6 Ejercicios para una espalda musculada

6 exercícios para costas musculosas

Neste artigo damos-lhe 6 exercícios fáceis de fazer para que possa incorporá-los na sua rotina de treino no ginásio ou em casa e assim ter costas fortes e definidas.

As costas desempenham um papel fundamental no corpo humano, pois são responsáveis ​​por fornecer suporte estrutural ao mesmo tempo que facilitam os movimentos, protegem alguns órgãos vitais e contribuem para o equilíbrio e a estabilidade.

A coluna, juntamente com os músculos das costas, permite uma ampla gama de movimentos e posturas , da flexão à rotação. Além disso, a coluna protege a medula espinhal, essencial para a transmissão dos sinais nervosos entre o cérebro e o resto do corpo. Manter as costas fortes e saudáveis ​​é essencial para prevenir lesões , manter uma boa postura e desfrutar de uma ótima qualidade de vida .

Homem fazendo flexões para fortalecer as costas

A rotina de exercícios para fortalecer as costas

Remada com barra

A remada com barra é um dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento dos músculos das costas. Este exercício visa os músculos da parte superior das costas, incluindo os dorsais, trapézio e deltóides posteriores . Para fazer isso corretamente, siga estas etapas:

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma barra com uma pegada firme.
  • Incline ligeiramente o tronco para a frente , mantendo as costas retas.
  • Com os cotovelos próximos ao corpo, levante a barra em direção ao peito, mantendo os ombros para baixo e para trás.
  • Faça uma pausa na posição superior e abaixe a barra de maneira controlada até que os braços estejam totalmente estendidos.
  • Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Passos para fazer a remada com barra e os músculos que são trabalhados

linha invertida

A remada invertida é outro excelente exercício para fortalecer os músculos das costas e melhorar a postura . Este exercício concentra-se nos músculos da parte superior das costas , bem como nos bíceps e antebraços . Para fazer isso corretamente:

  • Deite -se de bruços sob uma barra fixa , com os braços estendidos e segurando a barra.
  • Levante o corpo em direção à barra , mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  • Faça uma pausa na posição superior e abaixe o corpo de maneira controlada até que os braços estejam totalmente estendidos.
  • Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Como fazer a remada invertida e quais músculos são trabalhados com ela

Peso morto

O levantamento terra é um dos exercícios mais completos que existem, pois envolve vários grupos musculares , incluindo costas , glúteos , isquiotibiais e quadríceps . Para fazer isso corretamente:

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma barra com uma pegada firme.
  • Dobre ligeiramente os joelhos e abaixe a barra em direção ao chão , mantendo as costas retas.
  • Mantenha os braços estendidos e o peito levantado enquanto abaixa a barra.
  • Quando a barra estiver logo acima dos joelhos, levante-se empurrando os calcanhares e estendendo os quadris.
  • Faça uma pausa na posição superior e abaixe a barra de maneira controlada até o chão.
  • Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Como fazer o levantamento terra e quais músculos ele trabalha

Flexões

As flexões são um dos exercícios mais desafiadores, porém eficazes, para desenvolver a força das costas e dos braços . Este exercício concentra-se principalmente nos dorsais , mas também envolve os bíceps e os músculos dos ombros . Para realizar pull-ups corretamente:

  • Pegue uma barra pull-up com as mãos na largura dos ombros e pendure-a totalmente estendida.
  • Contraia os músculos das costas e dos braços enquanto puxa o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra.
  • Abaixe o corpo de maneira controlada até que os braços estejam totalmente estendidos.
  • Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Como fazer flexões junto com os músculos que trabalham

Linha de barra fixa com barra

A remada com barra fixa é um exercício que se concentra nos músculos da parte superior das costas , incluindo os trapézios e os deltóides posteriores . Siga estas etapas para fazer isso corretamente:

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.
  • Levante a barra até ficar logo abaixo do queixo, mantendo os cotovelos elevados.
  • Abaixe a barra controladamente até a posição inicial e repita o movimento.

Como fazer a remada na barra fixa e quais músculos são trabalhados nela

Polia torácica

O pulldown de peito é um exercício eficaz para isolar os músculos das costas e melhorar a força e o tamanho dos dorsais . Para fazer isso corretamente:

  • Fique na frente de uma máquina de cabo com uma barra reta ou alça.
  • Segure a barra com uma pegada pronunciada e sente-se na máquina com os joelhos levemente flexionados.
  • Puxe a barra em direção ao peito , mantendo os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para baixo e para trás.
  • Faça uma pausa na posição superior e depois retorne a barra de maneira controlada até que os braços estejam totalmente estendidos.
  • Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Como fazer o exercício de polia torácica e quais músculos são trabalhados

Por que devemos trabalhar os músculos das costas?

Como já mencionamos no início do blog, é fundamental incorporar exercícios que fortaleçam a musculatura das costas em sua rotina de treinamento por diversos motivos.

Primeiro, costas fortes e bem desenvolvidas melhoram a postura , o que pode ajudar a prevenir dores nas costas e lesões relacionadas . Além disso, os exercícios para as costas também podem melhorar o desempenho em outros exercícios compostos , como agachamento e supino.

Ao fortalecer os músculos das costas, você também melhora a estabilidade e o equilíbrio nas atividades cotidianas e em outros esportes . Resumindo, gastar tempo e esforço fortalecendo os músculos das costas é essencial para manter uma boa saúde e melhorar o desempenho atlético.

Mulher fazendo atividades cotidianas que envolvem as costas

Lembre-se de manter a técnica adequada em cada exercício e ajustar o peso com base no seu nível de condicionamento físico.

Inclua estes exercícios na sua rotina de treino e comece a trabalhar para conseguir costas fortes e musculosas que não só lhe farão parecer melhor, mas também o ajudarão no seu dia a dia.

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