Quando você levanta pesos regularmente há alguns anos, percebe o quanto progrediu e quantas coisas que você conhece hoje teriam sido muito úteis para você quando começou. É por isso que hoje trazemos para você tudo o que você precisa saber, sim ou sim, se você está começando neste mundo dos pesos. E se você já tem alguma experiência, recomendamos que continue lendo caso haja algo novo para você.
Obviamente, ninguém sabe tudo e a única forma de avançar e melhorar é através da prática, tentativa e erro. Essa é a beleza do exercício e do treinamento de força: continue aprendendo e crescendo. Você nunca deve ser complacente com o que sabe. Compre livros, leia artigos, pergunte a profissionais, pois essa atitude só vai te beneficiar.
1. Só porque você percebe melhorias não significa que você está fazendo bem um exercício.
Conseguir aumentar a massa muscular não significa que você esteja realizando os movimentos corretamente. A forma e a técnica adequadas são essenciais para prevenir lesões e maximizar os benefícios do seu treinamento.
Às vezes é mais fácil focar em levantar mais peso ou fazer mais repetições e perder de vista a importância da técnica adequada. Corrigir pequenos ajustes na sua forma pode tornar os exercícios mais desafiadores e difíceis no início, mas irá beneficiá -lo a longo prazo em termos de força, segurança e prevenção de lesões.
Paciência e foco na qualidade dos movimentos são essenciais para um progresso seguro e sustentável no treinamento físico.
2. O trabalho de mobilidade é extremamente importante.
Se você dedicar sua rotina de treinamento apenas ao levantamento de peso você ficará maior, mais forte e muito mais rígido, o que vai te limitar em muitos exercícios de sala de musculação e também na sua vida pessoal.
Mobilidade refere-se à capacidade de mover as articulações em toda a sua amplitude de movimento e, portanto, é especialmente relevante para a execução de exercícios e prevenção de lesões. Ter um equilíbrio entre força e mobilidade é essencial para um desempenho ideal e para evitar desequilíbrios musculares que podem levar a lesões, e embora melhorar a mobilidade possa exigir tempo e esforço, consistência e paciência são essenciais.
Se você não sabe muito sobre mobilidade, pesquise. Mobilidade da coluna torácica, mobilidade dos ombros, mobilidade do quadril, mobilidade do tornozelo, a lista é infinita. Procure pessoas como Kelly Starrett, Eric Cressey, Matthew Ibraham e outros. Todos eles têm canais no YouTube e sua atenção aos detalhes sobre amplitude de movimento, estabilidade e mobilidade são algumas das informações mais úteis e esclarecedoras que você pode encontrar.
É importante lembrar que a mobilidade é altamente individual. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar tão bem para outra. Experimentar diferentes exercícios e abordagens é fundamental para descobrir o que funciona melhor para seu corpo e seus objetivos específicos.
3. Não subestime a importância do aquecimento.
Parece óbvio, certo? Pois não, a maioria das pessoas não aquece antes de iniciar os exercícios e muitas vezes quem o faz, o faz de forma inútil.
Não é incomum ver pessoas entrando na academia, fazendo algumas voltas nos ombros e depois começando a se exercitar. Todos nós fizemos a mesma coisa, no entanto, quando você começa a adicionar aquecimentos dinâmicos e exercícios de mobilidade/pré-reabilitação antes de levantar pesos, você começa a notar uma enorme diferença.
Um aquecimento eficaz pode fazer uma grande diferença na eficácia do seu treino, uma vez que:
- Eles ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, preparando o corpo para o trabalho intenso que se seguirá.
- Melhora a amplitude de movimento das articulações e a flexibilidade dos músculos, facilitando a execução correta dos movimentos e reduzindo o risco de lesões.
- Ajuda a ativar os músculos que você planeja trabalhar durante a sessão de treinamento, garantindo que esses músculos estejam “acordados” e prontos para o esforço.
Considere os exercícios que você fará todos os dias e trabalhe nessas áreas antes de começar a usar pesos. Um aquecimento adequado pode melhorar seu desempenho durante o treino, permitindo levantar mais peso ou fazer mais repetições com a técnica adequada.
4. Os movimentos compostos são “a vara”.
Os movimentos compostos trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo e são uma parte fundamental de qualquer programa de treino eficaz, o que pode fazer uma grande diferença na sua aparência e sensação. Depois de mudar para as divisões Push/Pull/Leg, você realmente percebe uma mudança no corpo.
Reduz o trabalho de isolamento. Concentre-se em exercícios que realmente desafiem sua força, estabilidade e coordenação. Flexões, queixos, remadas inclinadas, agachamentos, levantamento terra, RDLs, desenvolvimentos aéreos, banco/banco inclinado, flexões, mergulhos, limpezas, arrebatamentos, etc. Esses são os exercícios que devem constituir a maioria dos seus treinos. Encontre maneiras de torná-los mais difíceis se você já os domina. Não apenas sua força aumentará, mas você ficará muito melhor.
É importante lembrar que a variedade é fundamental em qualquer programa de treinamento, por isso também pode ser benéfico incorporar exercícios de isolamento para atingir especificamente determinados músculos. A chave é encontrar um equilíbrio que atenda aos seus objetivos e necessidades pessoais.
