Neste artigo damos-lhe 6 exercícios fáceis de fazer para que possa incorporá-los na sua rotina de treino no ginásio ou em casa e assim ter costas fortes e definidas.
As costas desempenham um papel fundamental no corpo humano, pois são responsáveis por fornecer suporte estrutural ao mesmo tempo que facilitam os movimentos, protegem alguns órgãos vitais e contribuem para o equilíbrio e a estabilidade.
A coluna, juntamente com os músculos das costas, permite uma ampla gama de movimentos e posturas , da flexão à rotação. Além disso, a coluna protege a medula espinhal, essencial para a transmissão dos sinais nervosos entre o cérebro e o resto do corpo. Manter as costas fortes e saudáveis é essencial para prevenir lesões , manter uma boa postura e desfrutar de uma ótima qualidade de vida .
A rotina de exercícios para fortalecer as costas
Remada com barra
A remada com barra é um dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento dos músculos das costas. Este exercício visa os músculos da parte superior das costas, incluindo os dorsais, trapézio e deltóides posteriores . Para fazer isso corretamente, siga estas etapas:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma barra com uma pegada firme.
- Incline ligeiramente o tronco para a frente , mantendo as costas retas.
- Com os cotovelos próximos ao corpo, levante a barra em direção ao peito, mantendo os ombros para baixo e para trás.
- Faça uma pausa na posição superior e abaixe a barra de maneira controlada até que os braços estejam totalmente estendidos.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
linha invertida
A remada invertida é outro excelente exercício para fortalecer os músculos das costas e melhorar a postura . Este exercício concentra-se nos músculos da parte superior das costas , bem como nos bíceps e antebraços . Para fazer isso corretamente:
- Deite -se de bruços sob uma barra fixa , com os braços estendidos e segurando a barra.
- Levante o corpo em direção à barra , mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Faça uma pausa na posição superior e abaixe o corpo de maneira controlada até que os braços estejam totalmente estendidos.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Peso morto
O levantamento terra é um dos exercícios mais completos que existem, pois envolve vários grupos musculares , incluindo costas , glúteos , isquiotibiais e quadríceps . Para fazer isso corretamente:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma barra com uma pegada firme.
- Dobre ligeiramente os joelhos e abaixe a barra em direção ao chão , mantendo as costas retas.
- Mantenha os braços estendidos e o peito levantado enquanto abaixa a barra.
- Quando a barra estiver logo acima dos joelhos, levante-se empurrando os calcanhares e estendendo os quadris.
- Faça uma pausa na posição superior e abaixe a barra de maneira controlada até o chão.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Flexões
As flexões são um dos exercícios mais desafiadores, porém eficazes, para desenvolver a força das costas e dos braços . Este exercício concentra-se principalmente nos dorsais , mas também envolve os bíceps e os músculos dos ombros . Para realizar pull-ups corretamente:
- Pegue uma barra pull-up com as mãos na largura dos ombros e pendure-a totalmente estendida.
- Contraia os músculos das costas e dos braços enquanto puxa o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra.
- Abaixe o corpo de maneira controlada até que os braços estejam totalmente estendidos.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Linha de barra fixa com barra
A remada com barra fixa é um exercício que se concentra nos músculos da parte superior das costas , incluindo os trapézios e os deltóides posteriores . Siga estas etapas para fazer isso corretamente:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Levante a barra até ficar logo abaixo do queixo, mantendo os cotovelos elevados.
- Abaixe a barra controladamente até a posição inicial e repita o movimento.
Polia torácica
O pulldown de peito é um exercício eficaz para isolar os músculos das costas e melhorar a força e o tamanho dos dorsais . Para fazer isso corretamente:
- Fique na frente de uma máquina de cabo com uma barra reta ou alça.
- Segure a barra com uma pegada pronunciada e sente-se na máquina com os joelhos levemente flexionados.
- Puxe a barra em direção ao peito , mantendo os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para baixo e para trás.
- Faça uma pausa na posição superior e depois retorne a barra de maneira controlada até que os braços estejam totalmente estendidos.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Por que devemos trabalhar os músculos das costas?
Como já mencionamos no início do blog, é fundamental incorporar exercícios que fortaleçam a musculatura das costas em sua rotina de treinamento por diversos motivos.
Primeiro, costas fortes e bem desenvolvidas melhoram a postura , o que pode ajudar a prevenir dores nas costas e lesões relacionadas . Além disso, os exercícios para as costas também podem melhorar o desempenho em outros exercícios compostos , como agachamento e supino.
Ao fortalecer os músculos das costas, você também melhora a estabilidade e o equilíbrio nas atividades cotidianas e em outros esportes . Resumindo, gastar tempo e esforço fortalecendo os músculos das costas é essencial para manter uma boa saúde e melhorar o desempenho atlético.
Lembre-se de manter a técnica adequada em cada exercício e ajustar o peso com base no seu nível de condicionamento físico.
Inclua estes exercícios na sua rotina de treino e comece a trabalhar para conseguir costas fortes e musculosas que não só lhe farão parecer melhor, mas também o ajudarão no seu dia a dia.
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