Você já ouviu a frase “Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo”? Dizemos por que você deve tomar o café da manhã como um rei e como essa escolha pode influenciar seu desempenho físico e mental. Além disso, responderemos a uma pergunta comum: é melhor tomar café da manhã antes ou depois do exercício?
Ontem, 24 de setembro, foi o Dia Mundial do Café da Manhã, aquela refeição que muitas vezes deixamos de lado por causa da correria. Considerado por muitos especialistas em nutrição como a base de uma alimentação saudável , vamos dizer-lhe porque é que tomar o pequeno-almoço é importante para o seu bem-estar geral, para os seus objectivos de exercício e se deve ou não tomar o pequeno-almoço antes do treino.
Por que tomar café da manhã é importante
A maioria dos especialistas em nutrição considera o café da manhã a refeição mais importante do dia, pois fornece ao corpo a energia e os nutrientes necessários para enfrentar o dia.
Durante a noite o corpo fica horas sem consumir alimentos, e o café da manhã ajuda a quebrar esse período de jejum e repõe os níveis de glicose no sangue, fornecendo nutrientes essenciais para o corpo e o cérebro, incluindo carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais
Um café da manhã balanceado também pode ajudar a manter um peso saudável , melhorar o desempenho cognitivo e físico e prevenir a sensação de fome excessiva ao longo do dia.
Considere tomar um café da manhã leve e balanceado pelo menos 1 a 2 horas antes do treino , pois é importante dar tempo para a digestão. Se você treina de manhã cedo e não tem tempo para um café da manhã completo, um lanche leve como uma banana ou uma barra de granola pode lhe fornecer energia suficiente.
Quando tomar café da manhã antes ou depois do exercício
A decisão de tomar o café da manhã antes ou depois do exercício depende de vários fatores.
Objectivos de treino: Dependendo dos seus objectivos pessoais de treino, tomar o pequeno-almoço antes ou depois do treino pode fazer mais ou menos sentido. Se o seu objetivo é melhorar o desempenho ou ganhar músculos , você pode querer comer algo antes do treino para ter energia e força suficientes.
Por outro lado, se o objetivo é a perda de gordura , algumas pessoas optam por treinar de estômago vazio pela manhã para tentar queimar a gordura armazenada. Isso porque, na ausência de alimentação recente, o corpo pode recorrer às reservas de gordura como fonte de energia. No entanto, lembre-se de que praticar exercícios sem café da manhã pode fazer você se sentir mais fraco durante o exercício.
Tipo e duração do exercício : O tipo de exercício que você faz e por quanto tempo você se exercita também podem influenciar sua escolha.
Se você planeja fazer um treinamento de resistência ou uma sessão de levantamento de peso , pode ser necessário comer algo com antecedência para obter energia e força. O mesmo acontece se o exercício for de alta intensidade ou se você planeja que seja de longa duração .
Pelo contrário, se o que você planeja fazer é fazer um exercício cardiovascular leve , como uma caminhada ou um passeio suave de bicicleta, talvez você não precise comer antes e poderá fazê-lo com o estômago vazio. Claro, certifique-se de que seja sempre um exercício de baixa intensidade e baixo esforço .
Ouça o seu corpo: Já sabemos que cada corpo é diferente, mas mesmo o mesmo corpo pode agir ou sentir-se diferente dependendo do dia , por isso é importante que você esteja sempre atento ao que seu corpo está lhe dizendo.
Algumas pessoas se sentem melhor se comerem algo leve antes do exercício para ter energia suficiente. Se você se sentir fraco, tonto ou sem energia durante exercícios em jejum, pode ser necessário comer algo antes.
Se num determinado dia você se sentir fraco, tonto ou com falta de energia antes de começar a praticar exercícios, é melhor tomar o café da manhã ou comer alguma coisa antes de começar a se exercitar, mesmo que esteja acostumado a fazê-lo com o estômago vazio.
