Los glúteos son un grupo muscular importante que desempeña un papel crucial en muchas funciones importantes del cuerpo, además de contribuir a la estabilidad y el movimiento de la cadera, pelvis, piernas y el tren inferior en general.
Fortalecer los glúteos, no solo tiene beneficios estéticos, sino que también conlleva otros muchos beneficios como la prevención de problemas en la columna vertebral y la mejora de la postura.
Éstos músculos también se involucran en multitud de actividades cotidianas, por lo que entrenarlos, te ayudará a prevenir lesiones especialmente en la zona lumbar y rodillas, y a mejorar el rendimiento deportivo.
Ejercicios para glúteos y piernas con videos
Son muchos los ejercicios que ayudan a fortalecer este grupo muscular, pero en este post encontrarás los 10 ejercicios más eficaces para ejercitar tus glúteos en el gym o en tu casa:
Sentadillas en Máquina Smith (Squats)
Las sentadillas son un ejercicio compuesto que activa los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Es importante tratar de mantener una buena técnica para evitar lesiones manteniendo la espalda recta, el pecho hacia arriba y la mirada hacia delante durante todo el ejercicio.
Para qué ejercicio te de los resultados esperados es importante que sigas este paso a paso:
- Colócate con los pies ligeramente más anchos que tus hombros.
- Desciende flexionando las rodillas y caderas, como si te estuvieras sentando en una silla, manteniendo las rodillas alineadas con los pies.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta donde tu flexibilidad lo permita.
- Vuelve a la posición inicial, empujando a través de los talones.
Este ejercicio es ideal para hacerlo con la ayuda de una Máquina Smith ya que aumentarás tanto el desafío como la comodidad y seguridad del ejercicio.
Para añadir resistencia a la sentadilla siempre le puedes agregar material como:
- Pesas o Mancuernas: Sujeta pesas o mancuernas en tus manos mientras realizas las sentadillas. Esto aumentará la resistencia y trabajará aún más tus glúteos.
- Banda de Resistencia: Coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos para crear resistencia lateral y trabajar los glúteos de manera más intensa.
- Barra con Pesas: Si estás familiarizado con el uso de barras y tienes la capacidad, puedes agregar peso a la barra de la Máquina Smith.
- Kettlebell: Sujeta un kettlebell con ambas manos frente a ti para añadir resistencia.
Peso Muerto Rumano (Romanian Deadlift)
Este ejercicio se centra en ejercitar los glúteos y los isquiotibiales de forma más precisa que el peso muerto convencional. Aunque se puede realizar con el propio peso corporal sin ningún tipo de material, siempre es más recomendable añadir algo de peso, por ejemplo con una mancuernas:
- Pon los pies a la altura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y agarra dos mancuernas con las manos.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo las piernas casi completamente extendidas y la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
- Desciende el torso hacia el suelo mientras bajas las mancuernas por debajo de las rodillas.
- Baja hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, manteniendo la espalda recta.
- Vuelve a la posición inicial contrayendo los glúteos y utilizando los músculos isquiotibiales para elevarte.
Si lo prefieres puedes sustituir las mancuernas por otros materiales con los que te sientas más cómodo como por ejemplo:
- Barras y Discos: Sujeta una barra con discos frente a ti mientras realizas el movimiento. Este método agrega resistencia a tus glúteos y isquiotibiales.
- Barra Hexagonal: Algunos gimnasios cuentan con barras hexagonales que te permiten realizar el Peso Muerto Rumano con una posición más ergonómica.
- Kettlebells: Sujeta un kettlebell en cada mano y realiza el movimiento. Los kettlebells proporcionan una variación y desafío adicional debido a su centro de gravedad.
Puente de Glúteos o Hip Thrusts en máquina
El puente de glúteos o Hip Thrusts, es un ejercicio popular que se centra en fortalecer los glúteos y los músculos de la parte inferior del cuerpo. Para realizar Hip Thrusts de forma eficiente, puedes usar la máquina específica para Hip Thrusts o adaptar una máquina Smith para realizar el ejercicio. Lo más importante es siempre contraer los glúteos en la parte superior del cuerpo.
- Colócate sobre la máquina de Hip Thrust con tus caderas y los hombros apoyados y ajústala de acuerdo a tu estatura y preferencias.
- Si la máquina tiene una barra, colócala sobre tus caderas. Puedes agregar peso a la barra según tu nivel de fuerza y preferencia.
- Asegúrate de que tus pies estén firmemente apoyados en el suelo y que las rodillas estén dobladas.
