Se você é uma mulher que busca fortalecer e tonificar a região abdominal, você está no lugar certo. Neste post, apresentaremos uma rotina de exercícios eficaz desenvolvida especificamente para mulheres , que a ajudará a atingir seus objetivos de condicionamento físico e a se sentir mais forte e confiante em seu corpo. Na Sportech Fitness oferecemos este guia completo para que você possa realizar os exercícios adequados com segurança e eficácia. Vamos começar!
Não subestime a importância de um núcleo forte e tonificado , especialmente para as mulheres. Além dos benefícios estéticos óbvios, um núcleo forte:
Melhora a postura e alivia dores nas costas: Para muitas mulheres, principalmente aquelas que passam longas horas sentadas em frente ao computador, a má postura e as dores nas costas são problemas comuns. Fortalecer os músculos abdominais ajuda a manter a postura adequada, o que pode reduzir significativamente a dor nas costas, fornecendo suporte adicional à coluna.
Aumenta a estabilidade e o equilíbrio: Um núcleo forte é essencial para atividades diárias como caminhar, correr ou levantar objetos pesados. Melhorar a estabilidade do núcleo não só ajuda a prevenir lesões durante a realização dessas atividades, mas também melhora o equilíbrio e a coordenação geral do corpo .
Reduz o risco de lesões: abdominais fortes atuam como uma armadura protetora que estabiliza a coluna e protege os órgãos internos durante atividades físicas intensas. Ao fortalecer os músculos abdominais, você reduz o risco de lesões na região lombar e melhora a capacidade do corpo de absorver choques.
Aumente o desempenho esportivo: Quer você pratique esportes coletivos, corra maratonas ou simplesmente desfrute de uma sessão regular na academia, ter um núcleo forte é essencial para maximizar seu desempenho esportivo. Um núcleo bem desenvolvido melhora a transferência de energia entre a parte superior e inferior do corpo , permitindo gerar mais força e movimentos mais eficientes.
Aumenta a confiança e a autoestima: Além dos benefícios físicos, exercitar os abdominais pode ter um impacto significativo na confiança e na autoestima da mulher. Ver e sentir a melhora na força e na aparência do seu núcleo pode lhe dar uma sensação de realização e fortalecimento que vai além da academia e se reflete em todos os aspectos da sua vida.
![Mulher trabalhando abdômen](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0425/7667/4983/files/1_904da55b-118b-4cd1-9976-9ee43b0fe56b.png?v=1716199872)
Tabela de exercícios abdominais para mulheres
A seguir apresentamos uma tabela completa de exercícios que você pode incorporar à sua rotina de treinamento para fortalecer e tonificar os abdominais com instruções detalhadas sobre como realizá-los corretamente.
Perna levantada
A elevação das pernas é um exercício clássico que visa a parte inferior do abdômen e melhora a estabilidade pélvica, o que é importante porque muitas mulheres apresentam alterações na região pélvica e abdominal, principalmente durante e após a gravidez. Para realizar este exercício.
- Deite-se de bruços em um tapete com as mãos sob as nádegas para obter estabilidade.
- Levante lentamente as pernas, mantendo os músculos abdominais contraídos .
- Em seguida, abaixe as pernas lentamente, sem tocar o chão, e repita de forma controlada.
![GIF de uma mulher fazendo leg raises](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0425/7667/4983/files/FOTOS_BLOG_INSIDE_fe13adf3-5c46-40da-8a7f-c21c83932dcb.gif?v=1716199972)
V-ups modificados ou V-lifts modificados
V-ups são ótimos para trabalhar os músculos abdominais superiores e inferiores ao mesmo tempo.
- Sente-se no chão com as pernas estendidas e as mãos apoiadas no chão.
- Levante simultaneamente as pernas e o tronco , tentando tocar os joelhos com o tronco.
- Mantenha a posição por um segundo e depois abaixe lentamente de volta à posição inicial.
![Mulher treinando abdominais com exercícios de V-ups modificados](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0425/7667/4983/files/FOTOS_BLOG_INSIDE_1_86753b8a-f131-4c57-b263-9aa96c1dc7d3.gif?v=1716200713)
Torção Russa Ponderada
A torção russa ponderada é um exercício eficaz para trabalhar os oblíquos . É particularmente benéfico para as mulheres porque ajuda a definir a cintura e a manter as costas saudáveis, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Segure um peso com as duas mãos na frente do peito e incline ligeiramente o tronco para trás.
- A partir desta posição, gire o tronco para um lado , tocando o peso no chão próximo aos quadris, e depois gire para o outro lado.
- Alterne as curvas de maneira controlada.
