O treinamento da parte superior do corpo é essencial para desenvolver força, resistência e uma aparência física equilibrada . Neste post explicaremos o que é a parte superior do corpo, como aquecer e alongar adequadamente e como treinar de forma eficaz usando diferentes métodos e materiais.
O que é parte superior do corpo?
A parte superior do corpo refere-se à parte superior do corpo humano , incluindo os músculos do peito, costas, ombros, braços e abdômen. Treinar estes músculos não só melhora a força e a estética, mas também é crucial para o desempenho em muitos desportos e atividades diárias.
Peitorais
Tanto o peitoral maior quanto o menor estão localizados na parte superior do corpo. Enquanto o primeiro é o principal músculo do peito, responsável por movimentos como empurrar para frente e para baixo, o peitoral menor fica abaixo do peitoral maior, ajudando a estabilizar a escápula.
Dorsais
O grande dorsal é um grande músculo das costas que está envolvido na adução, extensão e rotação interna do ombro.
Trapézio
Os trapézios superior, médio e inferior estendem-se da base do crânio até o meio das costas e são cruciais para o movimento e estabilização dos ombros e da cabeça.
Deltóide
Este músculo cobre o ombro e permite abdução, flexão e extensão do braço.
Bíceps
O bíceps braquial, localizado na parte frontal do braço, é essencial para a flexão do cotovelo e supinação do antebraço. Logo abaixo do bíceps braquial está o braquial , que contribui significativamente para a flexão do cotovelo.
Tríceps
Localizado na parte posterior do braço, é essencial para a extensão do cotovelo.
Antebraços
Os flexores e extensores do antebraço são músculos que controlam os movimentos do punho e dos dedos.
Músculos Abdominais Superiores
O reto abdominal , especialmente a porção superior, é importante para a flexão do tronco, enquanto os oblíquos externos e internos (os músculos laterais do abdômen) permitem a rotação e flexão lateral do tronco.
Como aquecer e alongar a parte superior do corpo
Antes de iniciar qualquer treino para a parte superior do corpo, é fundamental realizar um aquecimento adequado para preparar os músculos e prevenir lesões. O alongamento também é crucial para manter a flexibilidade e facilitar a recuperação.
Aquecimento para a parte superior do corpo
Um bom aquecimento para a parte superior do corpo deve incluir movimentos dinâmicos que aumentem o fluxo sanguíneo para os músculos e melhorem a mobilidade articular. Aqui estão alguns exercícios recomendados:
- Rotações dos braços: Com os braços estendidos ao lado do corpo, faça círculos pequenos e depois grandes, primeiro em uma direção e depois na outra.
- Rotações dos ombros: levante os ombros em direção às orelhas e gire-os para frente e para trás.
- Flexões inclinadas: Faça flexões contra uma parede ou superfície elevada para aquecer os músculos do peito e dos braços.
- Alongamentos dinâmicos: Inclui movimentos como balanços de braços cruzados e alongamentos laterais.
Alongamentos para a parte superior do corpo
Após o treino, o alongamento estático ajuda a reduzir a tensão muscular e a melhorar a flexibilidade. Aqui estão alguns alongamentos eficazes:
- Alongamento peitoral: coloque o braço em um ângulo de 90 graus contra a parede e gire o corpo na direção oposta.
- Alongamento de tríceps: coloque um braço acima da cabeça e dobre-o para trás, empurrando levemente com a outra mão.
- Alongamento posterior: Sente-se no chão, estique os braços para a frente e abaixe o tronco em direção ao chão.
- Alongamento deltóide: cruze um braço na frente do corpo e empurre com a outra mão.
Como treinar a parte superior do corpo
O treinamento da parte superior do corpo pode ser adaptado a diferentes níveis e objetivos de condicionamento físico. Abaixo, exploramos vários exercícios e métodos para treinar eficazmente a parte superior do corpo.
Exercícios para a parte superior do corpo sem material
Para quem prefere treinar sem equipamentos, os exercícios com peso corporal são uma ótima opção. Aqui estão alguns exercícios eficazes:
Flexões: exercício clássico que trabalha peito, ombros e tríceps. Varie a largura das mãos para atingir diferentes músculos.
Mergulhos entre cadeiras: Use duas cadeiras para trabalhar o tríceps e o peito.
