Cuando llevas ciertos años levantando pesas de forma regular, te das cuenta de cuánto has progresado y de cuantas cosas de las que hoy en día sabes, te hubieran venido muy bien cuando empezaste. Por eso hoy te traemos todo lo que tienes que saber sí o sí, si estás empezando en este mundo de las pesas. Y si cuentas ya con cierta experiencia, te recomendamos que sigas leyendo por si hay algo nuevo para ti.
Evidentemente, nadie lo sabe todo y la única forma de avanzar y mejorar es a base de práctica, ensayo y error. Esa es la belleza del ejercicio y el entrenamiento de fuerza: seguir aprendiendo y creciendo. Nunca debes ser autocomplaciente con lo que sabes. Compra libros, lee artículos, pregunta a profesionales, pues esa actitud solo te va a beneficiar.
1. Que notes mejoras, no significa que estés haciendo bien un ejercicio.
Lograr incrementar tu masa muscular no significa que estés realizando los movimientos de manera correcta. La forma y la técnica adecuadas son fundamentales para prevenir lesiones y maximizar los beneficios de tu entrenamiento.
A veces, es más fácil centrarse en levantar más peso o hacer más repeticiones y perder de vista la importancia de una técnica correcta. Corregir pequeños ajustes en la forma puede hacer que los ejercicios sean más desafiantes y difíciles al principio, pero a largo plazo te beneficiará en términos de fuerza, seguridad y prevención de lesiones.
La paciencia y el enfoque en la calidad de los movimientos son esenciales para un progreso seguro y sostenible en el entrenamiento físico.
2. El trabajo de movilidad es extremadamente importante.
Si solo dedicas tu rutina de entrenamiento al levantamiento de peso conseguirás ser más grande, más fuerte y mucho más rígido, algo que te limitará en muchos ejercicios de la sala de pesas y también en tu vida personal.
La movilidad se refiere a la capacidad de mover tus articulaciones a través de su rango de movimiento completo, y por ello es especialmente relevante para la ejecución de ejercicios y la prevención de lesiones. Tener un equilibrio entre fuerza y movilidad es esencial para un rendimiento óptimo y para evitar desequilibrios musculares que puedan conducir a lesiones, y aunque mejorar la movilidad puede llevar tiempo y esfuerzo, la consistencia y la paciencia son fundamentales.
Si no sabes mucho sobre movilidad, investiga un poco. Movilidad de la columna torácica, movilidad del hombro, movilidad de la cadera, movilidad del tobillo, la lista sigue y sigue. Busca personas como Kelly Starrett, Eric Cressey, Matthew Ibraham y otros. Todos tienen canales de YouTube y su atención al detalle con respecto al rango de movimiento, estabilidad y movilidad son algunas de las piezas de información más útiles y reveladoras que puedes encontrar.
Es importante recordar que la movilidad es altamente individual. Lo que funcione para una persona puede no funcionar igual de bien para otra. Experimentar con diferentes ejercicios y enfoques es clave para encontrar lo que mejor funcione para tu cuerpo y tus metas especificas.
3. No subestimes la importancia del calentamiento.
Parece obvio ¿verdad? Pues no, la mayoría de las personas no calientan antes de comenzar con sus ejercicios y muchas veces quienes lo hacen, lo hacen de manera inservible.
No es raro ver a gente entrar al gimnasio, hacer un par de círculos con los hombros y luego empezar a hacer ejercicio. Todos hemos hecho lo mismo, sin embargo, una vez comienzas a añadir calentamientos dinámicos y ejercicios de movilidad/pre-rehabilitación antes de levantar peso, empiezas a notar una diferencia abismal.
Un calentamiento efectivo puede marcar una gran diferencia en la efectividad de tu entrenamiento ya que:
- Ayudan a aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos preparando tu cuerpo para el trabajo intenso que seguirá.
- Mejora la amplitud de movimiento en las articulaciones y la flexibilidad de los músculos facilitando la ejecución de movimientos correctamente y reduciendo el riesgo de lesiones.
- Ayuda a activar los músculos que planeas trabajar durante tu sesión de entrenamiento asegurando que esos músculos estén "despiertos" y listos para el esfuerzo.
Considera los ejercicios que harás cada día y trabaja en esas áreas antes de hacer pesas. Un calentamiento adecuado puede mejorar tu rendimiento durante la sesión de ejercicios, permitiéndote levantar más peso o hacer más repeticiones con una técnica adecuada.
4. Los movimientos compuestos son “la caña”.
Los movimientos compuestos trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo y son una parte fundamental de cualquier programa de entrenamiento efectivo, que pueden marcar una gran diferencia en la forma en que te ves y te sientes. Una vez que cambias a las divisiones Push/Pull/Pierna, realmente notas un cambio en el cuerpo.
Reduce el trabajo de aislamiento. Concéntrate en ejercicios que realmente desafíen tu fuerza, estabilidad y coordinación. Pull ups, chin ups, filas inclinadas, sentadillas, peso muerto, RDL, prensas por encima de la cabeza, banco/banco inclinado, flexiones, inmersiones, limpiezas, arrebatos, etc. Esos son los ejercicios que deberían constituir la mayoría de tus entrenamientos. Encuentra formas de hacerlos más difíciles si ya los dominas. No solo aumentará tu fuerza, sino que te verás mucho mejor.
Es importante recordar que la variedad es clave en cualquier programa de entrenamiento, por lo que también puede ser beneficioso incorporar ejercicios de aislamiento para trabajar específicamente en ciertos músculos. La clave está en encontrar un equilibrio que se adapte a tus objetivos personales y necesidades.
