Ganhar músculos de forma saudável envolve não apenas aumentar a quantidade de proteína em sua dieta, mas também garantir que você esteja recebendo uma variedade de nutrientes essenciais. Neste blog damos-lhe 10 alimentos com muita proteína para o ajudar a construir músculos de forma saudável.
No caminho para músculos fortes e saudáveis, a dieta desempenha um papel crucial. A ingestão adequada de proteínas é essencial para o crescimento e reparação muscular. Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar na perda de gordura, mantendo a saciedade.
Tudo o que você precisa saber sobre proteínas
As proteínas são moléculas compostas por aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. Além de contribuir para a estrutura, função e regulação de praticamente todos os tecidos e órgãos , as proteínas também ajudam a transportar nutrientes ou lipídios, obter energia a partir de nutrientes e defender o corpo contra patógenos e substâncias estranhas.
Proteínas no condicionamento físico
No mundo do fitness, a proteína é um componente fundamental que desencadeia uma série de processos cruciais para o desempenho e a recuperação muscular , mas além de ajudar no desenvolvimento muscular e na recuperação pós-treino, a proteína também pode contribuir para a produção de energia , especialmente durante períodos prolongados. Sessões de treinamento.
É normal que durante o treino, principalmente o treino resistido, ocorram diferentes microlesões nas fibras musculares, e as proteínas são responsáveis por reparar essas pequenas lesões teciduais , reduzindo as chances de lesão.
Sendo altamente saciantes , como já referimos, também ajudam a manter a sensação de saciedade durante mais tempo, ajudando quem pretende perder gordura, pois reduz a probabilidade de comer em excesso e garantindo que a perda de peso é derivada principalmente da gordura. preservação da massa muscular.
Quando e quanta proteína tomar
Dependendo da quantidade e do tempo de consumo de proteína, você conseguirá atingir um objetivo ou outro. Se o seu objetivo é manter a massa muscular durante a perda de peso, recomenda-se ingerir entre 1,2 e 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia . Se, por outro lado, o que você busca é ganhar massa muscular , o consumo deve ser aumentado até atingir entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso por dia.
É importante que você primeiro defina bem qual objetivo de condicionamento físico deseja alcançar e depois, com base nisso, decida como e quando irá consumi-los:
- Café da Manhã : Após um período de jejum noturno, o café da manhã é uma oportunidade para iniciar a síntese protéica e fornecer energia para o dia.
- Pré-Treino : Fornece aminoácidos para a síntese protéica e previne o catabolismo muscular durante o exercício.
- Após o treino : Aproveite a janela anabólica para recuperação e reparação muscular.
- Lanches : Mantenha um fluxo constante de aminoácidos para apoiar a síntese de proteínas e controlar o apetite.
- Jantar : Fornece proteínas para reparação e manutenção durante o sono.
Dicas para alcançar resultados com proteínas
- Dividir a ingestão de proteínas em várias refeições ao longo do dia pode ser mais benéfico do que consumir grandes quantidades de uma só vez.
- Ajuste de acordo com o seu nível de atividade , aumentando a ingestão de proteínas se você praticar exercícios intensos ou atividades físicas prolongadas.
- Inclua fontes animais e vegetais para obter uma gama completa de nutrientes, sempre variando as fontes proteicas dos alimentos que você ingere.
- Certifique-se de se manter bem hidratado , pois a água é essencial para processar e utilizar proteínas no corpo.
Fontes de proteína
Fontes de proteína animal
As fontes de proteína animal vêm de organismos vivos , como animais, pássaros, peixes e laticínios. Estas fontes são conhecidas por fornecerem proteínas completas , contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para o funcionamento ideal do corpo.
- Eles tendem a ter um alto valor biológico .
- Eles são mais fáceis de digerir e melhor absorvidos do que muitas fontes vegetais.
- Podem conter gordura saturada , por isso é recomendável escolher opções magras e de consumo moderado.
Fontes de Proteínas Vegetais
As fontes de proteína vegetal vêm de plantas e podem ser uma excelente opção para quem segue dietas vegetarianas ou veganas. Essas fontes geralmente têm baixo teor de gordura saturada e podem fornecer benefícios adicionais, como fibras e antioxidantes.
- As proteínas vegetais muitas vezes carecem de um ou mais aminoácidos essenciais, por isso é importante combinar várias fontes para garantir a ingestão completa.
- As fontes vegetais tendem a ter baixo teor de gordura saturada e colesterol e podem fornecer benefícios adicionais devido ao seu conteúdo de fibras e antioxidantes.
Os alimentos que farão você desfrutar de uma dieta rica em proteínas
1. Frango
O frango está no topo da lista como fonte de proteína magra e versátil. Com aminoácidos essenciais, é essencial para a construção e reparação muscular.
27 gramas de proteína por 100 gramas.
2. Salmão
O salmão não fornece apenas proteínas, mas também ácidos graxos ômega-3, benéficos para a saúde cardiovascular e o crescimento muscular.
20 gramas de proteína por 100 gramas.
3 ovos
Os ovos, completos em proteínas e aminoácidos, são essenciais para nutrir os músculos e apoiar o desenvolvimento.
5 gramas de proteína por 100 gramas se for M / 7 gramas se for XL.
4. Quinua
A quinoa oferece proteínas de alta qualidade junto com carboidratos complexos e fibras, contribuindo para uma alimentação balanceada.
14,1 gramas de proteína por 100 gramas.
5. Iogurte Grego
Rico em proteínas e probióticos, o iogurte grego fortalece os músculos e promove uma digestão saudável.
10 gramas de proteína por 100 gramas.
6. Tofu
Por ser fonte de proteína vegetal, o tofu é uma opção versátil ideal para quem procura alternativas às fontes animais.
8 gramas de proteína por 100 gramas.
7. Carne magra
A carne magra fornece proteínas, ferro e zinco essenciais para o desenvolvimento muscular e saúde geral.
24 gramas de proteína por 100 gramas.
8. Lentilhas
As lentilhas são uma opção rica em proteínas vegetais, fibras e vitaminas, promovendo a construção muscular e a saúde geral.
25 gramas de proteína por 100 gramas.
9. Atum em lata
Fácil e conveniente, o atum enlatado oferece proteínas e ácidos graxos ômega-3 para o desenvolvimento muscular e a saúde do coração.
30 gramas de proteína por 100 gramas.
10. Presunto Ibérico
O presunto ibérico tão típico do nosso país, além de delicioso, é também uma excelente fonte de proteínas.
36 gramas de proteína por 100 gramas.