- Empuja las caderas hacia arriba, extendiendo las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Aprieta los glúteos en la posición superior y luego baja las caderas de nuevo al suelo.
Si no dispones de una máquina específica para realizar el ejercicio, puedes realizar una versión modificada de los Hip Thrusts utilizando una superficie elevada como un banco o una silla y agregarle resistencia mediante una barra con discos en tu regazo, o con unas bandas elásticas alrededor de tus muslos.
Zancadas (Lunges)
Con las zancadas se pueden activar diferentes partes del glúteo y las piernas. Éstas se pueden realizar hacia adelante, hacia el lateral o de forma inversa y en función de ello se trabajará más una parte u otra.
- Ponte de pie con los pies juntos.
- Da un paso adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas hasta que ambas formen ángulos de 90 grados.
- Asegúrate de que la rodilla delantera esté alineada con el tobillo y que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
- Repite con la otra pierna.
Asegúrate de mantener una buena postura con la espalda recta, las rodillas alineadas con los tobillos para evitar lesiones y varía la dirección de las zancadas para trabajar de manera más completa el tren inferior. Añadele resistencia al ejercicio con:
- Mancuernas: Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Banda de Resistencia: Coloca una banda de resistencia alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas, para aumentar la resistencia lateral y trabajar los glúteos de manera más intensa.
- Máquina de Cable o Poleas: Utiliza una máquina de cable con un accesorio en el tobillo para realizar zancadas con resistencia constante a lo largo del movimiento.
- Pesas Rusas (Kettlebells): Sujeta un kettlebell con ambas manos frente al pecho o en cada mano a los lados del cuerpo para agregar peso y desafío al ejercicio.
- Bosu o Plataforma Inestable: Realiza zancadas en una superficie inestable como un Bosu o una plataforma especial para trabajar aún más los músculos estabilizadores y aumentar la dificultad.
- Step o Plataforma Elevada: Eleva uno de tus pies en un step o plataforma para aumentar la amplitud del movimiento y enfocarte más en los glúteos.
Prensa de Piernas (Leg Press)
Este ejercicio trabaja los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, pero si lo que queremos es focalizar el trabajo especialmente en los glúteos es indispensable:
- Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda y los glúteos bien apoyados en el respaldo y el asiento.
- Coloca los pies a una distancia ligeramente más ancha que el ancho de tus hombros con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Esto ayuda a activar más los glúteos durante el movimiento.
- Desbloquea la máquina y baja la plataforma hacia ti flexionando las rodillas. Trata de bajar lo suficiente para que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. Esto activará más los músculos de los glúteos en comparación con un rango de movimiento más corto.
- Empuja la plataforma hacia arriba, extendiendo las piernas completamente concentrando la fuerza en los talones en lugar de en los dedos de los pies para activar más los glúteos.
- Baja la plataforma de manera controlada sin bloquear las rodillas al final del movimiento.
Elevación de Pierna Lateral (Side-Lying Leg Lift)
Este ejercicio se dirige específicamente a los glúteos medios y aunque se puede realizar sin ningún tipo de equipo adicional, siempre es más recomendable añadir algo de resistencia o dificultad a través de algún tipo de material.
- Acuéstate de lado en el suelo con el cuerpo completamente extendido.
- Apoya la cabeza sobre el brazo inferior y coloca el brazo superior frente a ti para mantener el equilibrio.
- Levanta la pierna superior hacia arriba, manteniendo la pierna extendida.
- Eleva la pierna hasta donde te resulte cómodo sin comprometer la técnica.
- Desciende la pierna de manera controlada.
Dentro de este ejercicio puedes agregar:
- Banda de Resistencia: Coloca una banda de resistencia alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas, para aumentar la resistencia lateral.
- Pesas Tobilleras: Sujeta pesas tobilleras alrededor del tobillo de la pierna que estás levantando para agregar peso y desafío adicional.
- Máquina de Cable o Poleas: Utiliza una máquina de cable con un accesorio para el tobillo para proporcionar resistencia constante durante el movimiento.
- Pesas o Mancuernas: Sujeta una pesa o mancuerna en el tobillo de la pierna que estás elevando para incrementar la resistencia.
Peso Muerto con una Pierna (Single-Leg Deadlift)
Parecido al peso muerto convencional pero manteniendo una pierna en el aire, este ejercicio desafiará tu estabilidad y te ayudará a activar los glúteos de manera intensa.
- Con los pies juntos levanta una pierna del suelo y coloca el peso del cuerpo sobre la otra pierna ligeramente flexionada.
- Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta y el torso paralelo al suelo.
- Extiende la pierna levantada hacia atrás y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo.
