Los 10 mejores ejercicios para unos tríceps de acero

Os 10 melhores exercícios para tríceps de aço

Os tríceps são essenciais para conseguir braços fortes e bem definidos . Se você busca desenvolver tríceps de aço e melhorar seu desempenho na academia, neste artigo apresentamos os melhores exercícios de tríceps para academia , destacando os 10 exercícios mais eficazes para fortalecer e desenvolver esses músculos fundamentais. Prepare-se para levar seu tríceps para o próximo nível!

O tríceps braquial , comumente conhecido como “tríceps”, é um grupo muscular crucial que constitui a maior parte do braço , localizado na parte posterior. Embora o bíceps muitas vezes ganhe destaque na busca por braços tonificados, o tríceps desempenha um papel igualmente vital na aparência geral e na funcionalidade do braço , tornando essencial trabalhar o tríceps em sua rotina de treinamento.

Homem fazendo exercícios de tríceps

Tríceps: o que são e como trabalhá-los

O desenvolvimento adequado do tríceps não só contribui para braços esteticamente atraentes, mas também melhora a força funcional para diferentes atividades diárias e esportivas.

Embora a função primária do tríceps seja a extensão do cotovelo , ou seja, dar a capacidade de endireitar ou esticar o braço a partir de uma posição flexionada, o tríceps também contribui para a estabilidade do ombro . É por isso que um tríceps forte pode ajudar a prevenir lesões nos cotovelos e ombros , fornecendo uma base estável para ambas as articulações.

O tríceps é composto por três cabeças musculares:

  • Cabeça Longa : Origina-se no topo da escápula.
  • Cabeça Média : Origina-se na parte posterior do úmero, logo abaixo da cabeça longa.
  • Cabeça lateral : origina-se na parte posterior do úmero, ao longo da superfície lateral.

Essas três cabeças convergem em um tendão que se conecta ao cotovelo , permitindo a extensão total do antebraço.

Anatomia do tríceps, o que são e do que são feitos

A melhor rotina de tríceps

Supino com aperto próximo

O supino reto, ou supino fechado, é uma variação do clássico exercício de supino.

Neste exercício, a principal característica é que as mãos ficam mais próximas uma da outra na barra, o que implica maior ativação dos tríceps e menor participação da musculatura peitoral em comparação ao supino convencional.

Material : Você só precisará de um banco de pesos plano ou, na sua falta, de um tapete para fazer isso no chão e de uma barra com anilhas ou um par de halteres .

Execute o supino fechado passo a passo:

  1. Deite-se em um banco plano com as costas totalmente apoiadas e os pés apoiados no chão para estabilidade.
  2. Coloque as mãos na barra com uma pegada mais estreita que a largura dos ombros. Suas mãos podem estar a cerca de 15-30 cm de distância, dependendo do seu conforto e flexibilidade.
  3. Certifique-se de que seus cotovelos estejam alinhados com os pulsos.
  4. Solte a barra do suporte e abaixe-a lentamente em direção ao centro do peito enquanto inspira. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.
  5. Empurre a barra com força, estendendo os cotovelos e expelindo o ar.

Execute o exercício em séries e repetições adequadas de acordo com seus objetivos de treinamento. Mantenha a barra sempre sob controle . Se quiser saber mais sobre o supino reto, acesse nossa publicação: Como usar o supino reto corretamente.

Extensões de máquina de tríceps (extensões de máquina de tríceps)

A principal vantagem de usar uma máquina especialmente projetada para fortalecer o tríceps é a capacidade de isolar e concentrar efetivamente o trabalho nos músculos tríceps. Além disso, trabalhar neles reduz consideravelmente as chances de lesões , oferecendo uma amplitude de movimento mais controlada e previsível.

Material : Máquina de extensão de tríceps Steelflex .

Execute a extensão de tríceps na máquina passo a passo:

  1. Adicione ou ajuste o peso com o qual deseja trabalhar.
  2. Ajuste o selim a uma altura que lhe deixe confortável para realizar extensões de tríceps.
  3. Sente-se na máquina mantendo as pernas num ângulo de 90º.
  4. Segure as alças com as palmas voltadas uma para a outra, ou seja, uma de frente para a outra, e comece a realizar as extensões com movimentos suaves e controlados.

Fundos Paralelos

Mergulhos paralelos, também conhecidos como mergulhos ou mergulhos entre barras paralelas, são um exercício eficaz para desenvolver os músculos do tríceps, ombros e peito . É uma opção eficaz para trabalhar o tríceps sem a necessidade de equipamentos complicados .

Material : Você só precisa de duas barras paralelas , como as barras de imersão em equipamentos de treinamento específicos ou barras paralelas no chão .

