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Qué músculos se trabajan en peso muerto

Durante los últimos años los ejercicios de musculación se han vuelto cada vez más populares, y entre ellos el peso muerto ha ganado una gran relevancia.  Éste, no solo te brinda la oportunidad de demostrar tu fuerza y resistencia, sino que también te ayudará a construir una base sólida para otras actividades deportivas, ya que con él se  trabajan varios de los grupos musculares más importantes. 

En el blog de hoy trataremos de explicar un poco más sobre el peso muerto, sus beneficios, las formas que hay de practicarlo y daremos unos consejos para realizar el ejercicio de manera correcta.

Chica practicando el peso muerto

 

Para qué sirve el peso muerto

El peso muerto es un ejercicio muy completo con varios propósitos y aplicaciones, entre ellos: 

  • Desarrollo de fuerza muscular: Este ejercicio es uno de los más completos y efectivos para desarrollar la fuerza muscular en todo el cuerpo, al implicar a más de un grupo muscular. Mediante el peso muerto levantamos cantidades importantes del suelo , activando músculos tanto del tren inferior como del superior
  • Fortalecimiento de la espalda: Al levantar la barra del suelo, una de las partes  del cuerpo que más trabajo realiza es la espalda, fortaleciendo  músculos como el trapecio o los romboides. El peso muerto, realizado de manera correcta, ayuda a prevenir las lesiones de espalda,  a mejorar la postura y proporciona una base sólida para algunos movimientos y actividades cotidianas. 
  • Mejora de la estabilidad y la coordinación: El peso muerto requiere de una gran estabilidad y coordinación cuando se realiza de forma correcta. Mediante la práctica  de este ejercicio lograremos mejorar poco a poco fortalecer los músculos estabilizadores y  nuestra coordinación
  • Activación de múltiples grupos musculares: El peso muerto es uno de los ejercicios de fuerza más completos que se puedan realizar hoy en día, si no el que más. Cómo ya hemos mencionado, no solo nos ayuda a trabajar los músculos del tren inferior, sino que también los del tren superior, lo que lo convierte en un ejercicio ideal para entrenar todo el cuerpo en una sesión.  

Fortalecimiento de los músculos de la espalda gracias al peso muerto

 

Beneficios del peso muerto

Como bien llevamos diciendo durante todo el post, el peso muerto es un ejercicio muy completo y por ello ofrece una amplia gama de beneficios para la salud y el rendimiento físico, entre los que podemos destacar :

  • Desarrollo de fuerza y potencia: El peso muerto es imprescindible  para fortalecer la fuerza y la potencia muscular de  todo el cuerpo. Al levantar cargas pesadas, se ayuda al crecimiento y la adaptación de los músculos, conduciendo a una mejora integral en la fuerza y la capacidad de generar fuerza explosiva.
  • Mejora del rendimiento deportivo: Más allá del beneficio para el propio deporte como es el powerlifting o el acondicionamiento físico, deportistas de todos los ámbitos se pueden beneficiar de un ejercicio como el peso muerto. Gracias al trabajo de tantos músculos y de  la fuerza explosiva, es clave en deportes como el atletismo o el baloncesto.
  • Estimulación del crecimiento muscular: El peso muerto es un ejercicio de fuerza que crea una gran demanda en el sistema neuromuscular, y como tal, estimula el crecimiento de los músculos.
  • Mejora de la composición corporal: es un ejercicio muy exigente a nivel muscular y cardiovascular, ya que exige una gran cantidad de energía. Por ello, el peso muerto puede contribuir a la quema de calorías y a la pérdida de grasa, aumentando el porcentaje de masa muscular y reduciendo la grasa corporal
  • Beneficios funcionales en la vida cotidiana: El peso muerto también tiene aplicaciones prácticas en la vida diaria. Nos permitirá mantener estar saludables a nivel muscular y afrontar los pequeños retos del día a día con mayor facilidad, cómo llevar las bolsas de la compra o cargar con tus hijos en hombros, además de prevenir lesiones de espalda.

Hombre cargando en brazos a su hijo  

Músculos implicados en el ejercicio del peso muerto

Durante la realización del peso muerto se activan varios grupos musculares. Al existir diferentes tipos de peso muerto, los músculos que más se trabajan pueden variar ligeramente según el tipo de peso muerto que se realice, pero a nivel general podemos destacar: 

Músculos de la espalda: 

Músculos de la espalda que se trabajan con el peso muerto

Los músculos de la espalda son los más importantes a la hora de hacer peso muerto. Algunos se sitúan en la columna vertebral y ayudan a mantener la estabilidad y la coordinación durante el levantamiento de la barra. Entre todos los músculos de la espalda destacan: los erectores espinales, el trapecio, el dorsal ancho, el romboides y el deltoides.  

Glúteos: 

Gluteo que se trabajan con el peso muerto

El glúteo es el que finaliza el movimiento del peso muerto, bloqueando el cuerpo en la posición final, con la espalda inclinada ligeramente hacia atrás. Especial importancia tiene el glúteo mayor, que es el que realiza más parte del trabajo.

 

Isquiotibiales: 

Isquiotibiales que se trabajan con el peso muerto

Los “isquios”, que se encuentran en la parte posterior del muslo, también se activan significativamente durante el peso muerto. Los isquiotibiales ayudan a la  flexión de la cadera y la extensión de la rodilla, lo que ayuda a generar la fuerza necesaria para levantar la barra.

