Esses macronutrientes são essenciais no corpo humano e no bom desempenho físico. A ingestão adequada de proteínas é essencial para apoiar o sucesso do treinamento físico. Seja através de alimentos ou suplementos, precisamos de garantir que obtemos proteína suficiente antes, durante e depois do exercício para obter os melhores resultados.
O que são proteínas e por que precisamos delas?
São moléculas complexas que desempenham uma grande variedade de funções nos organismos: acelerar reações químicas no corpo, regular os níveis de glicose no sangue, atuar como anticorpos que ajudam a combater infecções e doenças ou armazenar nutrientes e minerais no corpo, como ferro e zinco.
Além disso, fazem parte da estrutura dos músculos, pele, ossos, enzimas e anticorpos, sendo necessários para que não enfraqueçam, cresçam e permaneçam fortes. Caso outros nutrientes, como carboidratos e gorduras, não estejam disponíveis, as proteínas também podem ser utilizadas como fonte de energia.
Benefícios das proteínas pré, durante e pós treino
1. Benefícios da proteína antes do exercício:
A ingestão de proteínas ajuda a estimular a síntese protéica e a manter e regular os níveis de energia . Consumir uma refeição ou shake de proteína antes do treino também pode ajudar a reduzir os danos musculares que ocorrerão durante o treino.
2. Benefícios da proteína durante o exercício:
Embora a proteína não seja uma fonte primária de energia, o corpo pode recorrer ao catabolismo protéico para obter aminoácidos e produzir energia adicional. Nessas situações, as proteínas musculares podem ser decompostas para fornecer combustível aos músculos em atividade. Além disso, ajudam a manter a integridade das fibras musculares e evitam o catabolismo excessivo.
3 benefícios da proteína após o exercício:
É neste momento que a ingestão de proteínas é essencial para apoiar a recuperação e o crescimento muscular , agindo como blocos de construção para isso. Tomar após o exercício melhora a capacidade de desempenho futuro , ajudando a reparar e construir novo tecido muscular.
As melhores fontes de proteína
Existem muitas maneiras de obter proteínas , tanto através de alimentos quanto de suplementos . Alguns alimentos ricos em proteínas incluem carnes magras, peixes, ovos, laticínios e feijão. Existem também suplementos de proteína em pó que podem ser adicionados a shakes ou refeições para aumentar a ingestão de proteínas. Aqui deixamos alguns dos alimentos mais proteicos e sua quantidade de proteína por 100g:
Ovo → 100gr = 12gr de proteína.
Carne bovina → 100gr = 26gr de proteína.
Atum → 100gr = 22gr de proteína.
Iogurte grego → 100gr = 11gr de proteína.
Lentilhas → 100gr = 9gr de proteína.
Frango → 100gr = 25gr de proteína.
Pistácios → 100gr = 21gr de proteína.
Queijo → 100gr = 20gr de proteína.
Salmão → 100gr = 20gr de proteína.
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