5. Kettlebells são incríveis.
Embora eu pessoalmente tenha evitado os kettlebells por muito tempo, até alguns anos atrás, eles permitem que você faça alguns movimentos um pouco malucos que desafiarão seu corpo de mil maneiras.
Os balanços Kettlebell estariam no topo da minha lista para esses tipos de movimentos. Eles não são apenas ótimos para força/potência dos glúteos, mas também têm um efeito de tração para mostrar a mecânica adequada da articulação do quadril e são uma ótima ferramenta para adicionar ao condicionamento de alta intensidade.
Levantamentos turcos, moinhos de vento, prensas com um braço, agachamentos em taça (ótimos para iniciantes) e muitos outros exercícios que desafiam seus limites de uma forma única. Se você ainda não experimentou treinar com kettlebells, recomendo que comece agora.
6. Cardio não é um fardo.
Depois da tendência de fazer rotinas de longa duração em esteiras, elípticos, escadas e bicicletas ergométricas que dominou a cultura fitness por décadas, veio a tendência de dar valor 0 a qualquer exercício cardiovascular e eliminar qualquer exercício em alguma forma de treinamento. máquinas para se concentrar exclusivamente em exercícios de musculação.
Os circuitos e o HIIT são realmente valiosos se você deseja fazer trabalho cardiovascular. Não só é mais rápido, mas também muito menos chato e muito mais divertido e eficaz. Algumas idéias de exercícios para o seu condicionamento: empurrões de Prowler, balanços de kettlebell, intervalos de remada, socos de bola (para frente e de um lado para o outro), trabalho pliométrico, escadas de velocidade, giros de pneus, alpinistas, saltos de caixa, sprints, cordas de batalha, saltos corda, puxar trenó (com corda, trabalhando principalmente nas costas), etc. Isso não apenas irá nocauteá-lo, mas também trabalhará todo o seu corpo , em vez de apenas as pernas. As possibilidades são infinitas.
7. Disciplina e um programa de treinamento são uma grande parte do sucesso.
Se seus treinos consistem em caminhar pela academia e passar de um exercício para outro, você pode levar uma surra, mas como saber se realmente fez algum progresso? Ao seguir uma rotina pré-escrita, você vai para a academia com uma missão. Você sabe o que vai fazer, quantas vezes e quanto peso vai usar.
Alguns dias você chega se sentindo lento, mas se você tem uma rotina, sabe que precisa terminar o que escreveu. Caso contrário, você provavelmente encurtaria seu treinamento. Acompanhar seu progresso mantém você preparado e evita trapaças. Olhar para trás, para seus números e vê-los aumentar é uma sensação incrível. Procure programas como 5/3/1, força inicial, PHAT... para citar alguns. Ou, se você se sentir competente o suficiente, escreva o seu próprio. Tire fotos da sua evolução. Acompanhe seus números. É essencial para atingir seus objetivos.
8. Estude sua maldita anatomia.
Embora possa ser chato, depois de aprender onde está cada osso, onde seus músculos se originam e se inserem, etc., você começará a ver os exercícios de uma maneira totalmente nova.
Essas coisas podem mudar a maneira como você levanta pesos e ajudá-lo a prestar mais atenção à sua técnica . Por exemplo, você sabia que o músculo peitoral maior se insere no úmero (um osso do braço)? Isso significa que quando você mantém os braços próximos ao corpo durante determinados exercícios, a ativação dos músculos peitorais é limitada. Em muitos exercícios de pressão, como supino, supino e flexões, afastar os cotovelos do corpo pode permitir maior amplitude de movimento e maior ativação do peitoral maior.
Ter noções básicas de anatomia vai te ajudar a otimizar e aproveitar ao máximo seu treinamento além de entender muitas coisas. Descubra a função de cada músculo ou quais músculos contribuem para a extensão e flexão do cotovelo/ombro/quadril/joelho e você aprenderá muitas coisas novas. Procure sites como getbodysmart.com, que apresentam excelentes ilustrações da função e localização muscular.
9. Sim, a nutrição e o sono são tão importantes quanto as pessoas pensam que são.
Eu sei que é óbvio e que todos já ouviram mais do que isso, mas é preciso enfatizar. Basta pesquisar no Google os benefícios do sono; Se você não os conhece, ficará surpreso com todas as pessoas que eles são.
Sobre nutrição... bem, mais do que uma trilogia inteira poderia ser escrita apenas sobre esse assunto. Você deve fazer disso uma prioridade acima de tudo . Se você tiver seus hábitos alimentares corretos, todo o resto virá com relativa facilidade. Não subestime sua importância.
10. A mecânica respiratória é importante.
E não, não estou me referindo à típica expiração ao realizar contrações concêntricas e inspiração durante contrações excêntricas. A maioria de nós respira com o peito, quando na verdade precisamos usar o diafragma .
A respiração diafragmática envolve inspirar profundamente, encher os pulmões por baixo e expirar completamente. Isso permite melhor oxigenação dos músculos e maior estabilidade central durante os exercícios.
Aprender a respirar com o diafragma e aplicar uma mecânica respiratória adequada pode melhorar significativamente a qualidade dos seus treinos e reduzir o risco de lesões. Pode ser útil pesquisar recursos on-line no Google ou no YouTube dizendo: “Mecânica e configurações de respiração adequadas”.
