¿Qué es la hipertrofia?: Aprende a ganar músculo de manera efectiva

O que é hipertrofia?: Aprenda como ganhar músculos de forma eficaz

A busca pelo corpo ideal e pelo desenvolvimento muscular eficiente são os objetivos mais comuns entre nós do mundo do fitness. A hipertrofia se apresenta como elemento chave nesse processo, mas será que realmente entendemos o que é e por que ocorre? Neste artigo vamos explorar a fundo a hipertrofia muscular, seus tipos e responder à pergunta crucial: Quantas repetições são necessárias para ganhar massa muscular?

O que é hipertrofia e por que ocorre?

A hipertrofia muscular é o processo de aumento do tamanho das células musculares em resposta ao estresse mecânico que os músculos experimentam durante o treinamento de resistência. Quando submetemos os nossos músculos a uma carga intensa, são geradas microlesões nas fibras musculares e durante o processo de recuperação e reparação, as células musculares regeneram-se, aumentando o seu tamanho e levando à hipertrofia .

A hipertrofia não depende apenas do exercício, mas vários fatores, como os seus genes, o que você come e a frequência com que treina, influenciam esse processo. Além disso, hormônios como o hormônio do crescimento e a testosterona desempenham um papel importante na estimulação do crescimento muscular.

Um equilíbrio adequado de macronutrientes , especialmente proteínas, é essencial para a síntese proteica muscular e uma recuperação pós-treino eficaz. Certifique-se de manter uma dieta rica em nutrientes para apoiar seus esforços na academia.

Resumindo, a hipertrofia é o resultado de desafiar os músculos, permitindo-lhes reparar e apoiando esse processo com uma boa nutrição e consistência no treino.


Que tipos de hipertrofia existem?

A hipertrofia pode ser classificada em duas categorias principais: sarcoplasmática , focada no número de repetições, e miofibrilar , focada no peso ou intensidade.

Hipertrofia sarcoplasmática

A hipertrofia sarcoplasmática é um tipo de crescimento muscular que se concentra no aumento do volume das células musculares , retendo mais líquido e glicogênio em seu interior.

Durante o treinamento de resistência com repetições mais altas e carga menor, seus músculos experimentam um aumento no líquido intracelular e armazenam mais glicogênio. Este processo leva a um aumento no tamanho das células musculares , mas não necessariamente a um aumento significativo na força .

Isto melhora a resistência muscular e resulta num aspecto mais arredondado e cheio dos músculos, o que torna este tipo de hipertrofia ideal se o que se procura é uma estética muscular específica , com um aspecto mais cheio e volumoso que os músculos são mais resistentes à sustentação. esforços durante atividades de alta repetição.

Para alcançar a hipertrofia sarcoplasmática, opte por treinos com repetições na faixa de 12 a 15 ou mais , utilizando uma carga que permita manter a técnica adequada e manter períodos de descanso mais curtos entre as séries para manter um fluxo constante de trabalho e promover o acúmulo de metabólitos.

Hipertrofia miofibrilar

A hipertrofia miofibrilar, por outro lado, concentra-se em fortalecer as partes internas das células musculares , especificamente nas estruturas responsáveis ​​pela contração muscular, chamadas miofibrilas. Assim, em vez de simplesmente encher as células musculares com fluido e glicogênio (como ocorre na hipertrofia sarcoplasmática), a hipertrofia miofibrilar concentra-se no fortalecimento das partes que realmente geram força dentro do músculo.

Durante treinos intensos com cargas pesadas e menos repetições, as miofibrilas dentro das fibras musculares experimentam um aumento em número e tamanho. Ao contrário da hipertrofia sarcoplasmática, esse tipo de crescimento resulta em músculos mais densos e fortes, favorecendo o aumento da força.

A hipertrofia miofibrilar é especialmente benéfica para atletas focados no desempenho e na melhoria da capacidade funcional que procuram músculos mais compactos e resistentes, ao mesmo tempo que aumentam a sua força e densidade muscular. Esse foco nas miofibrilas aumenta a força muscular geral , permitindo que cargas pesadas sejam levantadas com mais eficácia.

Se o que procura é hipertrofia miofibrilar, opte por treinos com repetições na faixa de 6 a 8 , utilizando cargas que desafiem a sua força máxima e permita-se maiores períodos de descanso entre as séries para se recuperar adequadamente e manter a qualidade do esforço.

Quantas repetições fazer para ganhar massa muscular?

Quantas séries e repetições realizar para aumentar a massa muscular é uma questão fundamental no planejamento de qualquer rotina de treinamento, pois a quantidade que fizermos terá um papel crucial no alcance da hipertrofia muscular.

Embora geralmente se diga que a faixa ideal para ganho muscular é geralmente entre 8 e 12 repetições por série , aqui nos aprofundaremos em alguns desses aspectos para fornecer uma compreensão mais completa.

Faixa de repetição ideal:

Como já mencionamos, a faixa de repetições considerada ideal para ganho de massa muscular varia de 8 a 12 repetições por série. Este intervalo equilibra o estresse mecânico e metabólico dos músculos, promovendo assim o crescimento e a hipertrofia muscular.

Intensidade de treinamento:

A intensidade desempenha um papel fundamental no desenvolvimento muscular. Para hipertrofia, sugere-se trabalhar com cargas que permitam realizar entre 8 e 12 repetições antes de atingir a falha muscular. Manter um nível adequado de intensidade garante estimulação suficiente para o crescimento muscular sem comprometer a técnica.

Número de séries:

A questão de quantas séries realizar varia de pessoa para pessoa, mas uma abordagem comum é realizar pelo menos 3 séries por exercício . Isto proporciona volume de treino suficiente para desencadear adaptações no músculo, incentivando assim o crescimento.

Descanso entre as séries:

O tempo de descanso entre as séries é essencial. Manter o equilíbrio adequado permite otimizar o estresse nos músculos sem sacrificar a forma. Em geral, é comum descansar de 1 a 2 minutos entre as séries para preservar a intensidade e a eficácia do treino.

Variação de treinamento:

Introduzir variações na sua rotina é crucial para evitar adaptações . A mudança de exercícios, sequência de treino, repetições e cargas mantém o corpo desafiado e promove estimulação contínua da hipertrofia muscular.

Importância do Treinamento de Hipertrofia:

Um foco específico no treinamento de hipertrofia é essencial para maximizar o desenvolvimento muscular. Incorporar exercícios compostos e isolados em sua rotina garante estimulação muscular completa, abordando diferentes ângulos e amplitudes de movimento.

Para quem busca levar seu treinamento para o próximo nível, incorporar técnicas avançadas pode fazer toda a diferença. Estratégias como drop sets, supersets e treinamento de bomba podem fornecer um estímulo adicional para a hipertrofia.

Alcançar a hipertrofia muscular de forma eficaz requer a compreensão dos mecanismos subjacentes e a aplicação de estratégias de treino adequadas. Desde a escolha do tipo de hipertrofia até a determinação do número ideal de repetições, cada detalhe conta no caminho para o desenvolvimento muscular desejado.

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