Preferências pessoais : Algumas pessoas simplesmente não têm apetite de manhã cedo e sentem-se melhor fazendo exercícios com o estômago vazio. Outras pessoas precisam comer alguma coisa antes do treino para se sentirem em sua melhor forma.
Em última análise, a escolha de tomar o café da manhã antes ou depois do treino depende do seu conforto pessoal e de como o seu corpo responde . É sempre importante ouvir o seu corpo e ajustar sua rotina com base no que funciona melhor para você. Além disso, mantenha-se bem hidratado antes e durante o exercício, independentemente de quando decidir comer.
O que comer no café da manhã antes do treino
Comer uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis no café da manhã é fundamental para garantir um ótimo desempenho e fornecer nutrientes essenciais para um início de dia saudável, especialmente se você pretende praticar atividade física. Consumir esses nutrientes antes do treino ajudará a prevenir a degradação excessiva do tecido muscular , especialmente após um estado de jejum prolongado, como durante a noite.
Uma refeição balanceada que inclua carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo, o que o ajudará a manter o foco e a energia por mais tempo durante o treino.
Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e consumi-los antes do exercício fornece combustível para os músculos e o sistema nervoso central. Isto é especialmente importante se você planeja fazer treinamento de alta intensidade ou resistência . Os carboidratos também ajudam a manter os níveis de glicose no sangue estáveis durante o exercício, prevenindo a fadiga precoce e melhorando o desempenho.
Proteínas
As proteínas são essenciais para a reparação e crescimento muscular . Consumir proteínas antes do treino fornece aos músculos os aminoácidos necessários para manter e construir o tecido muscular. Isto é benéfico para prevenir a degradação muscular durante o exercício e promover a recuperação após o treino.
gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis, como as encontradas no abacate, nas nozes ou no azeite, são uma fonte de energia densa e duradoura . Consumir uma pequena quantidade de gorduras saudáveis antes do treino pode fornecer energia adicional, especialmente durante treinos de longa duração . Além disso, as gorduras saudáveis são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis e para a manutenção da saúde geral.
Café da manhã saudável para ir à academia
Você pode consumir proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis no café da manhã, como:
Aveia com frutas e nozes : A aveia é uma excelente fonte de carboidratos de liberação lenta que fornecem energia sustentada durante o treino. Adicione frutas como bananas ou morangos para obter açúcares naturais e nozes para obter proteínas e gorduras saudáveis.
Iogurte grego com mel e amêndoas : O iogurte grego é rico em proteínas e probióticos, e o mel fornece carboidratos naturais. Amêndoas adicionam gorduras saudáveis e um toque crocante.
Shake de Proteína com Frutas e Espinafres : Um shake de proteínas feito com proteína em pó, leite ou uma alternativa como leite de amêndoa, espinafre e frutas (como bananas ou frutas vermelhas) fornece proteínas, carboidratos e nutrientes essenciais de forma fácil de consumir.
Torrada integral com abacate e ovo : A torrada integral é uma boa fonte de carboidratos, o abacate fornece gorduras saudáveis e o ovo fornece proteínas de alta qualidade.
Smoothie de Banana e Aveia : Misture aveia cozida, banana madura, leite (ou leite não lácteo) e uma colher de proteína em pó. Isso lhe dará uma combinação de carboidratos, proteínas e potássio.
Omelete de espinafre e cogumelos : Faça uma omelete com clara de ovo, espinafre e cogumelos para obter proteínas e vitaminas, junto com uma pequena quantidade de carboidratos.
Pão de Trigo Integral com Manteiga de Amendoim e Banana : Torrada de trigo integral espalhada com manteiga de amendoim e banana fatiada fornece uma combinação de carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas.
Então, você está pronto para agir e aproveitar ao máximo seu café da manhã pré-treino ? Comece a planejar cafés da manhã balanceados que incluam carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis para garantir um desempenho ideal!