5. Las pesas rusas son impresionantes.
Aunque yo personalmente evité las pesas rusas durante mucho tiempo hasta hace pocos años, éstas te permiten hacer algunos movimientos un poco extravagantes que desafiarán tu cuerpo de mil maneras.
Los columpios con pesas rusas estarían de los primeros en mi lista de este tipo de movimientos. No solo son excelentes para la fuerza/potencia de los glúteos, sino que tienen un efecto de arrastre para mostrar la mecánica adecuada de las bisagras de la cadera y es una gran herramienta para agregar para el acondicionamiento de alta intensidad.
Levantamientos turcos, molinos de viento, prensas con un solo brazo, sentadillas en copa (ideal para principiantes) y muchos otros ejercicios que desafían tus límites de una manera única. Si no has probado a entrenar con pesas rusas, te recomiendo que empieces ahora.
6. El cardio no es un lastre.
Después de la tendencia de hacer rutinas de larga duración en cintas de correr, elípticas, escaladoras y bici estática que dominó la cultura del fitness durante décadas, ha venido la de darle 0 valor a cualquier ejercicio de cardio y eliminar de entrenamiento cualquier ejercicio en alguna de estas máquinas para centrarse únicamente en ejercicios de musculación.
Los circuitos y HIIT son realmente valiosos si quieres hacer trabajo cardiovascular. No solo es más rápido, sino que es mucho menos aburrido y mucho más divertido y efectivo. Algunas ideas de ejercicios para llevar a cabo para tu acondicionamiento: Empujes de prowler, swings con pesas rusas, intervalos de remo, golpes de pelota (tanto de adelante como de lado a lado), trabajo pliométrico, escaleras de velocidad, volteretas de llantas, escaladores de montañas, saltos de caja, sprints, cuerdas de batalla, saltar la cuerda, tirar de un trineo (con una cuerda, trabajando principalmente la espalda), etc. Estos no solo te dejarán hecho polvo, sino que, también, te trabajarán todo el cuerpo en lugar de solo las piernas. Las posibilidades son infinitas.
7. La disciplina y un programa de entrenamiento son gran parte del éxito.
Si tus entrenamientos consisten en caminar por el gimnasio y serpentear de un ejercicio a otro, puede que salgas machacado, pero ¿cómo puedes saber si realmente has hecho algún progreso? Cuando sigues una rutina escrita previamente, vas al gimnasio con una misión. Sabes lo que vas a hacer, cuántas veces y cuánto peso vas a usar.
Algunos días llegas sintiéndote lento, pero si tienes una rutina establecida, sabes que debes terminar lo que tienes escrito. De lo contrario, probablemente acortarías tu entrenamiento. El seguimiento de tu progreso te mantiene preparado y evita que te hagas trampas. Mirar hacia atrás en tus números y verlos aumentar es una sensación increíble. Busca programas como 5/3/1, fuerza inicial, PHAT... por nombrar algunos. O, si te sientes lo suficientemente competente, escribe el tuyo. Toma fotografías de tu evolución. Haz un seguimiento de tus números. Es fundamental para conseguir tus objetivos.
8. Estudia tu maldita anatomía.
Aunque puede ser aburrido, una vez que aprendas dónde está cada hueso, dónde se originan y se insertan tus músculos, etc., entonces comenzarás a ver los ejercicios de una forma completamente nueva.
Estas cosas pueden cambiar la forma en que levantas peso y ayudarte a prestar más atención a tu técnica. Por ejemplo, ¿sabes que el músculo pectoral mayor se inserta en el húmero (un hueso del brazo)? Esto hace que cuando se mantienen los brazos cerca del cuerpo durante ciertos ejercicios se limita la activación del pectoral. En muchos ejercicios de presión, como el press de banca, el press de pecho y las flexiones, separar los codos del cuerpo puede permitir un mayor rango de movimiento y una mayor activación del pectoral mayor.
Tener nociones básicas de anatomía te ayudará a optimizar y sacar el máximo partido a tu entrenamiento además de entender muchas cosas. Descubre la función de cada músculo o qué músculos contribuyen a la extensión y flexión del codo/hombro/cadera/rodilla, y aprenderás muchas cosas nuevas. Busca sitios web como getbodysmart.com que tienen excelentes ilustraciones de la función y ubicación de los músculos.
9. Sí, la nutrición y el sueño son tan importantes como la gente cree que son.
Sé que es obvio y todo el mundo lo tiene más que oído, pero hay que subrayarlo. Simplemente, busca en Google los beneficios del sueño; si no los conoces, vas a flipar con todos los que son.
Sobre la nutrición ... bueno, se podría escribir más de una trilogía entera solo sobre ese tema. Debes hacer de esto una prioridad sobre todo lo demás. Si tienes tus hábitos alimenticios a punto, todo lo demás vendrá con relativa facilidad. No minusvalores su importancia.
10. La mecánica respiratoria es importante.
Y no, no me refiero al típico exhalar al realizar contracciones concéntricas e inhalar durante las contracciones excéntricas. La mayoría de nosotros respiramos con el pecho, cuando en realidad necesitamos usar nuestros diafragmas.
La respiración con el diafragma implica inhalar profundamente, llenando los pulmones desde la parte inferior, y luego exhalar completamente. Esto permite una mejor oxigenación de los músculos y una mayor estabilidad del núcleo durante los ejercicios.
Aprender a respirar con el diafragma y aplicar una mecánica de respiración adecuada puede mejorar significativamente la calidad de tus entrenamientos y reducir el riesgo de lesiones. Puede ser útil buscar recursos en línea en Google o YouTube poniendo: “Mecánica y configuración de respiración adecuadas".
