A remada com barra é um exercício de treinamento de força que se concentra no desenvolvimento dos músculos das costas , especialmente o grande dorsal e os músculos da parte superior das costas.
Uma das principais vantagens de realizar remadas com barra é que você pode ajustar a quantidade de peso na barra por meio de discos de acordo com seu nível de força e experiência. Aqui, mostraremos como fazer três variações diferentes deste exercício, passo a passo, desde a remada com barra T até a remada com barra fixa, certificando-se de cobrir todos os detalhes para garantir uma técnica perfeita. Além disso, informamos quais são os principais músculos trabalhados em cada variação e como evitar erros comuns de postura e movimento para que você possa maximizar os benefícios do seu treinamento e evitar lesões.
Guia definitivo para executar a remada horizontal com barra até a perfeição
A remada com barra é um exercício fundamental em qualquer programa de treinamento de força. É um exercício eficaz para desenvolver a força e o tamanho dos músculos das costas, além de melhorar a postura e a estabilidade central. É importante manter a técnica adequada durante todo o exercício para evitar lesões e maximizar os benefícios de construção muscular.
Linha de barra T
A remada com barra T é uma variação do exercício de remo que se concentra em trabalhar os músculos do meio das costas , incluindo os rombóides e os deltóides posteriores. É uma excelente forma de fortalecer os músculos dorsais e melhorar a postura . A maneira mais eficaz e correta de realizar este exercício é:
Posição inicial: Comece ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Pegue uma barra com pegada pronada (palmas voltadas para baixo), com as mãos um pouco mais largas que os ombros. Mantenha uma ligeira flexão dos joelhos e uma posição neutra da coluna.
Flexão para frente: incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas, até que o tronco fique paralelo ao chão. Certifique-se de manter o abdômen contraído para estabilizar o tronco.
Elevação da barra: A partir desta posição, puxe a barra em direção à região inferior do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Contraia os músculos da parte superior das costas e os deltóides posteriores ao realizar esse movimento.
Retração da omoplata: No início do movimento, faça uma breve pausa e concentre-se em retrair as omoplatas em direção à coluna. Isso maximizará a ativação dos músculos das costas.
Controle de descida: De forma controlada, abaixe a barra de volta à posição inicial, mantendo o controle em todos os momentos. Evite deixar a barra cair bruscamente, pois isso pode aumentar o risco de lesões.
Respiração adequada: expire ao levantar a barra e contrair os músculos das costas e inspire ao abaixar a barra de volta à posição inicial.
Remada supina com barra
A remada supina com barra é uma variante do exercício de remo que se concentra em trabalhar os músculos da parte superior das costas e do bíceps . Esta variação oferece uma excelente oportunidade para fortalecer esses principais grupos musculares. Para executar a remada supina com barra de forma eficaz:
Posição inicial: Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure uma barra com uma pegada supinada (palmas voltadas para cima), com as mãos ligeiramente mais próximas do que a largura dos ombros. Mantenha uma ligeira flexão dos joelhos e uma postura ereta na coluna.
Flexão para frente: incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas, até que o tronco fique aproximadamente paralelo ao chão. Certifique-se de manter o abdômen contraído para manter a estabilidade do tronco durante todo o exercício.
Elevação da barra: A partir desta posição, puxe a barra em direção à parte inferior do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e os braços totalmente estendidos no início do movimento. Contraia os músculos da parte superior das costas e os bíceps ao realizar esse movimento ascendente.
Retração da omoplata: No início do movimento, faça uma breve pausa e concentre-se em retrair as omoplatas em direção à coluna. Isso maximizará a ativação dos músculos das costas e ajudará a manter a postura adequada.
Controle de descida: Abaixe a barra de forma controlada de volta à posição inicial, mantendo o controle em todos os momentos. Evite deixar a barra cair bruscamente, pois isso pode aumentar o risco de lesões.
Respiração adequada: expire ao levantar a barra e contrair os músculos das costas e bíceps, e inspire ao abaixar a barra de volta à posição inicial.
Linha de barra fixa com barra
A remada com barra fixa é uma variação do exercício de remo que se concentra em trabalhar os músculos dos ombros, parte superior das costas e braços , especialmente os deltóides posteriores e bíceps. Essa variação proporciona um excelente estímulo para o desenvolvimento desses grupos musculares. Aqui está o passo a passo para realizar a remada fixa com barra de forma eficaz:
Posição inicial: Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Pegue uma barra com pegada pronada (palmas voltadas para baixo), com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Mantenha uma ligeira flexão dos joelhos e uma postura ereta na coluna.
Elevação do queixo com barra: A partir desta posição inicial, puxe a barra em direção à área do queixo, mantendo os cotovelos elevados e apontando para fora. Contraia os músculos dos ombros e dos braços ao realizar esse movimento ascendente.
