No mundo do fitness, procuramos sempre a melhor forma de nos mantermos em forma sem ter que sair de casa. Uma das tendências mais recentes e eficazes é o Body Pump, uma rotina de exercícios que revolucionou a forma como treinamos. Neste post vamos explicar o que é o Body Pump, seus benefícios, o que é trabalhado nessas aulas e como você pode incorporá-lo na sua academia em casa.
O que é Body Pump e quais são seus benefícios?
Body Pump é uma modalidade de treinamento criada pela Les Mills, empresa reconhecida mundialmente por seus programas de fitness. Este tipo de treino combina levantamento de peso com exercícios aeróbicos , utilizando barras e halteres para trabalhar diferentes grupos musculares ao longo de uma sessão de 60 minutos.
Benefícios da bomba corporal
Uma das principais vantagens do Body Pump é que é um treino muito completo. Não só ajuda a melhorar a força muscular , mas também aumenta a resistência cardiovascular . Por utilizar pesos leves e realizar um grande número de repetições, este treino também é ideal para queimar calorias e melhorar a definição muscular .
Body Pump em casa
Implementar o Body Pump em casa é uma ótima maneira de ficar em forma sem precisar ir à academia. Tudo que você precisa é de uma barra, algumas anilhas e um par de halteres ajustáveis . Além disso, você pode encontrar uma grande variedade de aulas de Body Pump online, tanto em plataformas de assinatura quanto em vídeos gratuitos no YouTube.
Bodypump Les Mills
O programa original da Les Mills chama-se Bodypump e foi desenvolvido para ser realizado tanto em academias quanto em casa . As aulas são ministradas por instrutores certificados que orientam você em cada exercício, garantindo o uso da técnica correta para evitar lesões e maximizar os benefícios.
O que é trabalhado no Body Pump
As aulas de Body Pump são estruturadas para trabalhar todos os principais grupos musculares . Cada sessão é dividida em várias faixas musicais, cada uma delas focada em um grupo muscular específico. A seguir explicamos quais músculos são trabalhados em cada parte de uma aula de Body Pump.
Esboço da aula de Body Pump
- Aquecimento : É realizado um leve aquecimento para preparar o corpo para o treino intenso que se segue. Aqui são usados pesos leves para ativar os músculos.
- Agachamento : Nesta faixa são trabalhados principalmente os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
- Peito : Utilizando uma barra com anilhas, são realizados exercícios como o supino reto para fortalecer a musculatura peitoral.
- Costas : Eles atingem os músculos das costas e bíceps por meio de exercícios como remadas com barra.
- Tríceps : Aqui são realizadas extensões e quedas de tríceps para trabalhar a parte de trás do braço.
- Bíceps : rosca direta com barra e halteres são os principais exercícios para os bíceps.
- Pulmões : As pernas e os glúteos são trabalhados novamente, através de estocadas ou estocadas.
- Ombros : Os halteres são utilizados para realizar exercícios como elevações laterais e desenvolvimento militar.
- Core : Eles se concentram nos músculos abdominais e no core, usando pranchas e abdominais.
- Esfriamento : Por fim, é realizada uma série de alongamentos para auxiliar na recuperação muscular.
Cada aula de Body Pump segue esta estrutura básica , mas pode variar um pouco dependendo do instrutor e do foco específico da sessão. Essa variedade garante que o treinamento seja sempre desafiador e nunca chato.
Exercícios de bomba corporal
Para quem pretende implementar o Body Pump no ginásio de sua casa, é importante conhecer os diferentes exercícios que compõem uma sessão típica. A seguir explicamos como você pode adaptar esses exercícios usando diferentes equipamentos.
Body Pump com halteres
Os halteres são uma ótima opção para treinar Body Pump em casa, pois são versáteis e fáceis de usar . Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer com halteres:
- Supino com halteres : Deite-se em um banco ou no chão e faça o supino com halteres, certificando-se de manter uma boa técnica.
- Remada com halteres : incline-se para frente com um haltere em cada mão e execute a remada, contraindo os músculos das costas.
- Elevações laterais : Em pé, levante os halteres para os lados até que os braços fiquem paralelos ao chão, trabalhando os ombros.
Body Pump com barra
A barra é um componente chave do Body Pump, pois permite realizar uma variedade de exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Alguns exercícios com barra incluem:
- Agachamento com barra: coloque a barra sobre os ombros e faça agachamentos profundos para trabalhar as pernas e os glúteos.
- Imprensa militar com barra: levante a barra acima da cabeça para fortalecer os ombros.
- Deadlift: Com a barra no chão, levante-a mantendo as costas retas para trabalhar a região lombar e os isquiotibiais.
Body Pump para perder peso
O Body Pump é muito eficaz para quem quer perder peso . Ao combinar o treinamento de força com exercícios cardiovasculares , você pode queimar um grande número de calorias em cada sessão. Além disso, aumentar a massa muscular ajuda a acelerar o metabolismo , o que facilita a perda de peso a longo prazo.
Body Pump para ganhar massa muscular
Para quem quer ganhar massa muscular, o Body Pump também é uma excelente opção. Ao aumentar gradualmente o peso que você levanta e manter uma alta intensidade nos treinos, você pode estimular o crescimento muscular . Além disso, ao trabalhar todos os grupos musculares, você garante um desenvolvimento equilibrado e completo.
Como começar com Body Pump em casa
Se você estiver interessado em iniciar o Body Pump em casa, aqui estão alguns passos para fazê-lo de forma eficaz:
Material
Certifique-se de ter o equipamento necessário, incluindo uma barra, anilhas e um par de halteres. Se possível, compre também um banco ajustável.
Algumas marcas conhecidas no mercado lançaram até a sua própria gama de materiais para treino Body Pump, que poderá encontrar no nosso site, como a gama evergypump da Evergy ou os conjuntos de bombas de fitness da Bodytone.
Espaço
Designe uma área em sua casa onde você possa realizar exercícios sem restrições de espaço.
Vídeos de treinamento
Pesquise vídeos de aulas de Body Pump online. Les Mills oferece uma plataforma de assinatura onde você pode acessar aulas oficiais, mas também há muitos recursos gratuitos disponíveis.
Técnica
Preste muita atenção à técnica para evitar lesões. Comece com pesos leves e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável com os movimentos.
Consistência
Como acontece com qualquer rotina de exercícios, a consistência é fundamental. Tente fazer pelo menos três sessões de Body Pump por semana para obter melhores resultados.
O Body Pump é uma ótima maneira de manter a forma no conforto da sua casa. Com seus inúmeros benefícios, incluindo melhora da força muscular, resistência cardiovascular e queima de calorias, é a opção ideal para quem busca uma rotina de exercícios completa e eficaz. Seguindo as recomendações e exercícios mencionados, você poderá começar a aproveitar os benefícios do Body Pump na academia de sua casa.
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