Qué es tren inferior y cómo entrenarlo

O que é parte inferior do corpo e como treiná-la

A parte inferior do corpo refere-se à parte do corpo humano que se estende da cintura para baixo , incluindo as pernas, nádegas e pélvis que desempenham um papel fundamental na nossa mobilidade, estabilidade e saúde geral .

A parte inferior do corpo desempenha o papel de manter o peso do corpo e é o que nos permite ter a capacidade de andar sobre duas pernas , além de possibilitar os movimentos, graças à concentração dos músculos. Mas... O que é exatamente a parte inferior do corpo, para que serve e como pode ser trabalhada? Nós te contamos!

Mulher treinando a parte inferior do corpo

O que é parte inferior do corpo

Este termo refere-se à parte inferior do corpo humano , especialmente às extremidades inferiores, como pernas, nádegas e pélvis. Ou seja, a parte inferior do corpo abrange todas as partes do corpo humano que estão abaixo da cintura e desempenha um papel crucial na mobilidade, estabilidade e função geral do corpo.

Existem diferentes maneiras de fortalecer, trabalhar e treinar a parte inferior do corpo, tanto por meio de máquinas específicas para a parte inferior do corpo, como leg press, ou de forma independente, sem adicionar ou adicionar peso usando halteres ou barras. Alguns dos músculos mais importantes da parte inferior do corpo que podemos trabalhar através do exercício são:

  • Quadríceps : Esses músculos estão localizados na parte frontal da coxa e são responsáveis ​​pela extensão do joelho. Eles são essenciais para atividades como caminhar, correr, pular e subir escadas.
  • Isquiotibiais : Esses músculos estão localizados na parte posterior da coxa e são responsáveis ​​por flexionar o joelho e estender o quadril. Eles são importantes para a flexibilidade das pernas e estão envolvidos em movimentos como corrida e flexão do quadril.
  • Glúteos : Os glúteos são os grandes músculos das nádegas. O glúteo máximo é o maior músculo e é importante para a extensão e rotação do quadril. Os glúteos também são cruciais para a estabilidade e equilíbrio pélvico.
  • Músculos da panturrilha : Os músculos da panturrilha, que incluem o gastrocnêmio e o sóleo, são responsáveis ​​pela flexão plantar do tornozelo, permitindo a elevação dos calcanhares. Esses músculos são essenciais para caminhar, correr e pular.
  • Tibial anterior : Esses músculos estão localizados na parte frontal da canela e são responsáveis ​​pela dorsiflexão do tornozelo, que eleva os dedos dos pés para cima. Ajudam ao caminhar e evitam que os pés caiam ao caminhar.
  • Músculos abdutores : Esses músculos estão localizados na parte interna da coxa e são responsáveis ​​por aproximar as pernas do centro do corpo. Eles são importantes para a estabilidade do quadril e são utilizados em movimentos como passo lateral e flexão do quadril.
  • Músculos do quadril : Além dos glúteos, vários músculos menores do quadril contribuem para a estabilidade e mobilidade da articulação do quadril. Isso inclui os músculos iliopsoas e rotadores do quadril.
  • Músculos dos pés : Os músculos intrínsecos dos pés são importantes para manter o equilíbrio e a estabilidade ao caminhar e manter a forma do arco do pé.

Músculos da parte inferior do corpo

Por que fortalecer a parte inferior do corpo é importante

O fortalecimento da parte inferior do corpo é vital para todos os tipos de pessoas, tanto atletas quanto idosos, pois ajuda a manter uma boa postura , o que por sua vez ajuda a reduzir a pressão na coluna , além de melhorar a flexibilidade.

Esta melhoria da flexibilidade não só levará a um melhor desempenho nas atividades desportivas, mas ao permitir movimentos com maior liberdade e reduzindo a rigidez , também facilitará a execução de atividades diárias como curvar-se, levantar objetos ou caminhar , prevenindo problemas de saúde relacionados com a idade. .

O fortalecimento da parte inferior do corpo, bem como a sua consequente melhoria da mobilidade, também ajudará a reduzir as hipóteses de lesões musculares e articulares, melhorando a elasticidade dos tecidos, melhorando também a circulação sanguínea ou aliviando a tensão muscular e, portanto, também reduzindo a dor no parte inferior das costas, quadris e pernas. Além do mais:

  • Aumenta o desempenho esportivo: Quer você pratique esportes, corra, salte ou realize atividades físicas, uma parte inferior do corpo forte melhora sua capacidade de realizar movimentos explosivos e movimentos de força, o que pode melhorar seu desempenho nos esportes e na vida diária.
  • Queima calorias e promove a perda de peso: Músculos grandes na parte inferior do corpo requerem mais energia para funcionar, o que significa que um treino intenso de pernas pode queimar muitas calorias. Além disso, aumentar a massa muscular nesta área pode acelerar o metabolismo e ajudar a perder peso.
  • Estimula a produção de hormônios: Exercícios compostos que envolvem a parte inferior do corpo, como agachamentos e levantamento terra, estimulam a produção de hormônios anabólicos como a testosterona e o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), que contribui para o crescimento muscular em todo o corpo.

