Qué es tren inferior y cómo entrenarlo

El tren inferior se refiere a la parte del cuerpo humano que abarca desde la cintura hacia abajo, incluyendo las piernas, los glúteos y la pelvis que desempeñan un papel fundamental en nuestra movilidad, estabilidad y salud general. 

El tren inferior desempeña la función de mantener el peso del cuerpo y es lo que nos permite tener la capacidad de andar sobre dos piernas, además de posibilitar los movimientos, gracias a la concentración de la musculatura. Pero… ¿Qué es exactamente el tren inferior, para qué sirve y cómo puede trabajarse? ¡Te lo contamos!

Qué es tren inferior

Este término se refiere a la parte inferior del cuerpo humano, especialmente a las extremidades inferiores como piernas, glúteos y pelvis. Es decir, el tren inferior abarca todas las partes del cuerpo humano que se encuentran por debajo de la cintura y desempeña un papel crucial en la movilidad, estabilidad y la función general del cuerpo. 

Existen diferentes formas de fortalecer, trabajar y entrenar el tren inferior, tanto a través maquinas especificas de tren inferior como por ejemplo las prensas de piernas, o de forma independiente sin añadir o añadiendo peso mediante mancuernas o barras. Algunos de los músculos más importantes del tren inferior que podremos trabajar mediante el ejercicio son:

• Cuádriceps: Estos músculos se encuentran en la parte frontal del muslo y son responsables de la extensión de la rodilla. Son esenciales para actividades como caminar, correr, saltar y subir escaleras.
• Isquiotibiales: Estos músculos se ubican en la parte posterior del muslo y son responsables de flexionar la rodilla y extender la cadera. Son importantes para la flexibilidad de las piernas y participan en movimientos como correr y doblar la cadera.
• Glúteos: Los glúteos son los músculos grandes de las nalgas. El glúteo mayor es el músculo más grande y es importante para la extensión de la cadera y la rotación de la cadera. Los glúteos también son cruciales para la estabilidad de la pelvis y el equilibrio.
• Músculos de la pantorrilla: Los músculos de la pantorrilla, que incluyen el gastrocnemio y el sóleo, son responsables de la flexión plantar del tobillo, lo que permite la elevación de los talones. Estos músculos son esenciales para caminar, correr y saltar.
• Tibiales anteriores: Estos músculos se encuentran en la parte frontal de la espinilla y son responsables de la flexión dorsal del tobillo, lo que eleva los dedos de los pies hacia arriba. Ayudan en la caminata y evitan que los pies caigan hacia abajo al caminar.
• Músculos abductores: Estos músculos están ubicados en la parte interna del muslo y son responsables de acercar las piernas hacia el centro del cuerpo. Son importantes para la estabilidad de la cadera y se utilizan en movimientos como el paso lateral y la flexión de la cadera.
• Músculos de la cadera: Además de los glúteos, varios músculos más pequeños en la cadera contribuyen a la estabilidad y la movilidad de la articulación de la cadera. Estos incluyen el iliopsoas y los músculos rotadores de la cadera.
• Músculos de los pies: Los músculos intrínsecos de los pies son importantes para mantener el equilibrio y la estabilidad al caminar y mantener la forma del arco del pie.

Porqué es importante el fortalecimiento del tren inferior 

El fortalecimiento del tren inferior es vital para todo tipo de personas, tanto atletas como personas de edad avanzada, ya que ayuda a mantener una buena postura, lo que a su vez ayuda a reducir la presión sobre la columna vertebral, además de mejorar la flexibilidad. 

Esta mejora de la flexibilidad, no solo va a llevar a un mejor rendimiento en las actividades deportivas, si no que al permitir un movimiento con mayor libertad y disminuir la rigidez, también facilitará la ejecución de actividades diarias como agacharse, levantar objetos o caminar previniendo problemas de salud relacionados con la edad. 

El fortalecimiento del tren inferior así como su consecuente mejora de la movilidad, también ayudará a reducir las probabilidades de lesiones tanto musculares como articulares al mejorar la elasticidad de los tejidos, mejorando también la circulación sanguínea o aliviando la tensión muscular y por ende también reduciendo el dolor en la espalda baja, las caderas y las piernas. Además: 

• Aumenta el rendimiento deportivo: Ya sea que practiques deportes, corras, saltes o realices actividades físicas, un tren inferior fuerte mejora tu capacidad para realizar movimientos explosivos y movimientos de fuerza, lo que puede mejorar tu rendimiento en el deporte y en la vida diaria.
• Quema calorías y favorece la pérdida de peso: Los músculos grandes del tren inferior requieren más energía para funcionar, lo que significa que un entrenamiento de piernas intenso puede quemar muchas calorías. Además, aumentar la masa muscular en esta área puede acelerar tu metabolismo y ayudarte a perder peso.
• Estimula la producción de hormonas: Los ejercicios compuestos que involucran el tren inferior, como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto, estimulan la producción de hormonas anabólicas como la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), lo que contribuye al crecimiento muscular en todo el cuerpo.

