¿Alguna vez has oído la frase “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”? Te contamos por qué deberías de desayunar como un rey y cómo esta elección puede influir en tu rendimiento físico y mental. Además, responderemos a una pregunta común: ¿Es mejor desayunar antes o después de hacer ejercicio?
Ayer 24 de septiembre fue el día mundial del desayuno, esa comida que a menudo a causa de las prisas pasamos por alto. Considerado por muchos expertos en nutrición como la piedra angular de la alimentación saludable, te vamos a contar por qué desayunar es importante para tu bienestar general, para tus objetivos de ejercicio y si deberías desayunar o no antes de entrenar.
Por qué desayunar es importante
La mayoría de los expertos en nutrición considera el desayuno como la comida más importante del día ya que proporciona al cuerpo la energía y los nutrientes necesarios para afrontar el día.
Durante la noche el cuerpo pasa horas sin consumir alimento, y el desayuno ayuda a romper este periodo de ayuno y repone los niveles de glucosa en sangre proporcionando los nutriente esenciales para el cuerpo y el cerebro, incluyendo carbohidratos, proteínas, grasa saludables, vitaminas y minerales
Un desayuno equilibrado también puede ayudar a mantener un peso saludable, mejorar el rendimiento cognitivo y físico y evitar la sensación de hambre excesiva a lo largo del día.
Considera desayunar de manera ligera y equilibrada al menos 1-2 horas antes del entrenamiento ya que es importante dar tiempo para la digestión. Si entrenas temprano en la mañana y no tienes tiempo para un desayuno completo, un bocado ligero como una banana o una barra de granola puede proporcionarte suficiente energía.
Cuando desayunar antes o después de hacer ejercicio
La decisión de desayunar antes o después de hacer ejercicio depende de varios factores.
Objetivos de entrenamiento: En función de tus objetivos de entrenamiento personales, desayunar antes o después de entrenar puede tener un más o menos sentido. Si tu objetivo es mejorar el rendimiento o ganar músculo, es posible que desees comer algo antes del entrenamiento para tener suficiente energía y fuerza.
En cambio, si el objetivo es la pérdida de grasa, algunas personas optan por entrenar en ayunas por la mañana para intentar quemar la grasa almacenada. Esto se debe a que, en ausencia de alimentos recientes, el cuerpo puede recurrir a las reservas de grasa como fuente de energía. Sin embargo, ten en cuenta que hacer ejercicio sin desayunar puede hacer que te sientas más débil durante el ejercicio.
Tipo y duración del ejercicio: El tipo de ejercicio que realices y durante cuánto tiempo te ejercites, también puede influir en tu elección.
Si planeas hacer una sesión de entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas, es posible que necesites comer algo antes para tener energía y fuerza. Lo mismo pasa si el ejercicio es de alta intensidad, o si tienes pensado que sea de una duración prolongada.
Por el contrario, si lo que tienes pensado es hacer un ejercicio cardiovascular ligero, como una caminata o un paseo en bicicleta suave, es posible que no necesites comer antes y que puedas practicarlo en ayunas. Eso sí, asegúrate de que siempre sea un ejercicio de baja intensidad y esfuerzo.
Escucha a tu cuerpo: Que cada cuerpo es diferente ya lo sabemos, pero incluso el mismo cuerpo puede actuar o sentirse diferente según el día, y es por eso que es importante que siempre permanezcas atento a qué es lo que te dice tu cuerpo.
Algunas personas se sienten mejor si comen algo ligero antes de hacer ejercicio para tener suficiente energía. Si te sientes débil, mareado o con falta de energía durante el ejercicio en ayunas, es posible que debas comer algo antes.
Si un día en concreto te sientes débil, mareado o con falta de energía antes de empezar a hacer ejercicio, lo mejor es que desayunes o comas algo antes de ponerte al lío, por mucho que estés habituado a hacerlo en ayunas.