 

Cuádriceps:  

Cuádriceps que se trabajan con el peso muerto

Los cuádriceps, ubicados en la parte frontal del muslo, trabajan para extender la rodilla durante el levantamiento, al igual que los isquiotibiales. Mediante los cuádriceps se consigue la estabilización corporal  durante el levantamiento de la barra.

 

Músculos de la pierna posterior: 

Músculos de la pierna posterior que se trabajan con el peso muerto

Como llevamos diciendo durante todo el post, gracias al peso muerto conseguirás activar muchos grupos musculares, más grandes o más pequeños pero no menos importantes como en este caso los gemelos o el sóleo, que nos darán soporte a la hora de levantar la barra.

 

Core: 

Músculos del core que se trabajan con el peso muerto

 

Los músculos del core, incluyendo los abdominales y los músculos de la zona lumbar, permiten mantener y proteger la columna vertebral durante el levantamiento.

  

Músculos de agarre: 

Músculos de agarre que se trabajan con el peso muerto

Ya hemos hablado sobre los grupos musculares principales, pero los brazos y antebrazos también realizan un trabajo fundamental durante todo el ejercicio, siendo el primer punto de fuerza en el levantamiento de la barra.

 

 


Como se hace el peso muerto

Estos son los pasos a seguir para realizar el peso muerto convencional de manera correcta y que nos permitirá evitar las lesiones más comunes:

  1. Posición inicial: Colócate de pie frente a la barra con los pies alineados a la altura de los hombros y mantén la respiración un par de veces antes de agarrar la barra.
  2. Agarre de la barra: Flexiona las rodillas y agáchate para agarrar la barra con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. Asegúrate de agarrar la barra bien antes de comenzar a levantar, para evitar lesiones o caídas.
  3. Posición del cuerpo: Lo más importante durante  el ejercicio del peso muerto, es mantener la espalda recta. Mira hacia delante y mantén el abdomen contraído para que la columna vertebral esté protegida ante cualquier fallo de estabilidad.
  4. Levantamiento de la barra: Controla la respiración en los instantes previos a comenzar el ejercicio y al soltar el aire, comienza el levantamiento con los músculos del tren inferior. Mantén la barra alineada con las piernas a medida que te levantas. Cuando la barra vaya subiendo, mantén siempre la espalda recta para evitar cualquier daño en la columna vertebral.
  5. Posición final: Una vez que estés completamente de pie, con las caderas y las rodillas extendidas,suelta aire otra vez y mantente en esa posición durante unos instantes, finalizando el movimiento con el glúteo. Ten en cuenta que tienes que tener el control total de la barra antes de empezar a descender.
  6. Descenso controlado: Para bajar la barra, flexiona las caderas y las rodillas mientras mantienes la espalda recta. Desciende la barra de manera controlada, manteniendo el contacto con las piernas hasta que vuelva a tocar el suelo.

Paso a paso de cómo se hace el peso muerto

 

Tipos de peso muerto

Existen diferentes variaciones del peso muerto que se adaptan a diferentes objetivos y niveles de habilidad. A continuación, te mencionaremos algunos de los tipos más comunes de peso muerto:

Peso muerto convencional: 

Es la variante clásica del peso muerto y la que hemos explicado arriba. Siendo la más común y la más conocida, en las competiciones es el que se usa. En este ejercicio los grupos musculares que más se trabajan son los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y los músculos de la espalda.

Hombre realizando el peso muerto convencional

Peso muerto sumo: 

En esta variante,la barra se agarra con las manos mucho más cerradas y los pies se colocan más anchos que en el peso muerto convencional. El peso muerto sumo trabaja más los glúteos y los aductores de las piernas que el peso muerto convencional.

Mujer realizando el peso muerto sumo

Peso muerto rumano: 

Durante el ejercicio del peso muerto rumano, las piernas y las rodillas se mantienen ligeramente flexionadas y la barra no llega a tocar el suelo en la bajada, sino que se queda a escasos centímetros. Este ejercicio está enfocado en el fortalecimiento de los isquiotibiales y los glúteos.

Hombre realizando el peso muerto rumano

Peso muerto a una pierna: 

También conocido como peso muerto pistol, implica  realizar el ejercicio con el apoyo de una sola pierna, permitiéndonos mejorar la estabilidad y todos los músculos de pierna y core

Hombre realizando el peso muerto con una pierna

Peso muerto con kettlebell: 

Iniciarse directamente en el peso muerto con una barra es difícil, por eso recomendamos comenzar a realizar el peso muerto con el Kettlebell como referencia. La técnica es la misma que la del peso muerto convencional

Hombre realizando el peso muerto con kettlebells


Como en todos los deportes, la técnica es fundamental, pero lo es más aún en los ejercicios en los que se carga un peso elevado, como es el peso muerto. Durante la práctica de éstos, si no realizamos el ejercicio de forma adecuada podremos llegar a sufrir lesiones de gravedad en zonas del cuerpo vitales como la columna vertebral. Recuerda siempre realizar el ejercicio con la técnica adecuada y comenzar con cargas apropiadas a tu nivel de habilidad para prevenir lesiones.

En definitiva, el peso muerto es un ejercicio esencial en cualquier programa de entrenamiento de fuerza debido a su capacidad para trabajar múltiples grupos musculares y desarrollar fuerza en todo el cuerpo.

Independientemente de los objetivos que tengas, incorporar el peso muerto en tu rutina te ayudará a mejorar tu fuerza, estabilidad y composición corporal. 

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2 comentarios

Gracias Leonardo!

Sportech Fitness

EXCELENTE ILUSTRACION

LEONARDO HERNANDEZ

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