Uma das dúvidas mais recorrentes no fitness gira em torno da quantidade de séries que devem ser realizadas por grupo muscular para aproveitar ao máximo nosso treinamento. Neste artigo iremos decifrar este enigma e fornecer-lhe informações valiosas para que possa estruturar da melhor forma a sua rotina de treino.
O que é volume de treinamento?
O volume de treinamento é um componente essencial para o desenvolvimento muscular. Este conceito abrange vários aspectos cruciais para o progresso, uma vez que não se trata apenas da quantidade de peso que você levanta ou das repetições que você faz, mas também do número de séries que você realiza por grupo muscular ao longo da semana.
Mas determinar o volume de treino por grupo muscular não é uma tarefa tão fácil como pode parecer à primeira vista, mas depende de vários fatores, incluindo nível de experiência, objetivos pessoais e capacidade de recuperação.
Quantas séries faço por grupo muscular?
Não existe uma resposta universal para esta pergunta, pois o número ideal de séries pode variar dependendo de vários fatores, como nível de experiência, objetivos individuais, genética e capacidade de recuperação. Porém, podemos estabelecer algumas diretrizes gerais dependendo do músculo e do nível.
Cada grupo muscular responde de maneira diferente ao volume de treinamento. Por exemplo, músculos maiores , como glúteos ou quadríceps, podem exigir mais volume do que músculos menores, como bíceps ou deltóides. Ou seja, quanto maior o músculo que você deseja trabalhar, maior deve ser o número de séries daquele grupo muscular .
Em relação às séries dependendo do nível de experiência podemos dizer que:
- Para iniciantes , o ideal é começar com uma abordagem mais conservadora, cerca de 2-3 séries por grupo muscular podem ser suficientes para estimular o crescimento muscular e acostumar o corpo ao treino.
- À medida que você ganha mais experiência, pode aumentar o número de séries para 3-4 por grupo muscular para intensificar o estímulo e estimular o crescimento.
- Atletas e pessoas de alto nível podem se beneficiar de uma gama mais ampla, entre 4-6 séries por grupo muscular , desde que mantenham uma boa recuperação entre as sessões.
É importante mencionar que estes números são apenas um ponto de partida e a individualidade biológica desempenha um papel crucial na determinação do volume ideal.
Quantas séries semanais eu faço por grupo muscular?
Flexibilidade é fundamental. Nem todos os grupos musculares necessitam da mesma quantidade de trabalho ou recuperação, por isso distribuir o volume de treino de forma inteligente ao longo da semana é essencial para evitar o overtraining e permitir uma recuperação adequada.
Dividir o treino em sessões específicas por grupo muscular e garantir períodos de descanso adequados pode ajudar a otimizar os resultados. Por exemplo, uma abordagem de alta frequência (treinar cada grupo muscular duas vezes por semana) pode exigir menos séries por sessão em comparação com uma frequência mais baixa. Ao mesmo tempo, variações na intensidade e no tipo de exercício podem influenciar o número de séries recomendadas.
No entanto, como regra geral, sugere-se um intervalo entre 10 e 20 séries por semana por grupo muscular principal para pessoas que têm um nível intermediário de treinamento. Isso seria distribuído ao longo de suas sessões de treinamento durante a semana.
É essencial prestar atenção aos sinais do seu corpo . Se você estiver sentindo fadiga excessiva, dor prolongada ou falta de progresso, isso pode ser um indicativo de que você está fazendo muitas ou poucas séries para um determinado grupo muscular. Ajustar o número de séries e o volume total de treinamento pode ajudá-lo a encontrar o equilíbrio certo para você.
Lembre-se que é sempre aconselhável consultar um profissional de fitness para traçar um programa de treinamento.
Dicas para ajustar o volume de treino por grupo muscular de acordo com os objetivos
Se a hipertrofia muscular for o objetivo principal, você pode precisar de um volume de treinamento maior em comparação com o treinamento voltado para força ou resistência. Aqui estão algumas dicas gerais que podem ajudá-lo a ajustar o volume para diferentes finalidades:
Se o seu objetivo é aumentar a massa muscular (Hipertrofia):
- Volume por sessão: Entre 3-6 séries por grupo muscular.
- Frequência semanal : 2-3 vezes por semana.
- Intensidade : Use cargas moderadas a pesadas (65-85% do seu máximo).
- Descanso : Descanse entre 60-90 segundos entre as séries.
- Exercícios : Varie os exercícios para estimular diferentes áreas do músculo.
Se seu objetivo é aumentar sua força:
- Volume por sessão: 2-6 séries por grupo muscular.
- Frequência semanal : 2 a 4 vezes por semana.
- Intensidade : Use cargas pesadas (85-100% do seu máximo).
- Descanso : Descanse 2-5 minutos entre as séries para permitir uma recuperação adequada.
- Exercícios : Priorize movimentos compostos e básicos.
Se o seu objetivo é aumentar a sua resistência muscular:
- Volume por sessão: 2-4 séries por exercício.
- Frequência semanal : 3-4 vezes por semana por grupo muscular.
- Intensidade : Use cargas leves a moderadas (50-70% do seu máximo).
- Descanso : Descanse 30-60 segundos entre as séries para se concentrar na resistência e na fadiga muscular.
- Exercícios : incorpore circuitos ou superséries para manter a frequência cardíaca elevada.
Lembre-se que estas são orientações gerais e é fundamental ouvir o seu corpo. Ajuste o volume do seu treino com base na forma como o seu corpo responde e como você se sente após as sessões de exercício. Adaptar o volume com base em seus objetivos específicos pode maximizar os resultados e evitar a estagnação no seu progresso.
Em suma, determinar o número de séries por grupo muscular envolve considerar vários fatores individuais e não existe uma fórmula única para todos. Experimentar diferentes volumes, ouvir o seu corpo e ajustar o seu treino em conformidade pode ser a chave para atingir os seus objetivos de fitness. Lembre-se, o conselho de um profissional de fitness pode ser de grande ajuda e nunca subestime a importância de fatores como nutrição e descanso, pois são fundamentais para alcançar os melhores resultados.