Retração da omoplata: No início do movimento, faça uma breve pausa e concentre-se em retrair as omoplatas em direção à coluna. Isso maximizará a ativação dos músculos da parte superior das costas e ajudará a manter a postura adequada.
Controle de descida: Abaixe a barra de forma controlada de volta à posição inicial, mantendo o controle em todos os momentos. Evite deixar a barra cair bruscamente, pois isso pode aumentar o risco de lesões.
Respiração adequada: expire ao levantar a barra e contrair os músculos dos ombros e braços, e inspire ao abaixar a barra de volta à posição inicial.
Descubra os principais músculos trabalhados no remo com barra
Uma das razões pelas quais a remada com barra é um exercício fundamental em qualquer treinamento de força é que é um exercício composto que envolve vários grupos musculares.
Isso o torna uma ferramenta eficaz para desenvolver força e músculos na maior parte do corpo, incluindo:
Voltar :
Os músculos dorsais são os principais protagonistas no remo com barra. Isso inclui os músculos trapézio, rombóides e grande dorsal . Esses músculos são responsáveis pela retração das omoplatas e pela estabilização da coluna durante o movimento de tração.
Braços :
Durante a remada com barra, os músculos do braço também estão envolvidos, especialmente os músculos do bíceps e do antebraço. Esses músculos trabalham para flexionar os cotovelos e auxiliar no movimento de puxar a barra em direção ao corpo.
Ombros :
Os deltóides posteriores , localizados na parte de trás dos ombros, também são significativamente ativados durante as remadas com barra. Esses músculos são responsáveis pela extensão e rotação externa do ombro, o que contribui para o movimento de tração da barra em direção ao corpo.
Essencial :
Embora o foco principal do remo com barra seja os músculos das costas e dos braços, os músculos centrais também desempenham um papel importante na estabilização do tronco durante o exercício. Os músculos abdominais e lombares trabalham para manter uma posição neutra da coluna e evitar oscilações do corpo.
Ao variar a posição de pegada e o ângulo do tronco, o foco estará em diferentes áreas das costas e dos braços, tornando a remada com barra um exercício versátil e eficaz de fortalecimento muscular.
Erros comuns de postura e movimento no remo com barra e como evitá-los
Como acontece com qualquer exercício que envolva levantamento de peso, é muito importante manter a postura e a técnica adequadas para evitar danos ou lesões. Ao corrigir os erros mais comuns durante o exercício de remada com barra, você evitará danos e maximizará seus benefícios. Alguns deles são:
Curvar as costas ❌ : Um dos erros mais comuns é curvar as costas durante o movimento. Isso pode exercer pressão indevida sobre a coluna e aumentar o risco de lesões. Para evitar isso, mantenha as costas retas e neutras o tempo todo. Imagine que você tem uma prancha colada nas costas e tente manter essa posição durante todo o exercício.
Excesso de impulso ❌ : Algumas pessoas tendem a usar impulso excessivo para levantar a barra, em vez de confiar principalmente na força dos músculos das costas. Isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesões. Para evitar isso, concentre-se em contrair os músculos das costas para levantar a barra de maneira controlada, sem balançar. Mantenha o movimento suave e controlado em vez de depender do impulso.
Aderência inadequada ❌ : Outro erro comum é a aderência inadequada da barra. Uma pegada muito estreita ou muito larga pode comprometer a técnica e aumentar o risco de lesões nos ombros e cotovelos. Para evitar isso, certifique-se de que suas mãos estejam posicionadas um pouco mais largas que a largura dos ombros para uma pegada segura e estável. Além disso, mantenha os pulsos em uma posição neutra para reduzir o estresse nas articulações.
Levantar os cotovelos muito alto ❌ : Levantar os cotovelos muito alto durante o movimento pode causar estresse excessivo nos ombros e aumentar o risco de lesões. Em vez disso, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e apontando ligeiramente para trás. Isso ajudará a concentrar o trabalho nos músculos das costas e a reduzir o estresse nos ombros.
Descida descontrolada ❌ : Baixar a barra de forma descontrolada pode aumentar o risco de lesões e reduzir a eficácia do exercício. Certifique-se de abaixar a barra de maneira controlada e suave, mantendo a tensão nos músculos das costas durante todo o movimento. Controle a velocidade de descida e evite deixar a barra cair abruptamente.
Tudo isso faz do remo com barra um exercício abrangente que pode melhorar a força funcional e a postura , o que é benéfico tanto para atletas quanto para pessoas que buscam melhorar seu condicionamento físico geral. Com as variações certas e a técnica correta, você pode maximizar seus resultados e prevenir lesões.
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