Execute mergulhos paralelos passo a passo:

  1. Fique entre as duas barras segurando-as com as duas mãos, com os braços totalmente estendidos e os cotovelos travados.
  2. Levante o corpo do chão apoiando-se nas barras, mantendo os cotovelos levemente flexionados para evitar travar as articulações.
  3. Incline ligeiramente o tronco para a frente e dobre os cotovelos para abaixar o corpo. Abaixe-se até que os ombros fiquem no nível dos cotovelos ou até um pouco mais abaixo, mantendo os cotovelos apontando para trás e não para fora. Mantenha o tronco reto, a cabeça em posição neutra e respire durante esse movimento.
  4. Empurre com força os tríceps e ombros para retornar à posição inicial ao expirar. Estenda totalmente os cotovelos no final do movimento.

Execute o exercício em séries e repetições com base no seu nível de condicionamento físico e objetivos de treinamento. Ouça o seu corpo e não force movimentos que causem dor ou desconforto excessivo.

Tríceps na máquina de bíceps e tríceps

Embora seja raro encontrar uma máquina especificamente projetada para trabalhar bíceps e tríceps na mesma unidade, a Bodysolid criou uma máquina especial que permite trabalhar ambos os grupos musculares, a máquina de bíceps e tríceps GCBT380 .

Material : Máquina para Bíceps e Tríceps .

Trabalhe na máquina de bíceps e tríceps passo a passo :

  1. Ajuste a máquina de acordo com as instruções específicas, bem como o peso, assento e apoios de braços
  2. Sente-se com as costas retas e os pés apoiados no chão.
  3. Se a máquina incluir exercícios de tríceps, você poderá realizar extensões de tríceps. Ajuste as almofadas ou alças para que fiquem no nível do tríceps.
  4. Segure as alças com as palmas voltadas para baixo e estenda os cotovelos para trabalhar o tríceps com movimentos suaves e controlados como na segunda metade do vídeo abaixo.

Extensão de tríceps aérea com halteres

A extensão de tríceps acima da cabeça com halteres, também conhecida como "tríceps francês com halteres" ou "imprensa francesa com halteres", é um exercício eficaz para isolar e fortalecer os músculos tríceps . Este exercício proporciona um alongamento máximo do tríceps , contribuindo para o seu desenvolvimento muscular.

Material : Um banco inclinado e alguns halteres .

Execute tríceps francês com halteres passo a passo:

  1. Sente-se em um banco com encosto, certificando-se de que o encosto esteja na posição vertical, e segure um haltere com as duas mãos, mantendo um aperto firme na parte superior do haltere com as palmas voltadas para cima.
  2. Levante o haltere acima da cabeça com os braços estendidos.
  3. Mantenha os cotovelos próximos às orelhas e dobre-os para abaixar o haltere em direção à parte de trás da cabeça.
  4. Abaixe o haltere lentamente enquanto inspira, mantendo os cotovelos apontando para o teto e certificando-se de que os cotovelos não se projetam para os lados.
  5. Continue abaixando o haltere até que os antebraços fiquem paralelos ao chão ou você sinta um alongamento confortável no tríceps.
  6. Estenda os cotovelos para levantar o haltere de volta à posição inicial, expirando e mantendo os braços na vertical. Contraia o tríceps no início do movimento.

Lembre-se de escolher um peso adequado para manter a forma correta e evitar lesões. Se você é iniciante, comece com um peso leve e, à medida que se sentir mais confortável com a técnica, aumente gradativamente a resistência.

Polia de tríceps (pushdowns)

As extensões de tríceps com cabo, também conhecidas como pushdowns , são um excelente exercício para isolar e trabalhar os músculos tríceps.

Material : Normalmente realizado em polia de ginástica , mas também pode ser adaptado para ser realizado em casa com faixa de resistência ou polia portátil.

Execute pushdowns passo a passo:

  1. Ajuste a polia para que fique na posição mais alta da máquina e prenda uma alça, seja uma barra em V, uma corda ou uma barra reta , na polia, dependendo de suas preferências.
  2. Fique na frente da máquina de cabo com os pés afastados na largura dos ombros e segure a barra ou corda com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Certifique-se de que seus cotovelos estejam próximos ao corpo.
  3. Mantenha os cotovelos próximos aos lados e estenda-os para abaixar a barra enquanto inspira. Contraia totalmente o tríceps na parte inferior do movimento, certificando-se de que os cotovelos permaneçam parados e não se movam para frente ou para trás.
  4. Expire ao levantar a barra, dobrando os cotovelos para retornar à posição inicial, mantendo o controle do movimento e não travando completamente os cotovelos no topo para manter a tensão no tríceps.

Esmagadores de Crânios

Embora o nome possa ser um pouco intimidante, os trituradores de crânio são um exercício de treinamento de tríceps comumente realizado com barra ou halteres . Este exercício é semelhante ao tríceps francês com halteres e muito eficaz para isolar e fortalecer os músculos tríceps.

