A imprensa militar é um dos exercícios fundamentais em qualquer rotina de treinamento de força e musculação. Não apenas fortalece os ombros, mas também envolve outros músculos importantes, como o tríceps e a parte superior do tórax.
Neste artigo explicaremos detalhadamente o que é a imprensa militar, como ela é executada corretamente e como ela difere de outros exercícios semelhantes. Além disso, forneceremos dicas úteis para maximizar seus resultados e evitar lesões.
Qual é a imprensa militar
O desenvolvimento militar, também conhecido como desenvolvimento de ombros com barra, é um exercício composto que se concentra principalmente no desenvolvimento dos músculos dos ombros , especificamente o deltóide . Este exercício é realizado em pé ou sentado e envolve empurrar uma barra da altura dos ombros até que os braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça. Embora existam variações como o supino militar com halteres e o supino militar com máquina , a versão com barra é a mais comum e utilizada.
O nome "imprensa militar" vem do seu uso histórico no treinamento militar , onde a força e a resistência da parte superior do corpo eram muito valorizadas. Além disso, é um exercício que envolve também a estabilização dos músculos do core e da parte superior das costas, sendo uma excelente opção para um treino completo da parte superior do corpo.
Como fazer a imprensa militar corretamente: dicas
Realizar o desenvolvimento militar com técnica adequada é fundamental para maximizar seus benefícios e prevenir lesões. A seguir oferecemos um guia detalhado e dicas específicas para executar este exercício corretamente.
❌ Não arqueie as costas na imprensa militar
Um dos erros mais comuns na execução da imprensa militar é arquear excessivamente as costas. Isto não só diminui a eficácia do exercício, mas também aumenta o risco de lesões , especialmente na região lombar. Para evitar esse problema, siga estas etapas:
Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a barra na altura dos ombros com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
Núcleo firme: Ative o núcleo (abdômen e parte inferior das costas) para estabilizar a coluna. Imagine que você está tentando aproximar as costelas da pélvis.
Postura neutra: Mantenha uma postura neutra durante todo o movimento. Evite hiperestender a região lombar e concentre-se em manter uma linha reta da cabeça aos pés.
✅ Pressione com as omoplatas
A ativação correta das omoplatas é essencial para um desenvolvimento militar seguro e eficaz. Siga estas dicas para garantir uma boa técnica:
Retração escapular: Antes de iniciar o movimento, retraia as omoplatas (puxe-as para trás e para baixo) para criar uma base sólida e estável.
Manter a ativação : Durante todo o levantamento, certifique-se de manter esta ativação das omoplatas. Isso ajudará a proteger as articulações dos ombros e a distribuir a carga uniformemente.
✅ A posição do cotovelo é a chave
A posição dos cotovelos durante o desenvolvimento militar é fundamental para a execução correta do exercício e prevenção de lesões . Aqui vamos explicar como fazer isso:
Cotovelos ligeiramente para a frente: Mantenha os cotovelos ligeiramente para a frente e não diretamente para o lado do corpo. Isso ajuda a proteger as articulações dos ombros e permite uma melhor ativação do deltóide.
Movimento controlado: Realize o levantamento de forma controlada, evitando movimentos ou impulsos bruscos. Os cotovelos devem mover-se de forma natural e controlada durante toda a amplitude de movimento.
Por que a imprensa militar
A imprensa militar oferece inúmeros benefícios que a tornam um exercício essencial em qualquer rotina de treinamento de força. Abaixo, exploramos alguns dos principais motivos para incluí-lo em seu programa de exercícios.
Imprensa militar vs prensa de ombro
Embora a imprensa militar e a pressão do ombro sejam termos frequentemente usados de forma intercambiável, existem diferenças importantes entre os dois. O desenvolvimento de ombros pode se referir a qualquer exercício que envolva levantar uma carga acima da cabeça , incluindo variações com halteres e máquinas. Em vez disso, a imprensa militar refere-se especificamente ao exercício com barra realizado em pé ou sentado.
A pressão militar é normalmente mais desafiadora devido à necessidade de estabilização do núcleo e oscilação da barra. Além disso, permite levantar cargas mais pesadas o que pode traduzir-se em maiores ganhos de força e massa muscular.
