobre las proteínas
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Además de contribuir a la estructura, función y regulación de prácticamente todos los tejidos y órganos, las proteínas también ayudan a transportar nutrientes o lípidos, la obtención de energía a partir de los nutrientes y a defender el cuerpo contra patógenos y sustancias extrañas.
Proteínas en el fitness
En el mundo del fitness, las proteínas son un componente fundamental que desencadena una serie de procesos cruciales para el rendimiento y la recuperación muscular, pero además de ayudar al desarrollo muscular y a la recuperación post-entrenamiento, las proteínas también pueden contribuir a la producción de energía, en especial, en las sesiones de entrenamiento prolongadas.
Es normal que durante los entrenamientos, sobre todo de resistencia, se produzcan diferentes microlesiones en las fibras musculares, y son las proteínas las encargadas de reparar estas pequeñas lesiones de los tejidos a la vez que reducen las posibilidades de lesión.
Al ser altamente saciantes, como ya hemos mencionado, también ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo ayudando a quienes buscan perder grasa, ya que reduce la probabilidad de comer en exceso y asegurando que la pérdida de peso se derive principalmente de la grasa al ser cruciales en la preservación de la masa muscular.
Cuándo y cuántas proteínas tomar
En función de la cantidad y del momento del consumo de las proteínas, podrás alcanzar un objetivo u otro. Si tu objetivo es mantener el portaje muscular durante la pérdida de peso se recomienda ingerir al día entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Si por el contrario lo que se busca es ganar masa muscular el consumo deberá aumentarse hasta alcanzar entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína diarios por kilogramo de peso.
Es importante que primero definas bien qué objetivo fitness quieres alcanzar y que después en función de este decidas cómo y cuándo las consumiras:
- Desayuno: Después de un periodo de ayuno durante la noche, el desayuno es una oportunidad para iniciar la síntesis de proteínas y proporcionar energía para el día.
- Antes del Entrenamiento: Proporcionar aminoácidos para la síntesis de proteínas y prevenir el catabolismo muscular durante el ejercicio.
- Después del Entrenamiento: Aprovechar la ventana anabólica para la recuperación y reparación muscular.
- Meriendas: Mantener un flujo constante de aminoácidos para apoyar la síntesis de proteínas y controlar el apetito.
- Cena: Proporcionar proteínas para la reparación y el mantenimiento durante el sueño.
Consejos para lograr resultados con las proteínas
- Dividir la ingesta de proteínas en varias comidas a lo largo del día puede ser más beneficioso que consumir grandes cantidades en una sola sesión.
- Ajusta según tu nivel de actividad aumentando la ingesta de proteínas si realizas ejercicio intenso o actividades físicas prolongadas.
- Incluye tanto fuentes animales como vegetales para obtener una gama completa de nutrientes variando siempre las fuentes de comida con proteínas que tomas.
- Asegúrate de mantener una buena hidratación, ya que el agua es esencial para procesar y utilizar las proteínas en el cuerpo.
Fuentes de proteínas
Fuentes de Proteínas Animales
Las fuentes de proteínas animales provienen de organismos vivos, como animales, aves, pescados y productos lácteos. Estas fuentes son conocidas por proporcionar proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo.
- Tienden a tener un alto valor biológico.
- Son más fáciles de digerir y se absorben mejor que muchas fuentes vegetales.
- Pueden contener grasas saturadas, por lo que se recomienda elegir opciones magras y moderar el consumo.
Fuentes de Proteínas Vegetales
Las fuentes de proteínas vegetales provienen de plantas y pueden ser una opción excelente para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas. Estas fuentes a menudo son bajas en grasas saturadas y pueden proporcionar beneficios adicionales como fibra y antioxidantes.
- Las proteínas vegetales a menudo carecen de uno o más aminoácidos esenciales, por lo que es importante combinar diversas fuentes para garantizar una ingesta completa.
- Las fuentes vegetales tienden a ser más bajas en grasas saturadas y colesterol, y pueden proporcionar beneficios adicionales debido a su contenido de fibra y antioxidantes.
Las comidas que te harán gozar de una dieta rica en proteínas
1. Pollo
El pollo encabeza la lista como una fuente magra y versátil de proteínas. Con aminoácidos esenciales, es esencial para la construcción y reparación muscular.
27 gramos de proteína por cada 100 gramos.
2.Salmón
El salmón no solo aporta proteínas, sino también ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular y el crecimiento muscular.
20 gramos de proteína por cada 100 gramos.
3. Huevos
Los huevos, completos en proteínas y aminoácidos, son fundamentales para nutrir los músculos y apoyar el desarrollo.
5 gramos de proteína por cada 100 gramos si es M / 7 gramos si es XL.
4. Quinoa
La quinoa ofrece proteínas de alta calidad junto con carbohidratos complejos y fibra, contribuyendo a una dieta equilibrada.
14,1 gramos de proteína por cada 100 gramos.
5. Yogur Griego
El yogur griego, rico en proteínas y probióticos, fortalece los músculos y promueve una digestión saludable.
10 gramos de proteína por cada 100 gramos.
6. Tofu
Como fuente de proteínas vegetales, el tofu es una opción versátil ideal para aquellos que buscan alternativas a las fuentes animales.
8 gramos de proteína por cada 100 gramos.
7. Carne Magra de Res
La carne magra de res aporta proteínas, hierro y zinc esenciales para el desarrollo muscular y la salud general.
24 gramos de proteína por cada 100 gramos.
8. Lentejas
Las lentejas son una opción rica en proteínas vegetales, fibra y vitaminas, favoreciendo la construcción muscular y la salud en general.
25 gramos de proteína por cada 100 gramos.
9. Atún enlatado
El atún enlatado, fácil y práctico, ofrece proteínas y ácidos grasos omega-3 para el desarrollo muscular y la salud cardíaca.
30 gramos de proteína por cada 100 gramos.
10. Jamón Ibérico
El jamón ibérico tan típico de nuestro país además de estar buenísimo, también es una excelente fuente de proteína.
36 gramos de proteína por cada 100 gramos.