- Asegúrate de mantener una línea recta desde la cabeza hasta el talón de la pierna de apoyo.
- Vuelve a la posición inicial, contrayendo los glúteos y usando la pierna de apoyo para elevarte.
Aunque lo más común es utilizar una kettlebell, puedes utilizar multitud de materiales para incrementar la eficacia de este ejercicio:
- Pesas o Mancuernas: Sujeta una pesa o mancuerna en la mano del lado contrario a la pierna de apoyo.
- Barra con Pesas: Si estás familiarizado con el uso de barras, puedes sostener una barra con pesas en frente de ti o en la espalda.
- Kettlebell: Sujeta un kettlebell en la mano del lado contrario a la pierna de apoyo.
- Banda de Resistencia: Coloca una banda de resistencia alrededor de la pierna que estás levantando para agregar resistencia lateral.
Curl de Piernas Acostado o Sentado
Existen dos formas de realizar el curl de piernas en máquinas: o bien tumbado o sentado.
Curl de piernas Acostado:
- Acuéstate boca abajo en una colchoneta o superficie cómoda.
- Coloca las manos debajo de la cabeza o a los lados del cuerpo para mayor estabilidad.
- Flexiona las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos.
- Contrae los músculos de los glúteos y la parte posterior de los muslos mientras levantas los pies del suelo.
- Levanta las piernas hacia arriba lo más que puedas, manteniendo la parte superior del cuerpo en el suelo.
- Baja las piernas de manera controlada sin tocar el suelo y repite.
Curl de piernas Sentado:
- Siéntate en un banco o una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos detrás de ti para apoyar el torso.
- Eleva las piernas del suelo, manteniendo las rodillas dobladas.
- Lleva las rodillas hacia el pecho y luego extiende las piernas hacia afuera.
Sea cual sea la forma en la que tu realizas el curl, añádele algún elemento adicional para incrementar la dificultad del ejercicio y por lo tanto también los resultados:
- Pesas Tobilleras: Sujeta pesas tobilleras alrededor de los tobillos para aumentar la resistencia.
- Banda de Resistencia: Coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos para agregar resistencia lateral.
- Máquina de Cable: Utiliza una máquina de cable con un accesorio en el tobillo para proporcionar resistencia constante.
- Mancuernas: Sujétalas entre los dos pies mientras realizas el ejercicio.
- Máquina de curl de pierna: Esta máquina te facilitará el ejercicio y podrás aumentar tanto el peso como la seguridad.
Extensiones de Cadera o Patadas Traseras en Polea
Si no tienes acceso a una máquina de polea, puedes realizar extensiones de cadera o patadas traseras sin ningún equipo adicional.
- Ponte a cuatro patas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Mantén la pierna derecha doblada en un ángulo de 90 grados.
- Levanta la pierna derecha hacia atrás, extendiendo la cadera y manteniendo la pierna recta.
- Contrae los glúteos en la posición superior y baja la pierna de manera controlada.
- Repite con la otra pierna.
Pero si puedes acceder a una máquina de poleas, sin duda te aconsejamos que ajustes la máquina a la altura adecuada, te la ates al tobillo con el accesorio y comiences con las elevaciones.
En caso de que no encuentres ninguna polea pero sí que quieras incrementar la resistencia y el trabajo puedes probar con alguno de estos equipamientos:
- Pesas Tobilleras: Sujeta pesas tobilleras alrededor del tobillo de la pierna que estás levantando para agregar resistencia.
- Banda de Resistencia: Conecta una banda de resistencia alrededor de tus tobillos y la máquina de polea para agregar resistencia lateral.
Step-Ups
Este ejercicio trabaja los glúteos y las piernas y se puede realizar sin necesidad de equipo adicional:
- Coloca un banco o una plataforma resistente frente a ti.
- Levanta una pierna y colócala en el banco.
- Impúlsate hacia arriba con la pierna en el banco hasta que la otra pierna también esté apoyada en la superficie.
- Baja hacia atrás con la pierna inicial y repite el movimiento.
Como siempre, para intensificar el ejercicio, puedes usar materiales adicionales como:
- Pesas o Mancuernas: Sujeta pesas o mancuernas en cada mano para añadir resistencia.
- Barra con Pesas: Si estás familiarizado con el uso de barras, puedes colocar una barra con pesas sobre tus hombros para aumentar la carga.
- Banda de Resistencia: Coloca una banda de resistencia alrededor de tus piernas para agregar resistencia lateral y trabajar los abductores.
- Kettlebell: Sujeta un kettlebell en frente de ti o hacia los lados para agregar resistencia.