¿Sabías que durante el entrenamiento intenso, los niveles de glutamina en el cuerpo se desploman? Este aminoácido desempeña un papel crucial en la síntesis de proteínas, y esta reducción puede afectar negativamente tu fuerza, resistencia y tiempo de recuperación. Pueden pasar hasta 6 días para que los niveles de glutamina vuelvan a la normalidad después de un intenso entrenamiento, ¿la solución? ¡La suplementación con L-glutamina!
Los estudios han demostrado que la suplementación con L-glutamina puede minimizar la degradación de los músculos, ayudar en la recuperación, mejorar el metabolismo de las proteínas y, además, también puede ayudar a reducir los antojos de azúcar. En este post ¡te explicamos todo lo que tienes que saber sobre este aminoácido!
¿Qué es la glutamina y para qué sirve?
La glutamina es un aminoácido que se clasifica como "no esencial". Esto significa que, en condiciones normales, el cuerpo humano puede sintetizar suficiente cantidad de glutamina por sí mismo y no es necesario obtenerla exclusivamente a través de la dieta.
Sin embargo, en ciertas situaciones como enfermedades, lesiones o momentos de estrés físico intenso, la glutamina puede volverse condicionalmente esencial, ya que la capacidad del cuerpo para sintetizarla puede no ser suficiente para satisfacer las demandas aumentadas. Sea como sea, este aminoácido es fundamental para desempeñar ciertas funciones de nuestro cuerpo.
Al tratarse de un componente crucial de las proteínas, la glutamina tiene un papel esencial en la estructura celular y en la formación de los tejidos. También es importante en el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico, ya que las células del sistema inmunitario, como los linfocitos y las células del sistema inmunológico del intestino, dependen de la glutamina para su energía y actividad.
Además, la glutamina es indispensable para el mantenimiento y la función adecuada del intestino pues ayuda a la reparación de las células intestinales, que tienen una tasa de renovación rápida. También está involucrada en el transporte de nitrógeno entre diferentes tejidos en el cuerpo, lo que es esencial para la síntesis de proteínas y otros procesos metabólicos.
Debido a sus diversas funciones, la suplementación con glutamina se ha utilizado en diversas situaciones clínicas, como en pacientes sometidos a cirugía, quemaduras, o en atletas que realizan entrenamientos intensivos. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.
¿En qué alimentos se encuentra la glutamina de forma natural?
La glutamina no siempre se proporciona específicamente en las tablas de composición nutricional, aquí tienes estas estimaciones generales basadas en la información disponible:
- Carne de res (por 100 g): Aproximadamente 4-5 gramos de glutamina.
- Pollo (por 100 g): Aproximadamente 4-5 gramos de glutamina.
- Pescado (por 100 g): Puede variar, pero generalmente alrededor de 4-6 gramos de glutamina.
- Huevos (por huevo grande): Aproximadamente 0.6 gramos de glutamina por huevo.
- Legumbres (por taza cocida): Las lentejas tienen aproximadamente 1.3 gramos de glutamina por taza.
- Frutos secos (por 28 g): Almendras, por ejemplo, pueden tener alrededor de 0.6 gramos de glutamina.
- Semillas (por 28 g): Las semillas de girasol pueden proporcionar alrededor de 0.7 gramos de glutamina.
- Productos lácteos (por 240 ml de leche): Aproximadamente 0.6 gramos de glutamina.
- Vegetales de hojas verdes (por taza cruda): Pueden variar, pero alrededor de 0.3 - 0.6 gramos de glutamina.
- Avena: Aproximadamente 0.6 gramos por taza cocida.
- Arroz integral: La cantidad es baja, alrededor de 0.1 - 0.2 gramos por taza cocida.
- Quinoa: Aproximadamente 1.3 gramos por taza cocida.
- Camarones: Pueden contener alrededor de 0.8 - 1 gramo por 100 gramos.
- Ostras: Alrededor de 1.5 - 2 gramos por 100 gramos.
Estos son valores aproximados y pueden variar según la fuente y la preparación de los alimentos.
¿Qué beneficios tiene la glutamina?
La glutamina tiene varios beneficios para la salud, por ejemplo:
Recuperación y rendimiento atlético
La glutamina puede ayudar en la recuperación después del ejercicio intenso. Ayuda a reducir el dolor muscular y la fatiga, permitiendo una recuperación más rápida y favoreciendo el rendimiento atlético.
Apoyo al sistema inmunológico
La glutamina es esencial para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico. Puede ayudar a mantener la actividad de las células del sistema inmunológico, fortaleciendo así las defensas del cuerpo contra infecciones y enfermedades.
Salud gastrointestinal
La glutamina es crucial para el mantenimiento de la salud del tracto gastrointestinal. Ayuda a mantener la integridad del revestimiento intestinal y puede ser beneficiosa en casos de síndrome del intestino irritable (SII) y otras afecciones gastrointestinales.
Prevención de la pérdida muscular
En situaciones de estrés, como enfermedades o cirugías, la glutamina puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular al proporcionar una fuente de energía alternativa y apoyar la síntesis de proteínas.
Cicatrización de heridas y recuperación postoperatoria
Debido a su papel en la reparación celular, la glutamina puede ser útil en la cicatrización de heridas y en la recuperación después de intervenciones quirúrgicas.
Equilibrio de nitrógeno
La glutamina es esencial para el transporte de nitrógeno entre tejidos, lo que es crucial para mantener el equilibrio de nitrógeno en el cuerpo. El nitrógeno es un componente esencial de las proteínas.
Apoyo al sistema nervioso
La glutamina puede tener efectos positivos en el sistema nervioso y se ha estudiado en relación con la salud mental y la función cognitiva.
Es importante tener en cuenta que, aunque la glutamina ofrece varios beneficios, la mayoría de las personas obtienen suficiente glutamina a través de la dieta regular y no necesitan suplementos. Además, cualquier decisión de tomar suplementos debe ser discutida con un profesional de la salud para garantizar que sea apropiada para las necesidades individuales.