Você sabia que durante um treinamento intenso , os níveis de glutamina no corpo despencam ? Este aminoácido desempenha um papel crucial na síntese de proteínas e esta redução pode impactar negativamente a sua força, resistência e tempo de recuperação . Pode levar até 6 dias para que os níveis de glutamina voltem ao normal após um treino intenso, a solução? Suplementação de L-glutamina!
Estudos demonstraram que a suplementação de L-glutamina pode minimizar a degradação muscular, ajudar na recuperação, melhorar o metabolismo das proteínas e também pode ajudar a reduzir o desejo por açúcar. Neste post explicamos tudo o que você precisa saber sobre esse aminoácido!
O que é glutamina e para que serve?
A glutamina é um aminoácido classificado como “não essencial”. Isto significa que, em condições normais, o corpo humano pode sintetizar sozinho glutamina suficiente e não é necessário obtê-la exclusivamente através da dieta.
No entanto, em certas situações , como doenças, lesões ou momentos de intenso estresse físico, a glutamina pode tornar-se condicionalmente essencial , pois a capacidade do corpo de sintetizá-la pode não ser suficiente para atender ao aumento das demandas. Seja como for, este aminoácido é essencial para desempenhar determinadas funções no nosso corpo.
Como componente crucial das proteínas , a glutamina desempenha um papel essencial na estrutura celular e na formação de tecidos. Também é importante no bom funcionamento do sistema imunológico , uma vez que as células do sistema imunológico, como os linfócitos e as células do sistema imunológico do intestino, dependem da glutamina para sua energia e atividade.
Além disso, a glutamina é essencial para a manutenção e bom funcionamento do intestino, pois ajuda a reparar as células intestinais, que apresentam uma rápida taxa de renovação. Também está envolvido no transporte de nitrogênio entre os diferentes tecidos do corpo, o que é essencial para a síntese de proteínas e outros processos metabólicos.
Devido às suas diversas funções, a suplementação de glutamina tem sido utilizada em diversas situações clínicas, como em pacientes submetidos a cirurgias, queimaduras ou em atletas submetidos a treinamento intensivo. Porém, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
Em quais alimentos a glutamina é encontrada naturalmente?
A glutamina nem sempre é fornecida especificamente nas tabelas de composição nutricional. Aqui estão estas estimativas gerais baseadas nas informações disponíveis:
- Carne bovina (por 100 g): Aproximadamente 4-5 gramas de glutamina.
- Frango (por 100 g): Aproximadamente 4-5 gramas de glutamina.
- Peixe (por 100g): Pode variar, mas geralmente cerca de 4-6 gramas de glutamina.
- Ovos (por ovo grande): Aproximadamente 0,6 gramas de glutamina por ovo.
- Leguminosas (por xícara cozida): As lentilhas têm cerca de 1,3 gramas de glutamina por xícara.
- Nozes (por 28 g): Amêndoas, por exemplo, podem conter cerca de 0,6 gramas de glutamina.
- Sementes (por 28 g): As sementes de girassol podem fornecer cerca de 0,7 gramas de glutamina.
- Produtos lácteos (por 240 ml de leite): Aproximadamente 0,6 gramas de glutamina.
- Vegetais de folhas verdes (por xícara crua): podem variar, mas cerca de 0,3 a 0,6 gramas de glutamina.
- Aveia : Cerca de 0,6 gramas por xícara cozida.
- Arroz integral: A quantidade é baixa, cerca de 0,1 - 0,2 gramas por xícara cozida.
- Quinoa : Cerca de 1,3 gramas por xícara cozida.
- Camarão : Podem conter cerca de 0,8 - 1 grama por 100 gramas.
- Ostras : Cerca de 1,5 a 2 gramas por 100 gramas.
Estes são valores aproximados e podem variar dependendo da fonte e preparo do alimento .
Quais são os benefícios da glutamina?
A glutamina tem vários benefícios para a saúde, por exemplo:
Recuperação e desempenho atlético
A glutamina pode ajudar na recuperação após exercícios intensos. Ajuda a reduzir a dor muscular e a fadiga , permitindo uma recuperação mais rápida e promovendo o desempenho atlético.
Suporte ao sistema imunológico
A glutamina é essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico. Pode ajudar a manter a atividade das células do sistema imunológico, fortalecendo assim as defesas do organismo contra infecções e doenças.
Saúde gastrointestinal
A glutamina é crucial para manter a saúde do trato gastrointestinal . Ajuda a manter a integridade do revestimento intestinal e pode ser benéfico em casos de síndrome do intestino irritável (SII) e outras condições gastrointestinais.
Prevenindo a perda muscular
Em situações estressantes, como doença ou cirurgia, a glutamina pode ajudar a prevenir a perda muscular , fornecendo uma fonte alternativa de energia e apoiando a síntese protéica.
Cicatrização de feridas e recuperação pós-operatória
Devido ao seu papel na reparação celular, a glutamina pode ser útil na cicatrização de feridas e na recuperação após intervenções cirúrgicas.
Balanço de nitrogênio
A glutamina é essencial para o transporte de nitrogênio entre os tecidos, o que é crucial para manter o equilíbrio de nitrogênio no corpo. O nitrogênio é um componente essencial das proteínas.
Suporte para o sistema nervoso
A glutamina pode ter efeitos positivos no sistema nervoso e tem sido estudada em relação à saúde mental e à função cognitiva.
É importante notar que embora a glutamina ofereça vários benefícios, a maioria das pessoas obtém glutamina suficiente através da sua dieta regular e não precisa de suplementos. Além disso, qualquer decisão de tomar suplementos deve ser discutida com um profissional de saúde para garantir que seja apropriado às necessidades individuais.