Preferencias personales: Algunas personas simplemente no tienen apetito temprano en la mañana y se sienten mejor haciendo ejercicio en ayunas. Otras personas necesitan comer algo antes del entrenamiento para sentirse en su mejor forma.
En última instancia, la elección de desayunar antes o después de hacer ejercicio depende de tu comodidad personal y cómo responde tu cuerpo. Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tu rutina según lo que funcione mejor para ti. Además, asegúrate de mantenerte bien hidratado antes y durante el ejercicio, independientemente de cuándo decidas comer.
Qué desayunar antes de entrenar
Consumir una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables en el desayuno es clave para garantizarte un rendimiento óptimo y proporcionar nutrientes esenciales para un inicio saludable del día, especialmente si tienes la intención de realizar actividad física. Consumir estos nutrientes antes del entrenamiento ayudará a evitar la descomposición excesiva de tejido muscular, especialmente tras un estado de ayuno prolongado, como durante la noche.
Una comida equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables puede ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo lo que te ayudará a mantener la concentración y la energía más tiempo durante la sesión de ejercicio.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, y consumirlos antes del ejercicio proporciona combustible para tus músculos y sistema nervioso central. Esto es especialmente importante si planeas realizar un entrenamiento de alta intensidad o resistencia. Los carbohidratos también ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre estables durante el ejercicio, lo que previene la fatiga temprana y mejora el rendimiento.
Proteínas
Las proteínas son fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular. Consumir proteínas antes de tu entrenamiento proporciona a tus músculos los aminoácidos necesarios para mantener y construir tejido muscular. Esto es beneficioso para evitar la degradación muscular durante el ejercicio y promover la recuperación después del entrenamiento.
Grasas saludables
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, las nueces o el aceite de oliva, son una fuente de energía densa y duradera. Consumir una pequeña cantidad de grasas saludables antes de entrenar puede proporcionar energía adicional, especialmente en entrenamientos de larga duración. Además, las grasas saludables son importantes para la absorción de vitaminas liposolubles y para mantener la salud general.
Desayunos saludables para ir al gimnasio
Puedes consumir proteínas, carbohidratos y grasas saludables en desayunos como:
Avena con frutas y nueces: La avena es una excelente fuente de carbohidratos de liberación lenta que proporciona energía sostenida durante tu entrenamiento. Agrega frutas como plátanos o fresas para obtener azúcares naturales y nueces para proteínas y grasas saludables.
Yogur griego con miel y almendras: El yogur griego es rico en proteínas y probióticos, y la miel aporta carbohidratos naturales. Las almendras añaden grasas saludables y un toque de crocante.
Batido de proteínas con frutas y espinacas: Un batido de proteínas hecho con proteína en polvo, leche o una alternativa como la leche de almendras, espinacas y frutas (como plátanos o bayas) proporciona proteínas, carbohidratos y nutrientes esenciales en una forma fácil de consumir.
Tostadas integrales con aguacate y huevo: Las tostadas integrales son una buena fuente de carbohidratos, el aguacate proporciona grasas saludables y el huevo aporta proteínas de alta calidad.
Batido de avena y plátano: Mezcla avena cocida, plátano maduro, leche (o leche vegetal) y una cucharada de proteína en polvo. Esto te dará una combinación de carbohidratos, proteínas y potasio.
Tortilla de espinacas y champiñones: Prepara una tortilla con claras de huevo, espinacas y champiñones para obtener proteínas y vitaminas, junto con una pequeña cantidad de carbohidratos.
Pan integral con mantequilla de cacahuete y plátano: Las tostadas de pan integral untadas con mantequilla de maní y rodajas de plátano proporcionan una combinación de carbohidratos, grasas saludables y proteínas.
Así que, ¿estás listo para tomar acción y aprovechar al máximo tu desayuno antes de entrenar? ¡Empieza a planificar desayunos equilibrados que incluyan carbohidratos, proteínas y grasas saludables para garantizar un rendimiento óptimo!