Em suma, o alongamento regular da parte inferior do corpo contribui para a prevenção de problemas de saúde e para a melhoria do desempenho.

Mulheres alongando a parte inferior do corpo

Alongamentos da parte inferior do corpo

Os alongamentos da parte inferior do corpo são essenciais para manter a flexibilidade, prevenir lesões e melhorar a mobilidade das pernas e quadris. Você pode tentar com:

Alongamento de quadríceps:

Mulher alongando quadríceps em pé
  1. Fique em pé e dobre uma das pernas, aproximando o calcanhar das nádegas.
  2. Segure o tornozelo da perna dobrada com a mão do mesmo lado e puxe-o suavemente para trás.
  3. Mantenha o joelho apontando para baixo e não para fora.
  4. Sinta o alongamento na frente da coxa.
  5. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e repita com a outra perna.

Alongamento dos isquiotibiais:

Mulher alongando os isquiotibiais sentada
  1. Sente-se no chão com uma perna estendida e a outra dobrada de modo que o pé da perna dobrada toque a coxa da perna estendida.
  2. Incline-se para a frente a partir dos quadris e alcance os dedos da perna estendida.
  3. Mantenha as costas retas e evite curvar-se.
  4. Sinta o alongamento na parte de trás da coxa.
  5. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e troque de perna.

Alongamento da panturrilha:

Homem fazendo alongamento de panturrilha em pé
  1. Fique em frente a uma parede com as mãos apoiadas nela.
  2. Dê um passo para trás com uma perna e mantenha-a estendida.
  3. Dobre o joelho da perna da frente e mantenha a perna de trás estendida com o calcanhar no chão.
  4. Sinta o alongamento na panturrilha da perna traseira.
  5. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e repita com a outra perna.

Alongamento dos flexores do quadril:

homem alongando os flexores do quadril
  1. Ajoelhe-se no chão com um joelho dobrado e o outro estendido atrás de você.
  2. Mantenha as costas retas e empurre os quadris para a frente.
  3. Sinta o alongamento na parte frontal do quadril da perna estendida.
  4. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e troque de perna.

Alongamento das nádegas:

Mulher esticando as nádegas sentada
  1. Sente-se no chão com as pernas estendidas.
  2. Dobre uma perna e cruze o tornozelo sobre o joelho da perna estendida.
  3. Segure a perna dobrada abaixo do joelho e puxe-a suavemente em direção ao peito.
  4. Sinta o alongamento no glúteo da perna flexionada.
  5. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e repita com a outra perna.

Lembre-se de manter a respiração constante e não forçar alongamentos. Execute cada alongamento de maneira suave e progressiva e não salte nos alongamentos , pois isso pode aumentar o risco de lesões. Realizar esses alongamentos regularmente pode ajudá-lo a manter a flexibilidade e reduzir a tensão nos músculos da parte inferior do corpo.

Treino da parte inferior do corpo em casa

Treinar a parte inferior do corpo em casa é possível e eficaz, quer você tenha o equipamento certo ou não, se usar a abordagem correta. Aqui está uma rotina de treinamento para a parte inferior do corpo que você pode fazer em casa:

Agachamentos:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Abaixe lentamente o corpo dobrando os joelhos e mantendo as costas retas.
  3. Mantenha as costas retas e o peso nos calcanhares.
  4. Execute 3-4 séries de 12-15 repetições.

Mulher fazendo agachamento

Pulmões:

  1. Dê um passo à frente com uma perna e dobre os joelhos até que ambos formem um ângulo de 90 graus.
  2. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
  3. Execute 3-4 séries de 12-15 repetições por perna.

Mulher fazendo estocadas

Aumento da panturrilha:

  1. Fique em pé com os pés juntos ou ligeiramente afastados.
  2. Levante os calcanhares o mais alto que puder e abaixe lentamente.
  3. Execute 3-4 séries de 15-20 repetições.

Elevação do calcanhar

Pontes de glúteos:

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  2. Levante os quadris, apertando os glúteos enquanto mantém os ombros no chão.
  3. Execute 3-4 séries de 12-15 repetições.

Mulher fazendo pontes de glúteos

Elevações de perna (elevação de perna):

  1. Deite-se de costas com as mãos sob as nádegas e as pernas esticadas.
  2. Levante as pernas lentamente até ficarem perpendiculares ao chão e depois abaixe-as lentamente.
  3. Execute 3-4 séries de 12-15 repetições.

Mulher fazendo levantamento de pernas

Agachamento sumô (agachamento sumô):

  1. Fique em pé com os pés mais largos que os ombros e os dedos dos pés voltados para fora.
  2. Abaixe lentamente o corpo dobrando os joelhos e mantendo as costas retas.
  3. Mantenha as costas retas e o peso nos calcanhares.
  4. Execute 3-4 séries de 12-15 repetições.