Imprensa militar vs elevações laterais
As elevações laterais são um excelente exercício para isolar o deltóide lateral, enquanto o desenvolvimento militar é um movimento composto que envolve vários grupos musculares . Embora ambos os exercícios sejam eficazes no desenvolvimento dos ombros, o desenvolvimento militar proporciona um estímulo mais completo ao envolver também o tríceps e a parte superior do tórax.
Incluir o desenvolvimento militar e as elevações laterais em sua rotina permitirá que você trabalhe os ombros em diferentes ângulos , promovendo o desenvolvimento muscular equilibrado e evitando desequilíbrios.
Imprensa militar vs imprensa Arnold
O desenvolvimento de Arnold, popularizado por Arnold Schwarzenegger, é uma variação do desenvolvimento de ombros com halteres que inclui uma rotação dos braços durante o levantamento. Esta rotação adicional permite uma amplitude de movimento mais ampla e uma ativação mais completa do deltóide.
Embora o desenvolvimento militar e o desenvolvimento Arnold sejam excelentes para trabalhar os ombros, o primeiro permite a utilização de cargas maiores, o que pode resultar em maiores ganhos de força. Por outro lado, o Arnold Press pode ser mais benéfico para quem busca maior ativação muscular e maior amplitude de movimento.
Imprensa militar vs imprensa inclinada
O supino inclinado é realizado em um banco inclinado e concentra-se principalmente na parte superior do tórax. Embora envolva também ombros e tríceps, seu principal objetivo é o desenvolvimento do peitoral superior.
Em comparação, a imprensa militar é mais específica para os deltóides e proporciona estimulação mais direta aos ombros. Incluir ambos os exercícios em sua rotina pode ajudar a desenvolver uma parte superior do corpo completa e equilibrada, trabalhando tanto o peito quanto os ombros.
Imprensa militar vs supino
O supino reto é um dos exercícios mais populares para o desenvolvimento do peito, mas também envolve ombros e tríceps. Embora ambos os exercícios sejam fundamentais no treinamento de força, cada um tem um foco diferente.
A imprensa militar concentra-se mais no desenvolvimento dos ombros , enquanto o supino se concentra no peito . Alternar estes exercícios na sua rotina permitirá trabalhar todos os músculos da parte superior do corpo de forma equilibrada, promovendo o desenvolvimento muscular completo.
Imprensa militar em pé e sentada: vantagens e desvantagens
A imprensa militar pode ser realizada tanto em pé quanto sentado, e cada variação tem suas vantagens e desvantagens.
Imprensa militar permanente:
Vantagens : Maior ativação do núcleo e estabilizadores; simula movimentos funcionais; melhora a estabilidade geral.
Desvantagens : Maior risco de arquear as costas se não for mantida a técnica adequada; Pode ser mais desafiador para quem tem problemas de equilíbrio.
Imprensa militar sentada:
Vantagens : Menos estresse na região lombar; permite que você se concentre mais no levantamento de peso sem se preocupar com o equilíbrio; ideal para quem tem limitações de mobilidade.
Desvantagens : Menos ativação central; Pode limitar a amplitude de movimento se o banco não permitir o posicionamento adequado.
Incorporando a imprensa militar à sua rotina
Para maximizar os benefícios da imprensa militar, é importante incorporá-la adequadamente na sua rotina de treinamento. Aqui oferecemos algumas dicas:
- Frequência: Inclua o desenvolvimento militar 1 a 2 vezes por semana em sua rotina de treinamento de ombros ou parte superior do corpo.
- Séries e repetições: Realize 3-4 séries de 6-12 repetições , ajustando a carga de acordo com seu nível de experiência e objetivos.
- Progressão: Aumente gradualmente o peso e o número de repetições à medida que ganha força e confiança no exercício.
A imprensa militar é um exercício essencial para o desenvolvimento dos ombros e da parte superior do corpo em geral. Com a técnica certa você pode maximizar seus benefícios e minimizar o risco de lesões. Além disso, compreender as diferenças entre a imprensa militar e outros exercícios semelhantes permitirá que você crie uma rotina de treinamento equilibrada e eficaz.
Melhore o seu desempenho e a sua aparência com ombros fortes e bem desenvolvidos graças à imprensa militar. Entre em nosso site e descubra todo o material para começar a elevar seu treinamento.