5 Ejercicios Efectivos para Bíceps con Mancuernas: Rutinas para Fortalecer y Tonificar

5 exercícios eficazes para bíceps com halteres: rotinas para fortalecer e tonificar

Os bíceps sempre foram um dos músculos mais trabalhados no fitness, pois são fundamentais para deixar o braço forte e tonificado . A variedade de equipamentos e exercícios que existem para fortalecer este músculo do braço torna relativamente fácil treiná-lo graças ao grande número de opções disponíveis.

Neste artigo damos-lhe 5 roscas de bíceps com halteres para que com o mínimo de material possível possa trabalhar plenamente estes músculos, fortalecendo-os e tonificando-os e começando a mostrar os braços.

Homem realizando um Curl para fortalecer seu bíceps

O que são bíceps?

Composição e anatomia do bíceps

O músculo bíceps braquial, comumente conhecido como bíceps, é um músculo localizado na parte frontal do braço e é um dos mais proeminentes e reconhecíveis do corpo humano.

O bíceps tem duas cabeças , uma longa e outra curta, daí o seu nome. A cabeça longa se origina na parte superior do úmero, chamada de "tubérculo supraglenoide", e a outra parte começa em outra protuberância chamada "processo coracoide", que também fica no úmero.

Ambas as partes do bíceps se unem em um único tendão que se insere na parte superior do antebraço , especificamente em uma protuberância óssea chamada "tuberosidade do rádio". Assim, embora tenham pontos de partida diferentes na escápula (osso do ombro), convergem no mesmo local no antebraço.

Embora sua principal função seja a flexão do cotovelo , ou seja, a função que nos permite dobrar o braço para levantar um objeto em direção ao ombro, esse músculo participa de muitas das funções mais importantes e cotidianas do braço.

Além de flexionar o cotovelo, o bíceps também contribui para a supinação do antebraço. A supinação envolve virar a palma da mão para cima e o bíceps desempenha um papel fundamental nesse movimento. A cabeça longa do bíceps também desempenha um papel secundário na estabilização do ombro.

Sua anatomia e versatilidade únicas fazem dele um músculo fundamental na função geral do braço e da parte superior do corpo.

Benefícios do fortalecimento do bíceps

Fortalecer e tonificar os bíceps não é importante apenas do ponto de vista estético, mas também oferece uma série de benefícios significativos para a saúde e o desempenho físico. E esses músculos não funcionam isoladamente; A sua força e tonificação contribuem para o funcionamento geral dos braços e da parte superior do corpo , algo essencial para a execução de movimentos compostos e atividades desportivas.

Por serem responsáveis ​​pela flexão dos cotovelos, o fortalecimento dos bíceps contribui diretamente para melhorar o desempenho funcional nas atividades diárias, como levantar objetos, carregar sacolas de compras e realizar tarefas cotidianas que exigem força dos braços, além de proporcionar a habilidade necessária para enfrentar uma ampla variedade de atividades físicas.

Uma vez que estes músculos contribuem para a estabilidade dos ombros e cotovelos , a carga nas articulações e tendões é reduzida, reduzindo o risco de lesões e ajudando a melhorar a postura corporal , mantendo os ombros numa posição adequada, reduzindo o estresse nas costas e melhorando. alinhamento geral do corpo.

Assim como trabalhar qualquer outro músculo do corpo, aumentar a massa muscular magra contribui para aumentar o metabolismo . Isso significa que manter os músculos tonificados pode ajudar a queimar calorias mesmo em repouso, facilitando o controle do peso corporal. Da mesma forma, a realização de exercícios de força, como os que fortalecem o bíceps, estimula a liberação de hormônios anabólicos , como a testosterona e o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1). Esses hormônios são essenciais para o desenvolvimento e manutenção da massa muscular.

Bíceps musculosos e tonificados

Rotina de bíceps com halteres

Rosca alternada de bíceps

O que você precisa:

  • Halteres adequados ao seu nível de força.

Como se faz:

  1. Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão, braços ao lado do corpo e palmas voltadas para a frente.
  2. Alterne o levantamento de um haltere enquanto mantém o cotovelo próximo ao corpo.
  3. Abaixe o haltere de forma controlada e repita o movimento com o outro braço.

Benefícios:

Com este exercício poderá trabalhar cada braço de forma independente, permitindo corrigir possíveis desequilíbrios musculares . Na movimentação deste exercício o bíceps atinge sua ativação máxima.

Como fazer a rosca alternada de bíceps com halteres

Onda de bíceps martelo

O que você precisa:

  • Halteres adequados ao seu nível de força.

Como se faz:

  1. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para os lados.
  2. Levante os halteres mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  3. Mantenha a posição vertical dos halteres durante todo o movimento.

Benefícios:

Este exercício não trabalha apenas os bíceps , mas também os músculos dos antebraços , melhorando assim a força e o equilíbrio geral do braço.

Como fazer a rosca direta de bíceps com halteres e martelo

Onda concentrada de bíceps

O que você precisa:

  • Haltere adequado ao seu nível de força.
  • Banco ou superfície firme para sentar.

Como se faz:

  1. Sente-se em um banco com as pernas afastadas.
  2. Segure um haltere com o braço estendido entre as pernas.
  3. Levante o haltere em direção ao ombro, concentrando a força no bíceps.

Benefícios:

Ao focar no isolamento do bíceps, você facilita o foco e a contração mais fortes, essenciais para o desenvolvimento da forma e definição muscular.

Como fazer a rosca direta concentrada de bíceps com halteres

Rosca Cruzada de Bíceps com Polias

O que você precisa:

Como se faz:

  1. Fique em uma máquina onde você possa segurar as duas alças. A posição inicial é segurar as duas alças com as palmas voltadas para cima.
  2. Expire enquanto dobra os cotovelos na direção dos ombros para levantar o peso.
  3. Inspire enquanto retorna lentamente à posição inicial.
  4. Repita o exercício de acordo com sua rotina. Você pode fazer a variante alternada de um braço.

Benefícios:

A rosca direta cruzada do bíceps oferece resistência constante em toda a amplitude de movimento, o que fortalece o bíceps com eficiência.

Como fazer rosca direta de bíceps com cabos

Onda de bíceps com polia baixa

O que você precisa:

Como se faz:

  1. Coloque as polias na posição baixa em uma máquina de cabos.
  2. De costas para a polia, segure a barra ou as alças com uma das mãos.
  3. Execute o movimento de rosca, levando a mão em direção ao ombro, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.

Benefícios:

Este exercício, ao utilizar a polia baixa e realizar a rosca direta de bíceps nas costas, concentra o esforço na parte posterior do braço, trabalhando efetivamente os bíceps. Além disso, fazê-lo desta forma estimula uma ativação muscular mais intensa, contribuindo para o desenvolvimento de força e definição nesta área específica.

Onda de bíceps com polia baixa

Incorporar rosca bíceps com halteres em sua rotina pode fazer a diferença em seus objetivos de condicionamento físico. Esses exercícios, projetados para fortalecer e tonificar, podem ser feitos confortavelmente em casa com o mínimo de equipamento necessário.

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