Material : Você precisará de um banco plano e uma barra EZ (encaracolada) ou halteres para realizar os trituradores de crânio.

Faça trituradores de crânio passo a passo:

  1. Deite-se em um banco plano com uma barra em cima do rack.
  2. Segure a barra com uma pegada pronunciada (palmas voltadas para frente) e afaste as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros.
  3. Estenda os braços para cima, segurando a barra diretamente acima do peito.
  4. Dobre os cotovelos e abaixe a barra em direção à nuca. A barra deve se mover para baixo, passando por trás da cabeça, enquanto os cotovelos ficam flexionados.
  5. Certifique-se de manter os cotovelos apontando para o teto e evite se projetar para os lados.
  6. Estenda os cotovelos para levantar a barra de volta à posição inicial no peito. Contraia o tríceps no início do movimento.

Retrocessos com halteres

As propinas com halteres são um exercício eficaz para trabalhar os músculos tríceps, principalmente a porção lateral . Este exercício centra-se na contração do tríceps, por isso é fundamental selecionar um peso adequado que lhe permita manter a forma adequada e realizar o movimento de forma controlada.

Material : Um par de halteres

Execute retrocessos com halteres passo a passo:

  1. Segure um haltere em cada mão e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Incline o tronco para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados.
  3. Dobre os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 90 graus, mantendo os braços próximos ao corpo e as palmas voltadas uma para a outra. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco e os halteres devem estar na altura dos ombros.
  4. A partir da posição inicial, estenda totalmente os cotovelos para trás, trazendo os halteres para trás e para cima. Na posição final, os braços devem estar totalmente estendidos e os halteres atrás de você.
  5. Certifique-se de sentir a contração no tríceps no final do movimento e mantenha os cotovelos no lugar e evite que balancem para a frente.
  6. Dobre os cotovelos para retornar à posição inicial, mantendo o controle do movimento.

Quedas interbancárias

Os mergulhos no banco são um excelente exercício para trabalhar os músculos do tríceps, ombros e peito . Ajuste a posição do corpo (peito para cima e ombros para baixo) para concentrar a carga no tríceps , evitando tensão excessiva nos ombros.

Material : Este exercício pode ser realizado com bancos paralelos , barras paralelas específicas para mergulhos ou ainda utilizando duas superfícies elevadas e paralelas, como cadeiras ou bancos.

Execute mergulhos entre bancos passo a passo:

  1. Coloque dois bancos paralelos, barras paralelas ou superfícies elevadas a uma distância confortável para o seu corpo e fique entre eles, segurando as bordas com as mãos, mantendo as palmas voltadas para baixo.
  2. Fique em pé com os braços totalmente estendidos, os cotovelos travados e os pés apoiados no chão. Mantenha uma postura ereta com o peito para cima e os ombros para baixo.
  3. Incline o tronco ligeiramente para a frente e dobre os cotovelos para abaixar o corpo até que os ombros fiquem na altura ou ligeiramente abaixo dos cotovelos, mantendo os cotovelos apontados para trás e próximos ao corpo durante todo o movimento.
  4. Empurre com força os tríceps e ombros para retornar à posição inicial, estendendo totalmente os cotovelos no final do movimento.

Flexões de tríceps

Flexões de tríceps, também conhecidas como flexões de tríceps ou flexões fechadas, são uma variante das flexões tradicionais que se concentram principalmente no fortalecimento dos músculos tríceps.

Material : Embora você possa usar um banco ou um passo para adicionar intensidade às flexões, inicialmente com um tapete pode ser suficiente.

Execute flexões de tríceps passo a passo:

  1. Comece assumindo uma posição de flexão tradicional, com as mãos colocadas diretamente sob os ombros, mais próximas umas das outras do que em uma flexão tradicional. Você pode alinhar as mãos de modo que os polegares e os indicadores formem um triângulo.
  2. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Não deixe seus quadris afundarem ou subirem muito.
  3. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão. Concentre o movimento no tríceps mantendo os cotovelos próximos ao tronco e abaixe-se até o peito quase tocar o chão. Mantenha os cotovelos apontando para trás em vez de para os lados.
  4. Alcance o ponto mais baixo da flexão, sentindo o alongamento do tríceps antes de iniciar a subida. Estenda os cotovelos para retornar à posição inicial, levantando o corpo.

Mantenha os músculos abdominais contraídos para manter um bom alinhamento corporal.


Incorpore esses 10 exercícios eficazes em sua rotina de treinamento para tríceps de aço.

Visite nosso site , descubra todas as possibilidades para treinar seu tríceps e aumentar seu desempenho com esta rotina completa de tríceps! Você está pronto para o desafio?


Deixe um comentário