El entrenamiento del tren superior es esencial para desarrollar fuerza, resistencia y una apariencia física equilibrada. En este post, explicaremos qué es el tren superior, cómo calentar y estirar adecuadamente, y cómo entrenar de manera efectiva utilizando diferentes métodos y materiales.
¿Qué es tren superior?
El tren superior se refiere a la parte superior del cuerpo humano, incluyendo los músculos del pecho, espalda, hombros, brazos y abdomen. Entrenar estos músculos no solo mejora la fuerza y la estética, sino que también es crucial para el rendimiento en muchos deportes y actividades diarias.
Pectorales
Tanto el pectoral mayor como el menor se encuentran dentro del tren superior. Mientras que el primero es el músculo principal del pecho, responsable de movimientos como el empuje hacia adelante y hacia abajo, el pectoral menor se sitúa debajo del pectoral mayor, ayudando en la estabilización de la escápula.
Dorsales
El dorsal ancho es un músculo grande de la espalda que participa en la aducción, extensión y rotación interna del hombro.
Trapecios
Los trapecios superior, medio e inferior se extienden desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda y son cruciales para el movimiento y la estabilización de los hombros y la cabeza.
Deltoides
Este músculo cubre el hombro y permite la abducción, flexión y extensión del brazo.
Bíceps
El bíceps braquial situado en la parte frontal del brazo, es fundamental para la flexión del codo y la supinación del antebrazo. Justo debajo del bíceps braquial, está el braquial que contribuye significativamente a la flexión del codo.
Tríceps
Localizado en la parte posterior del brazo, es esencial para la extensión del codo.
Antebrazos
Los flexores y extensores del antebrazo son músculos que controlan los movimientos de la muñeca y los dedos.
Músculos Abdominales Superiores
El recto abdominal, especialmente la porción superior, es importante para la flexión del tronco, mientras que los oblicuos externos e internos (los músculos laterales del abdomen) permiten la rotación y la flexión lateral del tronco.
Cómo calentar y estirar el tren superior
Antes de comenzar cualquier entrenamiento de tren superior, es fundamental realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y prevenir lesiones. Los estiramientos también son cruciales para mantener la flexibilidad y facilitar la recuperación.
Calentamiento para el tren superior
Un buen calentamiento para el tren superior debe incluir movimientos dinámicos que incrementen el flujo sanguíneo a los músculos y mejoren la movilidad articular. Aquí tienes algunos ejercicios recomendados:
- Rotaciones de brazos: Con los brazos extendidos a los lados, haz círculos pequeños y luego grandes, primero en una dirección y luego en la otra.
- Rotaciones de hombros: Levanta los hombros hacia las orejas y gíralos hacia atrás y hacia adelante.
- Flexiones inclinadas: Realiza flexiones contra una pared o una superficie elevada para calentar los músculos del pecho y los brazos.
- Estiramientos dinámicos: Incluye movimientos como balanceo de brazos cruzados y estiramientos laterales.
Estiramientos para el tren superior
Después del entrenamiento, los estiramientos estáticos ayudan a reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Aquí tienes algunos estiramientos efectivos:
- Estiramiento de pectorales: Coloca el brazo en un ángulo de 90 grados contra una pared y gira el cuerpo en la dirección opuesta.
- Estiramiento de tríceps: Lleva un brazo por encima de la cabeza y dóblalo hacia atrás, empujando ligeramente con la otra mano.
- Estiramiento de dorsales: Siéntate en el suelo, estira los brazos hacia adelante y baja el torso hacia el suelo.
- Estiramiento de deltoides: Lleva un brazo cruzado frente a tu cuerpo y empuja con la otra mano.
Cómo entrenar el tren superior
El entrenamiento del tren superior puede adaptarse a diferentes niveles de condición física y objetivos. A continuación, exploramos varios ejercicios y métodos para entrenar eficazmente el tren superior.
Ejercicios de Tren Superior Sin Material
Para aquellos que prefieren entrenar sin equipo, los ejercicios con el peso corporal son una excelente opción. Aquí algunos ejercicios efectivos:
Flexiones: Un ejercicio clásico que trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. Varía el ancho de las manos para enfocarte en diferentes músculos.
Dips entre sillas: Utiliza dos sillas para trabajar los tríceps y el pecho.
