El entrenamiento HIIT ha ganado gran popularidad en los últimos años debido a sus múltiples beneficios y su eficiencia en el tiempo. A continuación, te explicamos en detalle en qué consiste, cómo puedes implementarlo en tu rutina diaria y cuáles son sus principales ventajas e inconvenientes. Pero antes que nada, ¿qué es una rutina HIIT?
La rutina HIIT, por sus siglas en inglés (High-Intensity Interval Training), es una forma de ejercicio cardiovascular que alterna entre períodos de actividad física de alta intensidad y periodos de descanso o de actividad de baja intensidad. La idea es trabajar a la máxima capacidad durante breves periodos de tiempo y luego permitir que el cuerpo se recupere parcialmente antes de repetir el ciclo.
Al tratarse de un entrenamiento de alta intensidad, los intervalos de trabajo son muy exigentes y breves, por lo general de entre 20 segundo y 1 minuto, lo que significa que deberás esforzarte al máximo. Entre los intervalos de alta intensidad, hay periodos de recuperación que pueden ser de baja intensidad (como caminar) o completamente pasivos (descanso total). Una vez pasa el periodo de descanso hay que volver a la carga ya que la rutina se compone de múltiples ciclos de trabajo y descanso. La duración total de una sesión de HIIT puede variar de 10 a 30 minutos.
¿Es está metodología de entrenamiento conveniente para mi? Si tienes alguno de estos objetivos o propósitos la rutina HIIT puede ser perfecta para ti:
- Para aumentar la eficiencia del tiempo de entrenamiento: Las rutinas HIIT están diseñadas para ofrecer un entrenamiento completo en un período de tiempo relativamente corto, ideal para personas con agendas ocupadas.
- Para mejorar la capacidad cardiovascular: El objetivo es incrementar la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos de manera más eficiente durante el ejercicio.
- Promover la quema de calorías: HIIT busca maximizar la quema de calorías en un corto periodo de tiempo tanto durante el ejercicio como después, debido al efecto postcombustión o EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
- Desarrollar la resistencia y la fuerza muscular: Los ejercicios intensos están diseñados para mejorar la resistencia muscular y la fuerza a través de movimientos funcionales y explosivos.
- Fomentar la variabilidad y la intensidad en el entrenamiento: HIIT introduce variabilidad en la rutina de ejercicios, lo que puede ayudar a mantener el interés y la motivación del practicante, además de proporcionar estímulos diferentes al cuerpo.
- Mejorar la capacidad anaeróbica: El entrenamiento a alta intensidad también busca aumentar la capacidad del cuerpo para trabajar en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno, mejorando así la resistencia anaeróbica.
Rutinas y tabla de ejercicios HIIT
Este tipo de entrenamiento es muy versátil y puede adaptarse a diferentes niveles de condición física y objetivos personales. Aquí te dejamos algunas rutinas y tablas de ejercicios HIIT que puedes probar, ya sea en el gimnasio o haciendo HIIT en casa.
Rutina HIIT para principiantes
Jumping Jacks
- Duración: 30 segundos
- Recuperación: 30 segundos
- Repeticiones: 5 veces
Sentadillas
- Duración: 30 segundos
- Recuperación: 30 segundos
- Repeticiones: 5 veces
Mountain Climbers
- Duración: 30 segundos
- Recuperación: 30 segundos
- Repeticiones: 5 veces
Rutina HIIT para nivel intermedio
Burpees
- Duración: 40 segundos
- Recuperación: 20 segundos
- Repeticiones: 5 veces
Sprints en el lugar
- Duración: 40 segundos
- Recuperación: 20 segundos
- Repeticiones: 5 veces
Flexiones
- Duración: 40 segundos
- Recuperación: 20 segundos
- Repeticiones: 5 veces
Rutina HIIT para nivel avanzado
Saltos de caja (Box Jumps)
- Duración: 50 segundos
- Recuperación: 10 segundos
- Repeticiones: 5 veces
Dominadas (Pull-Ups)
- Duración: 50 segundos
- Recuperación: 10 segundos
- Repeticiones: 5 veces
Sprints al aire libre o en cinta
- Duración: 50 segundos
- Recuperación: 10 segundos
- Repeticiones: 5 veces
Ventajas e Inconvenientes del entrenamiento HIIT
Como cualquier tipo de entrenamiento, el HIIT tiene sus pros y contras. Es fundamental conocer ambos para decidir si este tipo de ejercicio es adecuado para ti.
Ventajas del entrenamiento HIIT ✅
🟢 Eficiencia de tiempo
El HIIT es ideal para quienes tienen una agenda ocupada. Con sesiones de tan solo 20 a 30 minutos, puedes obtener beneficios similares a los de una hora de ejercicio moderado.
🟢 Quema de calorías y pérdida de grasa
Los ejercicios HIIT son altamente efectivos para quemar calorías en un corto periodo de tiempo. Además, ayudan a acelerar el metabolismo, lo que significa que seguirás quemando calorías incluso después de haber terminado tu sesión de entrenamiento.
🟢 Mejora cardiovascular
Este tipo de entrenamiento mejora significativamente la salud cardiovascular. Los intervalos de alta intensidad fortalecen el corazón y los pulmones más rápidamente que los ejercicios de intensidad moderada y continua.
🟢 Incremento de la resistencia
Con el tiempo, los entrenamientos HIIT aumentan la capacidad de resistencia tanto aeróbica como anaeróbica, lo cual mejora el rendimiento en otros tipos de ejercicios y actividades deportivas.
🟢 Adaptabilidad
Puedes realizar ejercicios HIIT en casa sin necesidad de equipo especial. Este tipo de entrenamiento se puede adaptar a cualquier nivel de condición física y objetivo personal.
Inconvenientes del entrenamiento HIIT ❌
🔴 Riesgo de lesiones
Debido a la alta intensidad de los ejercicios, existe un mayor riesgo de lesiones, especialmente si no se realizan con la técnica adecuada. Es crucial calentar bien antes de comenzar y enfriarse después de la sesión.
🔴 Fatiga extrema
Los entrenamientos HIIT son muy demandantes y pueden llevar a una fatiga extrema si no se gestionan correctamente. Es importante escuchar a tu cuerpo y no sobrepasar tus límites.
🔴 No apto para todos
Las personas con ciertas condiciones médicas o principiantes absolutos en el ejercicio físico pueden encontrar el HIIT demasiado exigente. Es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar este tipo de entrenamiento.
🔴 Necesidad de variedad
Debido a su intensidad, puede ser necesario variar los ejercicios y rutinas para evitar el aburrimiento y el sobreentrenamiento de ciertos grupos musculares.
El entrenamiento HIIT es una excelente opción para aquellos que buscan maximizar los resultados en un corto periodo de tiempo. Ofrece una serie de beneficios, desde la quema de calorías hasta la mejora de la resistencia cardiovascular. Sin embargo, es importante abordar este tipo de ejercicio con precaución, especialmente si eres principiante o tienes problemas de salud.
Si decides incorporar el HIIT a tu rutina, asegúrate de hacerlo con una técnica adecuada y siguiendo una progresión lógica. Puedes comenzar con rutinas para principiantes e ir avanzando a medida que mejoras tu condición física. Y lo más importante, disfruta del proceso y de los beneficios que este tipo de entrenamiento puede ofrecerte.
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