Cómo utilizar correctamente el press banca

Como usar o supino corretamente

O supino reto é um dos exercícios fundamentais para o desenvolvimento da musculatura peitoral . Um exercício muito versátil pela variedade de técnicas e equipamentos com que pode ser realizado. Seja com halteres ou barras com discos ou com banco plano, inclinado ou declinado , cada posição redefine o foco , permitindo focar em áreas específicas dos peitorais e gerando diferentes estímulos para o desenvolvimento muscular.

Dominar a execução correta do desenvolvimento não só maximiza os benefícios do exercício no desenvolvimento peitoral, mas também atua como um seguro contra possíveis lesões , garantindo ótima eficácia na rotina de treinamento.

Mulher realizando supino

Supino plano com halteres para peito: posição e técnica corretas

O supino plano com halteres é um exercício fundamental para o desenvolvimento dos músculos peitorais. Dependendo da abertura dos cotovelos, o trabalho se concentrará em diferentes partes do peitoral. Se você mantiver os cotovelos mais próximos do corpo durante o exercício, você trabalha mais a parte interna do peitoral . Ao abrir mais os cotovelos , a porção externa e os deltóides ficam mais envolvidos.

Em qualquer caso, ou mesmo que em vez de halteres pretenda utilizar uma barra, a técnica correta para realizar o exercício é a seguinte:

  1. Deite-se em um banco plano com um haltere em cada mão. Segure os halteres ao lado do corpo ou diretamente sobre o peito, com os cotovelos dobrados e ligeiramente flexionados .
  2. Expire e empurre os halteres para cima até que os braços estejam quase totalmente estendidos, mantendo o controle e tomando cuidado para não travar os cotovelos . Mantenha a contração do peito durante a elevação e evite balançar os halteres.
  3. Abaixe os halteres lenta e controladamente até a posição inicial, mantendo sempre o controle e os cotovelos em uma posição ligeiramente aberta. Mantenha o controle dos movimentos e evite arquear as costas .

O mais comum é abaixar os halteres para os dois lados do peito com os cotovelos mais afastados do corpo:

Outras pessoas, porém, preferem realizar o movimento de descida com os cotovelos paralelos ( mais próximos do corpo ) baixando os halteres diretamente sobre o peito:

Posição das pernas no supino:

Sente-se na extremidade do banco com os pés firmemente apoiados no chão , afastados na largura dos ombros para garantir uma base estável e equilíbrio adequado durante o exercício.

Posição das costas e ombros na pressão torácica:

Quando estiver no banco, mantenha as costas bem apoiadas e os ombros para trás . Certifique-se de que as omoplatas estejam em contato com o banco para uma posição estável e distribuição adequada do peso corporal.

Posição dos cotovelos no supino:

Os cotovelos devem estar sempre ligeiramente flexionados . Se eles estão alinhados com os ombros ou não durante o exercício, dependerá se você faz um supino padrão ou prefere fazer um supino fechado ou estreito.

Dicas para um bom treinamento de supino

Para aproveitar ao máximo o supino e desenvolver os músculos peitorais

  • Coordene sua respiração com movimento. Inspire ao abaixar a barra e expire ao empurrá-la para cima. Isso ajuda a manter a estabilidade e controlar o movimento.
  • Faça um aquecimento antes de começar com exercícios de mobilidade de ombros, alongamentos e algumas repetições com pesos leves para ativar a musculatura do peito, ombros e braços.
  • Mantenha uma velocidade controlada durante todo o exercício para maximizar a ativação muscular.
  • Evita que os halteres balancem no peito, mantendo o movimento fluido e contínuo.
  • Certifique-se de selecionar um peso apropriado para manter a forma adequada e evitar lesões, e aumente-o progressivamente à medida que sua força melhora.

Homem realizando supino reto

Quais músculos são trabalhados com o supino?

Os movimentos realizados no supino reto ativam grande parte dos músculos da parte superior do corpo, pois é um exercício composto que envolve vários grupos musculares principais.

Como já mencionamos, o foco e a intensidade com que são trabalhados os diferentes músculos e suas partes dependem da abertura dos ombros na realização do exercício, mas em geral os músculos mais trabalhados são:

Peitoral Maior

São os principais músculos trabalhados durante o supino reto. Este exercício ajuda a desenvolver tanto a porção clavicular quanto a esternal dos peitorais, contribuindo para aumentar sua força e tamanho.

Deltoides anteriores

Os ombros também são significativamente ativados durante o supino. Os deltóides anteriores , que são a porção frontal do ombro, auxiliam no movimento de empurrar a barra ou halteres.

Tríceps

Embora em menor proporção em comparação aos peitorais e deltoides, os tríceps funcionam como músculos sinérgicos durante o supino reto, contribuindo para o movimento de extensão dos cotovelos ao empurrar a barra ou halteres para cima.

Outros músculos estabilizadores

Além desses músculos principais, outros músculos estabilizadores também entram em ação para manter a postura adequada durante o exercício. Os músculos das costas, do núcleo e das pernas ajudam a fornecer estabilidade e suporte durante a execução do movimento de supino.

Músculos mais trabalhados no supino

A frequência ideal para realizar o supino 

A frequência com que realizar este exercício para construir seus peitorais depende de vários fatores individuais, como nível de experiência , objetivos de treinamento, capacidade de recuperação e estrutura geral do programa de treinamento .

Em geral, para a maioria das pessoas que buscam desenvolver força e tamanho muscular, sugere-se uma frequência de treinamento de duas a três vezes por semana para o grupo muscular do peito, que incluiria exercícios como o supino, embora seja aconselhável acompanhar o supino. junto com outros exercícios para o peito para trabalhar o peito de forma abrangente e completa.

Outros exercícios para treinar peito e peitorais

Há uma variedade de exercícios eficazes para trabalhar os peitorais, além do supino. Aqui apresento alguns:

Flexões: Um exercício clássico que pode ser realizado em diferentes variações (largura das mãos, elevação dos pés, etc.) para atingir diferentes áreas do peito.

Flexões

Supino Inclinado: Semelhante ao supino reto, mas com o banco inclinado para cima. Isso dá mais ênfase ao peitoral superior e aos deltóides anteriores.

Flexões

Halteres ou Cable Flyes: Podem ser executados deitado em um banco plano, inclinado ou declinado. Eles ajudam a trabalhar a largura do peito e podem ser feitos com halteres ou em máquina de cabo.

Haltere voa no peito

Mergulhos paralelos : Trabalham não só os peitorais, mas também os tríceps e os deltóides. É um exercício eficaz se realizado com a técnica adequada.

Fundos Paralelos

Pull-overs : Este exercício não trabalha apenas os peitorais, mas também o serrátil anterior e o núcleo. Pode ser feito com halteres ou barra em um banco.

Pulôveres

Cruzamentos de cabos baixos : Usando uma máquina de cabos, os cruzamentos podem ser realizados a partir de uma posição baixa. Eles ajudam a alongar e trabalhar os peitorais.

Cruzamentos de polia baixa

Decline Press : Semelhante ao supino reto, mas com o banco declinado para focar mais na parte inferior do tórax.

Recusar imprensa

Flexões de declínio : Ao elevar os pés em uma superfície, as flexões de declínio são mais intensas e trabalham principalmente a parte inferior do tórax.

recusar flexões

Estes exercícios são excelentes complementos ao supino, pois auxiliam no crescimento muscular equilibrado.


O foco meticuloso na técnica , aliado à exploração de diferentes ângulos, pesos e materiais, são a chave para desbloquear todo o potencial deste exercício essencial na sua rotina de peito .

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