Plancha: Mantén una posición de plancha para fortalecer los músculos del core y los hombros.
Flexiones en pica: Este ejercicio se realiza colocando el cuerpo en una posición de "V" invertida, con las caderas elevadas, y bajando la cabeza hacia el suelo para trabajar los hombros y los tríceps.
Ejercicios de Tren Superior con Mancuernas
Las mancuernas permiten una gran variedad de movimientos y son ideales para aumentar la resistencia y la fuerza. Aquí algunos ejercicios recomendados:
Press de banca con mancuernas: Acuéstate en un banco y empuja las mancuernas hacia arriba, trabajando el pecho y los tríceps.
Remo con mancuernas: Inclínate hacia adelante y levanta las mancuernas hacia tu cintura, enfocándote en los dorsales y los bíceps.
Press de hombros: Empuja las mancuernas hacia arriba desde la altura de los hombros para trabajar los deltoides.
Curl de bíceps: Levanta las mancuernas hacia tus hombros para trabajar los bíceps.
Ejercicios de Tren Superior con Gomas
Las bandas elásticas son una herramienta versátil que puede usarse en cualquier lugar. Aquí algunos ejercicios que puedes realizar:
Press de pecho con banda: Sujeta la banda detrás de ti y empuja hacia adelante, trabajando el pecho y los tríceps.
Remo con banda: Sujeta la banda en un punto fijo y tira hacia ti, trabajando la espalda y los bíceps.
Elevaciones laterales con banda: Pisa la banda y levanta los brazos hacia los lados para trabajar los hombros.
Extensiones de tríceps con banda: Pisa la banda y estira los brazos hacia arriba para trabajar los tríceps.
Ejercicios de Tren Superior para Futbolistas
Los futbolistas necesitan un tren superior fuerte para mejorar su rendimiento y resistir los impactos. Aquí algunos ejercicios específicos:
Press de pecho: Mejora la fuerza del pecho y los tríceps, esencial para resistir los empujones.
Flexiones pliométricas: Ayudan a desarrollar potencia en el tren superior.
Remo renegado: Trabaja el core y los músculos de la espalda, mejorando la estabilidad.
Rotaciones de torso con balón medicinal: Mejora la fuerza y la rotación del core.
Ejercicios de Tren Superior para Ciclistas
Los ciclistas necesitan un tren superior fuerte para mantener una buena postura y controlar la bicicleta. Aquí algunos ejercicios específicos:
Press de pecho con mancuernas: Trabaja el pecho y los tríceps, crucial para soportar el peso corporal en el manillar.
Elevaciones laterales: Mejora la fuerza del hombro y la estabilidad.
Remo con barra: Fortalece la espalda y los hombros.
Plancha lateral: Mejora la fuerza del core y la estabilidad lateral.
Ejercicios de Tren Superior para Corredores
Para los corredores, un tren superior fuerte ayuda a mejorar la eficiencia y la postura durante la carrera. Aquí algunos ejercicios recomendados:
Flexiones de brazos: Fortalece el pecho, los hombros y los tríceps.
Remo con bandas elásticas: Mejora la fuerza de la espalda y la postura.
Press de hombros con mancuernas: Fortalece los hombros y mejora la estabilidad.
Plancha con levantamiento de brazos: Mejora la fuerza del core y la estabilidad del tronco.
Ejercicios de Tren Superior para Mujeres
Las mujeres pueden beneficiarse enormemente de un entrenamiento de tren superior equilibrado. Aquí algunos ejercicios recomendados:
Press de pecho con mancuernas: Mejora la fuerza del pecho y los tríceps.
Remo con mancuernas: Fortalece la espalda y mejora la postura.
Elevaciones laterales: Tonifica los hombros.
Curl de bíceps con mancuernas: Fortalece y tonifica los brazos.
En conclusión, el entrenamiento del tren superior es esencial para una salud física integral, un rendimiento deportivo óptimo y una estética equilibrada. Incorporar una variedad de ejercicios, desde aquellos sin material hasta los que utilizan mancuernas o gomas, permite trabajar de manera efectiva todos los músculos del tren superior. Además, adaptar estos ejercicios a las necesidades específicas de diferentes deportistas, como futbolistas, ciclistas y corredores, garantiza un entrenamiento más efectivo y funcional.
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