En el mundo del fitness, el peso muerto rumano ha ganado popularidad gracias a su eficacia en el desarrollo de la fuerza y la musculatura, y por ello, han surgido diferentes variantes que se enfocan más en diferentes músculos específicos. Entre ellos el peso muerto rumano.
Este ejercicio se centra en el fortalecimiento de los músculos posteriores de las piernas y puede ser beneficioso para mejorar la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales. Al igual que con cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, es importante utilizar una técnica adecuada para evitar lesiones. Si eres principiante o tienes alguna condición médica, es aconsejable buscar la orientación de un profesional del fitness antes de realizar este ejercicio.
¿Cómo se realiza el Peso Muerto Rumano?
El peso muerto rumano, también conocido como peso muerto con piernas rígidas o peso muerto stiff-legged, es una variante del ejercicio de peso muerto. En este ejercicio, se centra más en la cadena posterior, lo que permite desarrollar los isquiotibiales y la cadera con cargas más ligeras que el peso muerto convencional. Es ideal para deportes en los que se necesita desarrollar la cadena posterior y evitar lesiones.
Cómo hacer el Peso muerto Rumano paso a paso:
- Comienza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y una barra descargada frente a ti, y agarra la barra con las manos colocadas un poco más anchas que los hombros.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas manteniendo la espalda recta y asegurándote de que las rodillas están ligeramente flexionadas mientras bajas la barra manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.
- Desciende la barra por debajo de las rodillas hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, pero evita que la espalda se redondee.
- Levanta el peso de nuevo a la posición inicial mediante la extensión de caderas y rodillas. Mantén la barra pegada al cuerpo durante el ascenso.
¿Cómo se realiza el Peso Muerto Rumano con Mancuernas?
Las mancuernas, al igual que las kettlebells, siempre aportan versatilidad a los ejercicios gracias a la libertad de movimiento que ofrecen.
Aunque la ejecución del ejercicio es prácticamente igual al que se realiza con la barra, es importante tener un par de cuestiones siempre en mente.
Cómo hacer el Peso muerto Rumano paso a paso:
- Comienza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros sujetando una mancuerna en cada mano, con las palmas mirándose y los brazos colgando.
- Con las piernas semi-flexionadas empieza a inclinar tu torso hacia delante desde la cadera manteniendo la espalda recta mientras bajas las mancuernas manteniendo los brazos rectos y cerca del cuerpo.
- Desciende las mancuernas por debajo de las rodillas hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, evitando que la espalda se redondee.
- Para volver a la posición inicial, impúlsate hacia arriba mediante la extensión de caderas y rodillas manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo durante todo el ascenso.
- Al llegar a la posición vertical, contrae los glúteos en la parte superior del movimiento y mantén la postura.
¿Qué músculos se trabajan con el Peso Muerto Rumano?
El peso muerto es un excelente ejercicio que activa gran parte de los grupos musculares del cuerpo logrando aumentar la fuerza en general, la confianza e incluso puede aumentar los niveles de testosterona en el cuerpo.
Aunque con la variante del peso muerto rumano también se trabaja gran parte del cuerpo, por el rango de movimiento al estirar y contraer los músculos, ésta variante se centra más en trabajar la cadena posterior.
Isquiotibiales
El peso muerto rumano es un ejercicio que hace un especial énfasis en el entrenamiento de los isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, mejorando la flexibilidad y fuerza de esta zona.
Músculo erector de la columna
La estabilización de la columna vertebral involucra a los músculos de la zona lumbar, promoviendo la salud y resistencia de la espalda como los extensores de cadera: longísimo, iliocostal y espinoso.
Músculos de la espalda
Todos los músculos que se encargan de sostener y mantener el peso que cargamos: principalmente trapecio y dorsal ancho.
Glúteos
La extensión de caderas en la fase ascendente trabaja intensamente los glúteos máximos, contribuyendo al desarrollo de la fuerza y la forma.
Diferencias entre el peso muerto convencional y el peso muerto rumano
El peso muerto convencional y el peso muerto rumano son dos variantes del ejercicio de peso muerto, y aunque comparten algunas similitudes, tienen diferencias significativas en términos de técnica, músculos trabajados y énfasis en ciertas partes del cuerpo.
Cómo ya hemos mencionado anteriormente, el peso muerto convencional es un ejercicio más completo que involucra varios grupos musculares, siendo eficaz para el desarrollo de la fuerza general. En la variante del peso muerto rumano, coloca un énfasis particular en los isquiotibiales y a menudo se utiliza para aislar y fortalecer específicamente los isquiotibiales y mejorar la movilidad de la cadera.
En cuanto a la posición de las piernas por ejemplo, en el peso muerto convencional suelen estar separadas a la altura de los hombros o un poco más anchas y las rodillas pueden estar ligeramente flexionadas, pero en general, se doblan mientras se baja la barra. En el peso muerto rumano en cambio, las piernas están más extendidas, y las rodillas apenas se flexionan. La mayor parte del movimiento se produce en las caderas, manteniendo las piernas relativamente rígidas.
Esto hace que el movimiento de la cadera también sea diferente. Mientras en el convencional hay una mayor flexión y extensión de la cadera durante todo el movimiento ya que la barra se baja hasta el suelo, y el movimiento involucra tanto las caderas como las rodillas; en el rumano, el movimiento principal se produce en las caderas. La cadera se inclina hacia adelante mientras se mantiene una ligera flexión de las rodillas. La barra se baja más por una inclinación hacia adelante en lugar de una flexión significativa de las rodillas.
Material para realizar el peso muerto rumano
Para realizar el peso muerto rumano no siempre se requiere de máquinas específicas, pero ciertos instrumentos o equipos pueden ser útiles para mejorar la comodidad y la eficacia del ejercicio.
Barra Olímpica:
Utilizar una barra olímpica con peso añadido es común para el peso muerto rumano. Asegúrate de tener la técnica adecuada y la flexibilidad necesaria para usar una barra.
Mancuernas:
Las mancuernas son una excelente alternativa para el peso muerto rumano, ya que permiten un rango de movimiento más natural y pueden ser más cómodas para algunos usuarios.
Kettlebells:
Las kettlebells también son útiles para realizar variaciones del peso muerto rumano. Pueden ofrecer un desafío adicional y trabajar diferentes músculos debido a su diseño único.
Barras hexagonales (hex bars):
Estas barras tienen una forma hexagonal y permiten que el usuario se pare en el centro, facilitando el levantamiento de peso muerto y reduciendo la carga en la espalda baja.
Cinturón de levantamiento de pesas:
Un cinturón de levantamiento puede proporcionar soporte adicional para la espalda baja durante el peso muerto rumano.
El peso muerto rumano es una herramienta valiosa en cualquier programa de entrenamiento. Ya sea con barra o mancuernas, su impacto en la fuerza y el desarrollo muscular lo convierte en un ejercicio fundamental.
Incorpora esta técnica correctamente a tu rutina para experimentar sus beneficios y potenciar tu rendimiento físico. ¡No olvides comprar el material con el peso de acuerdo a tu nivel y progresar gradualmente! Visita nuestra web y empieza hoy mismo.