En definitiva, el estiramiento regular del tren inferior del cuerpo contribuye a la prevención de problemas de salud y mejora del rendimiento.

Estiramientos tren inferior

Los estiramientos del tren inferior son esenciales para mantener la flexibilidad, prevenir lesiones y mejorar la movilidad en las piernas y la cadera. Puedes probar con:  

Estiramiento de cuádriceps: 

1. Párate derecho y flexiona una de las piernas, llevando el talón hacia tus glúteos.
2. Sujeta el tobillo de la pierna flexionada con la mano del mismo lado y tira suavemente hacia atrás.
3. Mantén la rodilla apuntando hacia abajo y no hacia afuera.
4. Siente el estiramiento en la parte frontal del muslo.
5. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite con la otra pierna.

 

Estiramiento de isquiotibiales: 

1. Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada de manera que el pie de la pierna doblada toque el muslo de la pierna extendida.
2. Inclínate hacia adelante desde la cadera y trata de alcanzar los dedos de los pies de la pierna extendida.
3. Mantén la espalda recta y evita encorvarla.
4. Siente el estiramiento en la parte posterior del muslo.
5. Mantén la posición durante 15-30 segundos y cambia de pierna.

 

Estiramiento de pantorrillas: 

1. Colócate frente a una pared con las manos apoyadas en ella.
2. Da un paso hacia atrás con una pierna y manténla extendida.
3. Flexiona la rodilla de la pierna delantera y mantén la pierna trasera extendida con el talón en el suelo.
4. Siente el estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera.
5. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite con la otra pierna.

 

 

Estiramiento de flexores de la cadera: 

1. Arrodíllate en el suelo con una rodilla doblada y la otra extendida hacia atrás.
2. Mantén la espalda recta y empuja las caderas hacia adelante.
3. Siente el estiramiento en la parte frontal de la cadera de la pierna extendida.
4. Mantén la posición durante 15-30 segundos y cambia de pierna.

 

 

Estiramiento de glúteos: 

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
2. Dobla una pierna y cruza el tobillo sobre la rodilla de la pierna extendida.
3. Sujeta la pierna doblada por debajo de la rodilla y tira suavemente hacia el pecho.
4. Siente el estiramiento en el glúteo de la pierna doblada.
5. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite con la otra pierna.

 

Recuerda mantener una respiración constante y no forzar los estiramientos. Realiza cada estiramiento de manera suave y progresiva, y no rebotes en los estiramientos, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones. Realizar estos estiramientos de forma regular puede ayudarte a mantener la flexibilidad y reducir la tensión en los músculos del tren inferior.

Entrenamiento del tren inferior en casa 

Entrenar el tren inferior en casa es posible y efectivo, tanto si se cuenta con el equipo adecuado como si no, si se utiliza el enfoque adecuado. Aquí tienes una rutina de entrenamiento para el tren inferior que puedes hacer en casa:

Sentadillas (Squats):

1. Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros.
2. Baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
3. Mantén la espalda recta y el peso en los talones.
4. Realiza 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Zancadas (Lunges):

1. Da un paso hacia adelante con una pierna y dobla ambas rodillas hasta que ambas estén en un ángulo de 90 grados.
2. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
3. Realiza 3-4 series de 12-15 repeticiones por pierna.

Elevaciones de talones (Calf Raises):

1. Ponte de pie con los pies juntos o ligeramente separados.
2. Levanta los talones lo más alto que puedas y luego baja lentamente.
3. Realiza 3-4 series de 15-20 repeticiones.

Puentes de glúteos (Glute Bridges):

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta las caderas hacia arriba, apretando los glúteos mientras mantienes los hombros en el suelo.
3. Realiza 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Elevación de piernas (Leg Raises):

1. Acuéstate boca arriba con las manos debajo de tus glúteos y las piernas estiradas.
2. Levanta las piernas lentamente hasta que estén perpendiculares al suelo y luego baja lentamente.
3. Realiza 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Sentadillas sumo (Sumo Squats):

1. Colócate de pie con los pies más anchos que los hombros y los dedos de los pies mirando hacia afuera.
2. Baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
3. Mantén la espalda recta y el peso en los talones.
4. Realiza 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Entrenamiento de fuerza del tren inferior con mancuernas 

Sentadillas Goblet con Mancuerna

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. 

