Hidratação e nutrição. Dois grandes esquecidos no mundo do desporto que ao longo dos anos vão ganhando gradualmente a relevância que têm , em parte graças aos novos estudos realizados que têm dado o lugar de importância que a hidratação e a suplementação desportiva merecem em especial.
Principalmente nos esportes de resistência, nos quais é possível se exercitar por mais de duas horas, a hidratação é fundamental para repor sais, energia e combater o calor.
Por que é tão importante se hidratar?
Num país como o nosso, onde o calor é um fator determinante durante grande parte do ano, a hidratação desempenha um papel fundamental no seu combate. É muito importante hidratar o corpo durante os exercícios, para não sofrer cólicas ou tonturas . Estas são algumas das razões pelas quais manter-se bem hidratado é tão importante:
Regulação da temperatura corporal: Durante o exercício, manter a temperatura corporal constante torna-se muito importante para o correto funcionamento dos músculos e de todo o sistema nervoso.
Manutenção do desempenho físico: A desidratação pode afetar negativamente o desempenho do atleta, pois se perdem virtudes como força, coordenação ou resistência.
Prevenção de lesões: A falta de hidratação pode causar lesões, cãibras ou quebras de fibras. Uma boa hidratação ajuda a manter os tecidos musculares lubrificados e flexíveis , reduzindo assim o risco de lesões.
Funcionamento do corpo: A água é essencial para o transporte de nutrientes e também para a eliminação de resíduos. Portanto , é necessário ingerir uma quantidade significativa de líquidos durante a prática de qualquer esporte .
Como devemos nos hidratar?
Embora até agora tenhamos destacado a importância da hidratação durante a atividade, também é muito importante beber antes e depois do exercício . A seguir falaremos sobre cada uma das fases e desmascararemos alguns mitos que se dizem sobre ela:
Hidratação antes do treino
Beber água antes de começar é importante para ter reservas completas, mas não se deve exagerar, pois se beber demais poderá ter problemas de peso durante o exercício . Beber cerca de 400ml duas horas antes seria o ideal.
Em esportes de resistência, como maratona ou triatlo, a semana anterior à competição é essencial. Tapering consiste em reduzir a carga de treinamento e ajustar a dieta na semana anterior à competição para atingir o “dia D” em um nível ideal . Em relação à hidratação, durante a fase de tapering, a carga de água costuma ser aumentada durante a semana anterior à competição até dois dias antes, e durante esses dois dias a carga de água é reduzida para não ficar com sobrepeso ou excesso de peso. nível.
Um dos grandes mitos do esporte é que se você beber muita água antes ou durante o exercício, terá flatos. Isso é mentira, ainda não está totalmente confirmado qual é o principal motivo dos flatos, mas em nenhum caso é devido à ingestão de água antes dos exercícios. Beber água antes do exercício é essencial para hidratar o corpo!
Hidratação durante o treino:
Durante a atividade física, é importante repor os líquidos perdidos pela transpiração . A quantidade exata irá variar dependendo de cada pessoa, das condições climáticas ou do tempo decorrido, mas normalmente é recomendado beber cerca de 600ml a cada hora, dividindo-a em pequenas ingestões.
Um mito sobre a hidratação durante o treino é que se você não tem vontade de beber não precisa. Isso é falso porque a má hidratação durante o treino pode nos tornar mais propensos a lesões . A água está envolvida em diferentes processos metabólicos e desempenha um papel muito importante na reparação e manutenção das cartilagens, articulações e músculos. Então se você não quer perder meses de treino deixando de beber um gole de água que não tem vontade, acerte a garrafa!
O treino ou a corrida é a parte visível e provavelmente onde a hidratação é mais importante, mas é algo que você também tem que treinar, não é só beber, tem que saber beber. É muito importante saber beber em movimento, tomar pequenos goles para que o corpo não esfrie e a digestão seja interrompida... Detalhes que podem fazer a diferença.
Hidratação pós-treino:
Terminada a atividade física, inicia-se a fase de recuperação e, para isso, a ingestão de líquidos é de grande importância . Recomenda-se beber aproximadamente entre 500ml e 1000ml durante a primeira hora de descanso.
A água representa 70% do corpo humano e por isso devemos dar-lhe a importância que merece. Após a realização de exercícios de alta intensidade, diz-se que, em média, até 1,5 litro de água pode ser perdido no suor a cada hora. A recomendação é beber 150% do que perdeu.
Diz-se que beber água imediatamente após o treino pode causar cãibras musculares, mas isso não é verdade. Segundo esse mito, diz-se que se você beber água fria após o exercício, seus músculos se contraem rapidamente e causam cãibras dolorosas. No entanto, isso não é verdade. Como já dissemos, beber água após o exercício é fundamental para reidratar e repor os líquidos perdidos durante o treino.
Os pássaros e o famoso “tio com o martelo”
A história do desporto é muito extensa e podemos contar vários feitos que vêm à memória de qualquer pessoa, os 14 Roland Garros de Rafa Nadal, os ouros olímpicos de Michael Phelps ou a velocidade alucinante de Usain Bolt. Mas vários de nós também temos grandes “quedas” nas retinas à beira do sucesso, como Joshua Cheptegei no campeonato mundial de cross country, ou Simon Yates durante um Giro d'Italia, um sinal de desidratação significativa e falta de força.
É por isso que ao longo do blog insistimos na importância da hidratação durante o exercício , e embora saibamos que não é fácil e que grandes lendas do esporte têm sido vítimas desse fator, acreditamos que você pode evitá-lo.
Suplementação esportiva:
A água é essencial, mas não pode fornecer-nos todos os nutrientes que necessitamos durante o exercício, por isso, durante muitos anos, mas especialmente durante o século XXI, incluímos a suplementação desportiva como forma de recuperar as vitaminas que perdemos durante o exercício.
Entre os suplementos mais comuns estão os carboidratos , muito comuns em alimentos como massas e que nos permitem ingerir uma ingestão muito elevada de açúcares que vão diretamente para o sangue. A creatina também é muito importante entre os atletas, principalmente aqueles que necessitam de força explosiva, pois fornece energia para realizar treinos de altíssima intensidade. O whey protein e a cafeína também são dois suplementos de muito sucesso, o primeiro pelo que contribui para a recuperação pós-treino e o segundo pela energia que proporciona nas fases finais de uma corrida ou treino.
Como comentamos ao longo deste blog, a hidratação é uma prioridade durante a atividade física para evitar desmaios, lesões... E embora possa parecer simples, algumas orientações devem ser estabelecidas, tanto na quantidade ingerida como nos horários em que se hidratar. E quando a água não é suficiente, os suplementos desportivos irão ajudá-lo a complementar a recuperação antes, durante e depois do treino.
Vivemos num país onde o calor cobra seu preço durante muitos meses do ano e é por isso que na Sportech Fitness lembramos a importância de nos mantermos hidratados e acompanharmos nossa dieta e suplementação, para que nunca tenhamos desidratação ou desmaios, porque saúde Está em primeiro lugar e devemos sempre colocá-lo em primeiro lugar.