Se você começou no mundo do Crossfit já deve ter ouvido o termo AMRAP em mais de uma ocasião, sigla que se tornou a pedra angular do treinamento de alta intensidade , mas... O que significa exatamente? Qual a sua relação com os famosos WODs de CrossFit?
Neste artigo, exploramos detalhadamente o conceito de AMRAP, seus benefícios e como ele é integrado aos seus treinos para obter os melhores resultados. Além disso, forneceremos exemplos práticos de WODs baseados nesta técnica. Prepare-se para descobrir uma maneira eficaz e emocionante de treinar seu corpo.
O que é AMRAP e sua conexão com o WOD?
AMRAP é uma técnica de treinamento que se popularizou no mundo do fitness, principalmente na área de Crossfit, que significa “As Many Rounds (or Reps) As Possible” em inglês, ou seja, “ faça tantas repetições quanto possível ” se nós traduzimos para o espanhol.
Especificamente, num treino AMRAP, os participantes recebem um determinado período de tempo, por exemplo, 10, 15 ou 20 minutos, durante o qual têm de completar o maior número possível de rondas (ou repetições) de um conjunto específico de exercícios. Normalmente, uma série de movimentos é definida para ser executada em uma sequência, e os participantes tentam realizar o máximo possível de rodadas desse conjunto de movimentos antes que o tempo acabe . Isso cria um desafio constante para o indivíduo, pois ele deve manter um ritmo rápido e constante para concluir o máximo de trabalho possível no tempo previsto.
Por outro lado, “WOD” significa “Treino do Dia”. É um termo comumente usado na comunidade CrossFit para se referir ao programa de treinamento específico que será realizado em um determinado dia. O WOD pode incluir diferentes tipos de exercícios, como levantamento de peso, ginástica, corrida, etc.
A conexão entre AMRAP e WOD é que AMRAP é um formato comumente usado em sessões de treinamento estruturadas ou WODs . Ou seja, um WOD pode incluir um ou mais segmentos de treino AMRAP, juntamente com outros formatos de treino, tais como rondas cronometradas ou fixas. O AMRAP é uma forma eficaz de desafiar a resistência e a capacidade cardiovascular dos participantes e é uma ferramenta popular para melhorar o desempenho físico em uma variedade de esportes e atividades.
Benefícios do treinamento AMRAP
O treinamento AMRAP ensina os profissionais a trabalhar em ritmo intenso por um período prolongado, o que pode aumentar sua capacidade geral de trabalho . Isto pode traduzir-se em melhorias noutras áreas da vida quotidiana ou noutros desportos e atividades físicas, juntamente com outros benefícios como:
Melhor resistência cardiovascular e muscular:
AMRAP envolve trabalhar com intensidade máxima por um período específico de tempo. Essa intensidade ajuda a melhorar a resistência cardiovascular à medida que o coração e os pulmões trabalham mais para fornecer oxigênio aos músculos em atividade. Além disso, ao realizar repetições contínuas de exercícios, a resistência muscular é desafiada e fortalecida.
Aumento da força e resistência muscular:
Ao realizar repetições de exercícios durante um período prolongado, o AMRAP contribui para o desenvolvimento da força e resistência muscular. Este tipo de treinamento pode ajudar a fortalecer os músculos primários e secundários envolvidos nos movimentos específicos realizados durante o AMRAP.
Queima de calorias e perda de peso:
Devido à sua natureza de alta intensidade, os treinos AMRAP são eficazes na queima de calorias e na promoção da perda de peso. Ao aumentar a frequência cardíaca e mantê-la elevada durante o exercício, mais calorias são queimadas durante e após o treino (efeito pós-queima).
Otimização do tempo de treinamento:
Os treinamentos AMRAP são altamente eficientes em termos de tempo. Ao limitar a duração do exercício e focar em completar o máximo de repetições possível dentro desse tempo, você maximiza o trabalho realizado em cada sessão de treinamento.
Adaptabilidade a diferentes níveis de condição física:
Uma das vantagens do AMRAP é que ele pode ser facilmente adaptado a diferentes níveis de condicionamento físico. Os iniciantes podem começar com exercícios simples e com menor tempo de trabalho, enquanto os atletas mais avançados podem aumentar a intensidade e a duração para aumentar o desafio.
Estimulação Mental e Foco:
O AMRAP desafia o corpo e a mente, exigindo foco e determinação para manter um ritmo constante e completar o máximo de repetições possível dentro do tempo previsto. Isso pode ajudar a melhorar a capacidade de foco e a resistência mental.
Exemplos práticos de WODs AMRAP
Aqui estão alguns exemplos práticos de WODs (Workouts of the Day) usando o formato AMRAP:
"Cindy"
AMRAP de 20 minutos :
- 5 flexões
- 10 flexões
- 15 agachamentos
🎯 Objetivo : Melhorar a resistência cardiovascular e muscular, bem como a capacidade de realizar movimentos funcionais como flexões, flexões e agachamentos por um longo período de tempo.
"Mary"
AMRAP de 20 minutos :
- 5 flexões de mão
- 10 agachamentos unilaterais
- 15 flexões
🎯 Objetivo : Desenvolver força e estabilidade nos ombros e parte superior do corpo com movimentos como flexões e flexões de pino, além de melhorar a coordenação e força unilateral com agachamentos unipodais.
"Nicole"
AMRAP de 20 minutos :
- Corra 400 metros
- Flexões de repetição máxima
🎯 Objetivo : Trabalhar a resistência cardiovascular com corridas curtas de 400 metros intercaladas com flexões para melhorar a força da parte superior do corpo.
"Abrir 16,4"
AMRAP de 13 minutos :
- 55 levantamento terra
- 55 arremessos de bola na parede
- Linha de 55 calorias
- 55 flexões de mão
Homens: levantamento terra com 100 kg e lançamento da bola de 9 kg em um alvo a 3 m de distância.
Mulheres: levantamento terra com 70 kg e lançamento da bola de 6 kg em um alvo a 2,75 m de distância.
🎯 Objetivo : Desenvolver força em todo o corpo com movimentos como levantamento terra e arremessos de bola na parede, além de desafiar a resistência muscular com movimentos como flexões de cabeça para baixo e remo.
“Aberto 13,5”
AMRAP de 4 minutos :
- 15 propulsores (100/65 lb [45/29 kg])
- 15 flexões de barra no peito
- *Bônus de 4 minutos para cada 90 repetições (3 séries) completadas.
🎯 Objetivo : Realizar um grande número de repetições de movimentos como propulsores e flexões em um curto período de tempo para melhorar a resistência muscular e cardiovascular, além de desafiar a capacidade de recuperação com bônus por completar repetições adicionais.
Estes são apenas alguns exemplos de como um WOD pode ser estruturado utilizando a técnica AMRAP. O segredo é escolher exercícios que desafiem diferentes grupos musculares e manter um ritmo consistente durante todo o tempo previsto. É importante que você adapte os exercícios e a intensidade à sua condição física e em caso de dúvida consulte um profissional de saúde.
Concluindo, o treinamento AMRAP é uma ferramenta valiosa no arsenal de quem busca melhorar seu condicionamento físico. Oferece uma combinação única de desafio, eficiência e diversão , tornando-se uma escolha popular para atletas de todos os níveis. Incorpore esses WODs em sua rotina de treinamento para experimentar os benefícios por si mesmo. Você não vai se arrepender!
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