Mulher fazendo agachamentos de sumô

Treinamento de força da parte inferior do corpo com halteres

Agachamento com halteres

O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Agachamento com halteres
  1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros, segurando um haltere nas mãos.
  2. Segure o haltere apoiado na altura do peito com as mãos segurando a parte superior e os ombros apontando para baixo. Mantenha o peito para fora.
  3. Respire profundamente e depois flexione as nádegas, empurrando os calcanhares em direção ao chão e mantendo sempre as costas retas.
  4. Faça uma pausa quando suas coxas estiverem pelo menos paralelas ao chão e abaixe-se, se puder.
  5. Faça uma pausa e empurre-se para cima para retornar à posição inicial.
  6. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições.

Estocada com halteres

Este exercício concentra-se principalmente nos músculos dos glúteos e coxas.

Estocada com halteres
  1. Segure um haltere em cada mão nas laterais do corpo.
  2. Dê um passo à frente com uma perna e dobre os joelhos até que ambos formem um ângulo de 90 graus.
  3. Mantenha as costas retas e o peito erguido.
  4. Empurre para cima com a perna da frente para retornar à posição inicial.
  5. Faça novamente com a outra perna.
  6. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições para cada perna.

Deadlift romeno com halteres

Com este levantamento terra você trabalhará as pernas, os músculos glúteos e os músculos da região lombar.

Levantamento terra com halteres
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente.
  2. Dobre ligeiramente os joelhos e empurre o peito para fora.
  3. Segure um haltere em cada mão, apoiando-o na parte superior das coxas. Certifique-se de manter as costas retas e os ombros para trás o tempo todo.
  4. Mantendo as pernas rígidas, incline-se para a frente e abaixe os pesos em direção ao chão.
  5. Faça uma pausa quando os isquiotibiais estiverem tensos e depois retorne à posição inicial.
  6. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições para cada perna.

Avance com halteres

Este exercício concentra-se nos músculos das coxas, glúteos e panturrilhas.

Suba com halteres
  1. Fique em pé na frente do degrau com halteres em cada mão ao lado do corpo.
  2. Mantendo o peito alto e o núcleo tenso, suba um pé, colocando todo o pé no degrau.
  3. Coloque o outro pé no degrau.
  4. Dê um passo para trás e desça do degrau com o segundo pé que você pisou e, em seguida, desça com o primeiro pé.
  5. Repita com o lado oposto.
  6. Faça 3-4 séries de 12-15 repetições.

Elevação do quadril (impulso do quadril) com halteres

Este exercício concentra-se nas coxas e nos músculos glúteos.

Impulso de quadril com halteres
  1. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada no banco.
  2. Coloque os halteres de forma que fiquem na dobra dos quadris.
  3. Coloque os pés apoiados no chão, a uma distância paralela à largura dos ombros.
  4. De pé, levante ligeiramente os quadris acima do chão enquanto segura os halteres.
  5. Contraia os glúteos para empurrar os quadris e a barra para cima até ficar paralelo ao chão, na posição de mesa.
  6. Faça uma pausa e abaixe os quadris em direção ao chão, mantendo o movimento controlado.
  7. Mantenha o movimento acima do chão e repita.
  8. Faça 3-4 séries de 12-15 repetições.

Agachamento Búlgaro com Halteres

Com este exercício você trabalhará as coxas, músculos glúteos e panturrilhas.

Agachamento búlgaro com halteres
  1. Coloque um banco ou plataforma resistente à sua frente. Segure um haltere em cada mão nas laterais do corpo.
  2. Dê um passo para trás com um pé (pode ser o esquerdo ou o direito) e coloque a parte superior do pé no banco ou plataforma.
  3. Mantenha as costas retas e o peito erguido. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros.
  4. Dobre o joelho da frente e comece a abaixar o corpo. Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés.
  5. Continue abaixando até que o joelho da frente esteja dobrado em um ângulo de 90 graus ou o joelho de trás quase toque o chão.
  6. Da posição mais baixa, empurre o corpo para cima através do calcanhar do pé da frente até retornar à posição inicial.
  7. Faça 3-4 séries de 12-15 repetições com cada perna.

Não subestime a importância da parte inferior do seu corpo. Um corpo equilibrado começa no núcleo e o fortalecimento dessa área pode proporcionar uma ampla gama de benefícios, desde melhor postura até maior flexibilidade e prevenção de lesões . Os alongamentos que mencionamos são um ótimo ponto de partida para melhorar sua mobilidade, mas considere também incluir exercícios de força específicos em sua rotina diária.

E não se esqueça que em sportechfitness.com temos máquinas e material para treino. Se quiser saber mais sobre como cuidar e fortalecer a parte inferior do corpo, consulte um profissional de saúde ou personal trainer. Não espere mais para dar ao seu corpo a atenção que ele merece e experimente uma vida mais saudável e ativa!

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