Si has empezado en el mundo del Crossfit habrás escuchado en más de una ocasión el término AMRAP, un acrónimo que se ha convertido en la piedra angular de los entrenamientos de alta intensidad, pero… ¿Qué significa exactamente? ¿Cuál es su relación con los famosos WODs del CrossFit?
En este artículo, exploramos a fondo el concepto de AMRAP, sus beneficios y cómo se integra en los entrenamientos para ofrecerte resultados óptimos. Además, te proporcionaremos ejemplos prácticos de WODs basados en esta técnica. Prepárate para descubrir una forma efectiva y emocionante de entrenar tu cuerpo.
¿Qué es AMRAP y su Conexión con WOD?
El AMRAP es una técnica de entrenamiento que se ha popularizado en el mundo del fitness, especialmente en el ámbito del Crossfit, que significa "As Many Rounds (or Reps) As Possible" en inglés, es decir “hacer tantas repeticiones como sea posible” si lo traducimos al castellano.
Concretamente, en un entrenamiento AMRAP, los participantes tienen un período de tiempo determinado, por ejemplo, 10, 15 o 20 minutos, durante el cual tienen que completar tantas rondas (o repeticiones) como les sea posible de un conjunto específico de ejercicios. Por lo general, se establece una serie de movimientos que se deben realizar en una secuencia, y los participantes intentan realizar tantas rondas de ese conjunto de movimientos como puedan antes de que se agote el tiempo. Esto crea un desafío constante para el individuo, ya que deben mantener un ritmo rápido y constante para completar la mayor cantidad de trabajo posible en el tiempo asignado.
Por otro lado, "WOD" significa "Workout of the Day" (Entrenamiento del Día). Es un término comúnmente utilizado en la comunidad de CrossFit para referirse al programa de entrenamiento específico que se realizará en un día determinado. El WOD puede incluir diferentes tipos de ejercicios, como levantamiento de pesas, ejercicios de gimnasia, carreras, etc.
La conexión entre AMRAP y WOD radica en que el AMRAP es un formato comúnmente utilizado dentro de las sesiones de entrenamiento estructuradas o WODs. Es decir, un WOD puede incluir uno o más segmentos de entrenamiento AMRAP, junto con otros formatos de entrenamiento, como por tiempo o por rondas fijas. El AMRAP es una forma efectiva de desafiar la resistencia y la capacidad cardiovascular de los participantes, y es una herramienta popular para mejorar el rendimiento físico en una variedad de deportes y actividades.
Beneficios del Entrenamiento AMRAP
El entrenamiento AMRAP enseña a los practicantes a trabajar a un ritmo intenso durante un período prolongado, lo que puede aumentar su capacidad de trabajo general. Esto puede traducirse en mejoras en otras áreas de la vida diaria o en otros deportes y actividades físicas, junto a otros beneficios como:
Mejora de la Resistencia Cardiovascular y Muscular:
El AMRAP implica trabajar a una intensidad máxima durante un período de tiempo específico. Esta intensidad ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, ya que el corazón y los pulmones trabajan más duro para suministrar oxígeno a los músculos en acción. Además, al realizar repeticiones continuas de ejercicios, se desafía y fortalece la resistencia muscular.
Aumento de la Fuerza y la Resistencia Muscular:
Al realizar repeticiones de ejercicios durante un período prolongado, el AMRAP contribuye al desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular. Este tipo de entrenamiento puede ayudar a fortalecer los músculos principales y secundarios involucrados en los movimientos específicos realizados durante el AMRAP.
Quema de Calorías y Pérdida de Peso:
Debido a su naturaleza de alta intensidad, los entrenamientos AMRAP son efectivos para quemar calorías y fomentar la pérdida de peso. Al aumentar la frecuencia cardíaca y mantenerla elevada durante el ejercicio, se queman más calorías tanto durante el entrenamiento como después (efecto de postcombustión).