![Mulher realizando o Russian Twist com peso](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0425/7667/4983/files/FOTOS_BLOG_INSIDE_3_46c334bb-13ac-4892-998d-4e72a011accf.gif?v=1716200808)
Macacos de prancha
Os saltos de prancha são uma variação dinâmica da prancha tradicional que ativa os músculos abdominais e também trabalha os músculos das pernas .
- Comece na posição de prancha com os braços estendidos e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- A partir desta posição, salte os pés para fora e depois retorne à posição inicial.
- Mantenha seu núcleo contraído durante todo o movimento para maximizar sua eficácia.
![GIF de uma mulher fazendo Plank Jacks](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0425/7667/4983/files/FOTOS_BLOG_INSIDE_2_7f270059-2f38-4061-8742-3ae82e55d574.gif?v=1716201142)
Espera oca
A posição oca é um exercício isométrico que ativa todos os músculos abdominais .
- Deite-se de bruços sobre um tapete, com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas e juntas.
- Levante os ombros e as pernas do chão, criando um arco com o corpo e mantendo a tensão no abdômen.
- Mantenha esta posição pelo tempo indicado, mantendo a respiração constante.
![Mulher realizando espera oca](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0425/7667/4983/files/FOTOS_BLOG_INSIDE_9.gif?v=1716201647)
Flexões de roda (Rollouts)
Os rollouts são um exercício avançado que desafia tanto o abdômen quanto a estabilidade do núcleo .
- Comece ajoelhado no chão com uma roda abdominal à sua frente.
- Segure as alças do volante e estenda lentamente o corpo para frente , mantendo o abdômen contraído e evitando arquear as costas.
- Em seguida, contraia o abdômen para retornar à posição inicial.
Se você é iniciante, pode começar a fazer rollouts ajoelhado e, se não tiver roda, pode usar uma bola de Pilates.
![Mulher fazendo abdominais (Rollouts) em casa](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0425/7667/4983/files/FOTOS_BLOG_INSIDE_7.gif?v=1716201786)
Chutes vibrantes
Os chutes flutuantes são um exercício que enfatiza a resistência dos músculos abdominais inferiores . É perfeito para melhorar a força do quadril, o que é importante para a estabilidade e postura pélvica.
- Deite-se de bruços sobre um colchonete, com as mãos sob as nádegas e as pernas estendidas.
- Levante as pernas alguns centímetros do chão e alterne movimentos para cima e para baixo , como se estivesse nadando.
- Mantenha seu núcleo tenso e seus movimentos controlados.
![Mulher treinando abdômen com o exercício Flutter Kicks](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0425/7667/4983/files/FOTOS_BLOG_INSIDE_8.gif?v=1716201877)
Toques nos dedos dos pés
Os toques nos dedos dos pés são um exercício simples, mas eficaz para trabalhar os abdominais superiores .
- Deite-se de bruços sobre um tapete com as pernas estendidas para cima .
- Levante o tronco e tente tocar os dedos dos pés com as mãos.
- Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento e evite forçar o pescoço.
![GIF de uma mulher fazendo Toe Touches](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0425/7667/4983/files/FOTOS_BLOG_INSIDE_6.gif?v=1716202078)
Rastejamento de Urso
A caminhada do urso é um exercício funcional que fortalece os abdominais e melhora a estabilidade do core .
- Comece na posição de prancha com os braços estendidos e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- A partir desta posição, caminhe para frente e para trás alternando braços e pernas, mantendo o tronco firme o tempo todo.
![Mulher fazendo a marcha do urso](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0425/7667/4983/files/FOTOS_BLOG_INSIDE_4_337a36bc-9b9e-443a-926a-2b2b83342ee1.gif?v=1716202163)
Prancha Aranha
A prancha aranha é uma variação da prancha tradicional que ativa os músculos oblíquos e estabilizadores do núcleo .
- Comece na posição de prancha com os braços estendidos e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- A partir desta posição, leve alternadamente o joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado, mantendo o resto do corpo estável.
![Mulher fazendo o exercício Spider Plank](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0425/7667/4983/files/FOTOS_BLOG_INSIDE_5_945577a4-e5f8-4156-ba9c-cd9e3480e50a.gif?v=1716202238)
Incorporar esta rotina de exercícios abdominais para mulheres em seu treino semanal ajudará você a fortalecer e tonificar seu núcleo de maneira eficaz. Lembre-se de realizar cada exercício com boa técnica e controlar a respiração em todos os momentos. Além disso, combine essa rotina com uma alimentação saudável e um estilo de vida ativo para obter melhores resultados. Comece hoje e leve seu condicionamento físico para o próximo nível!
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