Prancha: Mantenha uma posição de prancha para fortalecer os músculos do núcleo e dos ombros.
Flexões de pique: Este exercício é realizado colocando o corpo em posição de “V” invertido, com os quadris elevados, e abaixando a cabeça até o chão para trabalhar os ombros e tríceps.
Exercícios para a parte superior do corpo com halteres
Os halteres permitem uma grande variedade de movimentos e são ideais para aumentar a resistência e a força . Aqui estão alguns exercícios recomendados:
Supino com halteres: Deite-se em um banco e pressione os halteres para cima, trabalhando peito e tríceps.
Remada com halteres: incline-se para a frente e levante os halteres em direção à cintura, concentrando-se nos dorsais e bíceps.
Pressão de ombros: Empurre os halteres para cima a partir da altura dos ombros para trabalhar os deltóides.
Rosca de bíceps: Levante os halteres em direção aos ombros para trabalhar os bíceps.
Exercícios para a parte superior do corpo com elásticos
Os elásticos são uma ferramenta versátil que pode ser usada em qualquer lugar. Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer:
Band Chest Press: Segure a faixa atrás de você e empurre para frente, trabalhando o peito e o tríceps.
Remada com faixa: Segure a faixa em um ponto fixo e puxe em sua direção, trabalhando costas e bíceps.
Elevações laterais da banda: Pise na banda e levante os braços para os lados para trabalhar os ombros.
Extensões de banda de tríceps: Pise na banda e estique os braços para trabalhar o tríceps.
Exercícios para a parte superior do corpo para jogadores de futebol
Os jogadores de futebol precisam de uma parte superior do corpo forte para melhorar o seu desempenho e resistir aos impactos. Aqui estão alguns exercícios específicos:
Pressão Peitoral: Melhora a força do peito e tríceps, essencial para resistir aos empurrões.
Flexões pliométricas: ajudam a desenvolver força na parte superior do corpo.
Remo Renegade : Trabalha os músculos centrais e das costas, melhorando a estabilidade.
Rotações do tronco da bola medicinal : melhoram a força e a rotação do núcleo.
Exercícios para a parte superior do corpo para ciclistas
Os ciclistas precisam de uma parte superior do corpo forte para manter uma boa postura e controlar a bicicleta. Aqui estão alguns exercícios específicos:
Pressão torácica com halteres : Trabalha o peito e tríceps, fundamentais para suportar o peso corporal no guiador.
Elevações laterais: Melhora a força e estabilidade dos ombros.
Remada com barra : Fortalece as costas e os ombros.
Prancha lateral: Melhora a força do núcleo e a estabilidade lateral.
Exercícios para a parte superior do corpo para corredores
Para os corredores, uma parte superior do corpo forte ajuda a melhorar a eficiência e a postura durante a corrida. Aqui estão alguns exercícios recomendados:
Flexões: Fortalece o peito, ombros e tríceps.
Remo com elásticos : Melhora a força e a postura das costas.
Pressão de ombro com halteres : Fortalece os ombros e melhora a estabilidade.
Prancha com levantamento de braços: Melhora a força do núcleo e a estabilidade do tronco.
Exercícios para a parte superior do corpo para mulheres
As mulheres podem se beneficiar muito com um treinamento equilibrado da parte superior do corpo. Aqui estão alguns exercícios recomendados:
Pressão torácica com halteres : Melhora a força do peito e tríceps.
Remada com halteres: Fortalece as costas e melhora a postura.
Elevações laterais: tonifica os ombros.
Curvatura de bíceps com halteres: Fortalece e tonifica os braços.
Concluindo, o treinamento da parte superior do corpo é essencial para uma saúde física integral , um ótimo desempenho esportivo e uma estética equilibrada . Incorporar uma variedade de exercícios, desde os sem material até os que utilizam halteres ou elásticos , permite trabalhar com eficácia todos os músculos da parte superior do corpo. Além disso, adaptar estes exercícios às necessidades específicas dos diferentes atletas, como jogadores de futebol, ciclistas e corredores, garante um treino mais eficaz e funcional.
Não se esqueça de aquecer e alongar adequadamente para maximizar os benefícios e prevenir lesões. Visite nosso site em busca de material e comece hoje mesmo a fortalecer a parte superior do corpo!