Los 10 alimentos con más proteínas para ganar músculo de forma saludable

Os 10 alimentos com mais proteína para ganhar músculos de forma saudável

Ganhar músculos de forma saudável envolve não apenas aumentar a quantidade de proteína em sua dieta, mas também garantir que você esteja recebendo uma variedade de nutrientes essenciais. Neste blog damos-lhe 10 alimentos com muita proteína para o ajudar a construir músculos de forma saudável.

No caminho para músculos fortes e saudáveis, a dieta desempenha um papel crucial. A ingestão adequada de proteínas é essencial para o crescimento e reparação muscular. Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar na perda de gordura, mantendo a saciedade.

Refeições e alimentos com proteínas de origem vegetal e animal

Tudo o que você precisa saber sobre proteínas 

As proteínas são moléculas compostas por aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. Além de contribuir para a estrutura, função e regulação de praticamente todos os tecidos e órgãos , as proteínas também ajudam a transportar nutrientes ou lipídios, obter energia a partir de nutrientes e defender o corpo contra patógenos e substâncias estranhas.

Proteínas no condicionamento físico

No mundo do fitness, a proteína é um componente fundamental que desencadeia uma série de processos cruciais para o desempenho e a recuperação muscular , mas além de ajudar no desenvolvimento muscular e na recuperação pós-treino, a proteína também pode contribuir para a produção de energia , especialmente durante períodos prolongados. Sessões de treinamento.

É normal que durante o treino, principalmente o treino resistido, ocorram diferentes microlesões nas fibras musculares, e as proteínas são responsáveis ​​por reparar essas pequenas lesões teciduais , reduzindo as chances de lesão.

Sendo altamente saciantes , como já referimos, também ajudam a manter a sensação de saciedade durante mais tempo, ajudando quem pretende perder gordura, pois reduz a probabilidade de comer em excesso e garantindo que a perda de peso é derivada principalmente da gordura. preservação da massa muscular.

Mulher consumindo proteína para seu treinamento físico

Quando e quanta proteína tomar

Dependendo da quantidade e do tempo de consumo de proteína, você conseguirá atingir um objetivo ou outro. Se o seu objetivo é manter a massa muscular durante a perda de peso, recomenda-se ingerir entre 1,2 e 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia . Se, por outro lado, o que você busca é ganhar massa muscular , o consumo deve ser aumentado até atingir entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso por dia.

É importante que você primeiro defina bem qual objetivo de condicionamento físico deseja alcançar e depois, com base nisso, decida como e quando irá consumi-los:

  • Café da Manhã : Após um período de jejum noturno, o café da manhã é uma oportunidade para iniciar a síntese protéica e fornecer energia para o dia.
  • Pré-Treino : Fornece aminoácidos para a síntese protéica e previne o catabolismo muscular durante o exercício.
  • Após o treino : Aproveite a janela anabólica para recuperação e reparação muscular.
  • Lanches : Mantenha um fluxo constante de aminoácidos para apoiar a síntese de proteínas e controlar o apetite.
  • Jantar : Fornece proteínas para reparação e manutenção durante o sono.

Homem consumindo proteína no café da manhã

Dicas para alcançar resultados com proteínas

  • Dividir a ingestão de proteínas em várias refeições ao longo do dia pode ser mais benéfico do que consumir grandes quantidades de uma só vez.
  • Ajuste de acordo com o seu nível de atividade , aumentando a ingestão de proteínas se você praticar exercícios intensos ou atividades físicas prolongadas.
  • Inclua fontes animais e vegetais para obter uma gama completa de nutrientes, sempre variando as fontes proteicas dos alimentos que você ingere.
  • Certifique-se de se manter bem hidratado , pois a água é essencial para processar e utilizar proteínas no corpo.

Fontes de proteína

Fontes de proteína animal 

Alimentos com proteínas vegetais

As fontes de proteína animal vêm de organismos vivos , como animais, pássaros, peixes e laticínios. Estas fontes são conhecidas por fornecerem proteínas completas , contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para o funcionamento ideal do corpo.

  • Eles tendem a ter um alto valor biológico .
  • Eles são mais fáceis de digerir e melhor absorvidos do que muitas fontes vegetais.
  • Podem conter gordura saturada , por isso é recomendável escolher opções magras e de consumo moderado.

Fontes de Proteínas Vegetais

Alimentos com proteínas vegetais

As fontes de proteína vegetal vêm de plantas e podem ser uma excelente opção para quem segue dietas vegetarianas ou veganas. Essas fontes geralmente têm baixo teor de gordura saturada e podem fornecer benefícios adicionais, como fibras e antioxidantes.

  • As proteínas vegetais muitas vezes carecem de um ou mais aminoácidos essenciais, por isso é importante combinar várias fontes para garantir a ingestão completa.
  • As fontes vegetais tendem a ter baixo teor de gordura saturada e colesterol e podem fornecer benefícios adicionais devido ao seu conteúdo de fibras e antioxidantes.

Os alimentos que farão você desfrutar de uma dieta rica em proteínas

1. Frango

O frango está no topo da lista como fonte de proteína magra e versátil. Com aminoácidos essenciais, é essencial para a construção e reparação muscular.

27 gramas de proteína por 100 gramas.

Refeições com proteína: Peito de frango Pancha

2. Salmão

O salmão não fornece apenas proteínas, mas também ácidos graxos ômega-3, benéficos para a saúde cardiovascular e o crescimento muscular.

20 gramas de proteína por 100 gramas.

Alimentos proteicos: Salmão

3 ovos

Os ovos, completos em proteínas e aminoácidos, são essenciais para nutrir os músculos e apoiar o desenvolvimento.

5 gramas de proteína por 100 gramas se for M / 7 gramas se for XL.

Alimentos protéicos: Ovos

4. Quinua

A quinoa oferece proteínas de alta qualidade junto com carboidratos complexos e fibras, contribuindo para uma alimentação balanceada.

14,1 gramas de proteína por 100 gramas.

Alimentos proteicos: Quinoa

5. Iogurte Grego

Rico em proteínas e probióticos, o iogurte grego fortalece os músculos e promove uma digestão saudável.

10 gramas de proteína por 100 gramas.

Alimentos proteicos: iogurte grego

6. Tofu

Por ser fonte de proteína vegetal, o tofu é uma opção versátil ideal para quem procura alternativas às fontes animais.

8 gramas de proteína por 100 gramas.

Alimentos proteicos: Tofu

7. Carne magra

A carne magra fornece proteínas, ferro e zinco essenciais para o desenvolvimento muscular e saúde geral.

24 gramas de proteína por 100 gramas.

Alimentos protéicos: carne bovina

8. Lentilhas

As lentilhas são uma opção rica em proteínas vegetais, fibras e vitaminas, promovendo a construção muscular e a saúde geral.

25 gramas de proteína por 100 gramas.

Alimentos protéicos: Lentilhas

9. Atum em lata

Fácil e conveniente, o atum enlatado oferece proteínas e ácidos graxos ômega-3 para o desenvolvimento muscular e a saúde do coração.

30 gramas de proteína por 100 gramas.

Alimentos protéicos: Atum enlatado

10. Presunto Ibérico

O presunto ibérico tão típico do nosso país, além de delicioso, é também uma excelente fonte de proteínas.

36 gramas de proteína por 100 gramas.

Alimentos com proteínas: presunto ibérico


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