Optimización del Tiempo de Entrenamiento:
Los entrenamientos AMRAP son altamente eficientes en términos de tiempo. Al limitar la duración del ejercicio y enfocarse en completar tantas repeticiones como sea posible dentro de ese tiempo, se maximiza el trabajo realizado en cada sesión de entrenamiento.
Adaptabilidad a Diferentes Niveles de Condición Física:
Una de las ventajas del AMRAP es que puede adaptarse fácilmente a diferentes niveles de condición física. Los principiantes pueden comenzar con ejercicios simples y un tiempo de trabajo más corto, mientras que los atletas más avanzados pueden aumentar la intensidad y la duración para aumentar el desafío.
Estimulación Mental y Foco:
El AMRAP desafía tanto el cuerpo como la mente, ya que requiere concentración y determinación para mantener un ritmo constante y completar tantas repeticiones como sea posible dentro del tiempo asignado. Esto puede ayudar a mejorar la capacidad de enfoque y la resistencia mental.
Ejemplos Prácticos de AMRAP WODs
Aquí tienes algunos ejemplos prácticos de WODs (Entrenamientos del Día) utilizando el formato AMRAP:
"Cindy"
AMRAP de 20 minutos:
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 squats
🎯 Objetivo: Mejorar la resistencia cardiovascular y muscular, así como la capacidad de realizar movimientos funcionales como pull-ups, push-ups y squats durante un período prolongado de tiempo.
"Mary"
AMRAP de 20 minutos:
- 5 handstand push-ups
- 10 1-legged squats
- 15 pull-ups
🎯 Objetivo: Desarrollar fuerza y estabilidad en los hombros y la parte superior del cuerpo con movimientos como handstand push-ups y pull-ups, además de mejorar la coordinación y la fuerza unilateral con los 1-legged squats.
"Nicole"
AMRAP de 20 minutos:
- Correr 400 metros
- Pull ups a repetición máxima
🎯 Objetivo: Trabajar la resistencia cardiovascular con carreras cortas de 400 metros intercaladas con pull-ups para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
"Open 16.4"
AMRAP de 13 minutos:
- 55 deadlifts
- 55 lanzamientos de wall-ball
- 55-calorie row
- 55 handstand push-ups
Hombres: deadlift con 100 kg y lanzar el balón 9 kg a un objetivo a 3 m.
Mujeres: deadlift con 70 Kg y lanzar el balón de 6 kg a un objetivo a 2,75 m.
🎯 Objetivo: Desarrollar fuerza en todo el cuerpo con movimientos como deadlifts y wall-ball shots, además de desafiar la resistencia muscular con movimientos como handstand push-ups y el remo.
“Open 13.5”
AMRAP de 4 minutos:
- 15 thruster (100/65 lb [45/29 kg])
- 15 pull-ups barra al pecho
- *bonus de 4 minutos por cada 90 repeticiones (3 series) completadas.
🎯 Objetivo: Realizar una alta cantidad de repeticiones de movimientos como thrusters y pull-ups en un corto período de tiempo para mejorar la resistencia muscular y cardiovascular, además de desafiar la capacidad de recuperación con las bonificaciones por completar repeticiones adicionales.
Estos son solo algunos ejemplos de cómo se puede estructurar un WOD utilizando la técnica AMRAP. La clave es elegir ejercicios que desafíen diferentes grupos musculares y mantener un ritmo constante a lo largo del tiempo asignado. Es importante que adaptes los ejercicios y la intensidad a tu condición física y que en caso de duda, consultes con un profesional de la salud.
En conclusión, el entrenamiento AMRAP es una herramienta valiosa en el arsenal de cualquier persona que busque mejorar su condición física. Ofrece una combinación única de desafío, eficiencia y diversión, lo que lo convierte en una opción popular para atletas de todos los niveles. Incorpora estos WODs a tu rutina de entrenamiento para experimentar los beneficios por ti mismo. ¡No te arrepentirás!
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