1. Colócate de pie con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna entre las manos.
2. Sujeta la mancuerna descansando a la altura del pecho con las manos sosteniendo la parte superior y con los hombros apuntando hacia abajo. Mantén el pecho hacia afuera.
3. Respira profundamente y luego agacha los glúteos, empujando los talones hacia el suelo y manteniendo siempre la espalda recta.
4. Haz una pausa cuando tus muslos estén al menos paralelos al suelo, baja más si puedes.
5. Haz una pausa, y luego impúlsate hacia arriba para volver a la posición inicial.
6. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Zancada con Mancuernas

Este ejercicio se enfoca principalmente en los músculos de los glúteos y los muslos. 

1. Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados de tu cuerpo.
2. Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que ambas estén en un ángulo de 90 grados.
3. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba.
4. Empuja hacia arriba con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
5. Repite con la otra pierna.
6. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones para cada pierna.

Peso muerto rumano con Mancuernas

Con este peso muerto trabajarás piernas, músculos de los glúteos y músculos de la espalda baja. 

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies mirando hacia adelante.
2. Dobla las rodillas ligeramente y empuja el pecho hacia afuera.
3. Sujeta una mancuerna en cada mano, apoyada en la parte superior de los muslos. Asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás en todo momento.
4. Manteniendo las piernas rígidas, inclínate hacia adelante y baja las pesas hacia el suelo.
5. Haz una pausa cuando los tendones de la corva estén tensos, y luego vuelve a la posición inicial.
6. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones para cada pierna.

Step Up con Mancuernas

Este ejercicio se enfoca en los músculos de los muslos, glúteos y gemelos. 

1. Ponte erguido frente al escalón con mancuernas en cada mano a los lados.
2. Manteniendo el pecho alto y el núcleo firme, sube un pie colocando todo el pie plano sobre el escalón.
3. Pon el otro pie en el escalón.
4. Dando un paso atrás y baja del escalón con el segundo pie que has subido, luego baja con el primer pie.
5. Repite con el lado opuesto.
6. Haz 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Elevaciones de cadera (hip thrust) con Mancuernas

Este ejercicio se enfoca en los muslos y los músculos de los glúteos. 

1. Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda contra el banco. 
2. Coloca las mancuernas de tal forma que descansen sobre el pliegue de la cadera. 
3. Coloca los pies planos en el suelo a una distancia paralela al ancho de los hombros.
4. Apoyándote sobre los pies, levanta las caderas ligeramente por encima del suelo mientras agarras las mancuernas. 
5. Aprieta los glúteos para empujar las caderas y la barra hacia arriba hasta que estés paralelo al suelo en una posición de mesa. 
6. Haz una pausa y baja las caderas hacia el suelo, manteniendo el movimiento controlado. 
7. Sostén el movimiento por encima del suelo y repite.
8. Haz 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Sentadilla búlgara con Mancuernas

Con este ejercicio trabajarás los muslos, los músculos de los glúteos y los gemelos. 

1. Coloca un banco o una plataforma resistente frente a ti. Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados de tu cuerpo.
2. Da un paso atrás con un pie (puede ser el izquierdo o el derecho) y apoya la parte superior de tu pie en el banco o plataforma.
3. Mantén la espalda recta y el pecho erguido. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros.
4. Flexiona la rodilla delantera y comienza a bajar el cuerpo. Asegúrate de que la rodilla delantera no se extienda más allá de tus dedos del pie.
5. Continúa descendiendo hasta que la rodilla delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados o hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
6. Desde la posición más baja, impulsa tu cuerpo hacia arriba a través del talón del pie delantero hasta volver a la posición inicial.
7. Haz 3-4 series de 12-15 repeticiones con cada una de las piernas.

No subestimes la importancia de tu tren inferior. Un cuerpo equilibrado comienza desde la base, y fortalecer esta área puede brindarte una amplia gama de beneficios, desde una mejor postura hasta una mayor flexibilidad y prevención de lesiones. Los estiramientos que mencionamos son un excelente punto de partida para mejorar tu movilidad, pero también considera incluir ejercicios de fuerza específicos en tu rutina diaria. 

Y no olvides que en sportechfitness.com contamos con maquinaria y material para el entrenamiento. Si deseas aprender más sobre cómo cuidar y fortalecer tu tren inferior, consulta con un profesional de la salud o un entrenador personal. ¡No esperes más para darle a tu cuerpo la atención que se merece y experimenta una vida más saludable y activa!