Como fazer abdominais em casa: exercícios para tonificar o abdômen

Muitas pessoas treinam abdômen em casa porque não é necessário ter equipamentos caros ou academias luxuosas para obter resultados efetivos. Neste artigo exploraremos como tonificar o abdômen em casa , focando em exercícios que cobrem as diferentes áreas do abdômen. Além disso, discutiremos a importância de realizar os movimentos corretamente para evitar lesões nas costas.

Os abdominais, também conhecidos como músculos abdominais, são um grupo de músculos encontrados na parte frontal do tronco humano, desde a parte inferior do tórax até a pelve. Esses músculos são essenciais para movimentar o tronco, estabilizar o tronco e manter uma boa postura . Além disso, também ajudam a proteger alguns órgãos internos e a respiração.

O grupo de músculos abdominais inclui vários músculos importantes, como o reto abdominal, os músculos oblíquos e os músculos transversos do abdome . Abdominais fortes e tonificados não só contribuem para uma aparência física mais estética, mas também podem melhorar a saúde geral e reduzir o risco de lesões nas costas, por isso deixamos aqui algumas dicas para que você possa exercitar esse grupo muscular em sua casa.

Como alongar seu abdômen

Como quando treinamos qualquer outro grupo muscular, antes de iniciar qualquer rotina de exercícios abdominais é fundamental realizar um aquecimento adequado que inclua alongamentos específicos para esta zona do corpo.

Alongar o abdômen ajudará a preparar os músculos para um trabalho intenso , reduzindo o risco de lesões e melhorando a flexibilidade.

Um alongamento simples, mas eficaz, é arquear as costas para trás , mantendo as mãos na parte inferior das costas para fornecer apoio:

1. Comece deitando-se de bruços no chão.
2. Coloque as mãos próximas ao peito, com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos apoiadas no chão.
3. Empurre lentamente para cima com as mãos e os antebraços, arqueando as costas e levantando o peito do chão.
4. Mantenha essa posição por 20 ou 30 segundos, enquanto sente o alongamento dos abdominais e respire profundamente para aumentar o alongamento muscular.
5. Certifique-se de manter a pélvis no chão e evite tensionar o pescoço.
6. Em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao chão e repita conforme necessário.

Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo e não forçar o alongamento além do seu limite de conforto. Ao ajudar a alongar os músculos abdominais e prepará-los para o exercício, este alongamento permitirá melhorar a eficácia da sua rotina abdominal em casa .

Rotina abdominal em casa

Depois de ter preparado adequadamente os músculos abdominais graças ao alongamento, é hora de começar com esta rotina de exercícios que o ajudará a tonificar completamente o abdômen. Esta rotina é composta por 2 exercícios para cada região abdominal, totalizando 6 exercícios com os quais você treinará de forma abrangente todo o seu abdômen.

Abs da zona superior

Esta área refere-se principalmente ao trabalho dos músculos abdominais superiores, especialmente o reto abdominal . Estes são os músculos que estão mais próximos do peito .

Os exercícios que envolvem a elevação do tronco em direção às pernas são os que mais focam esta zona abdominal. Aqui você tem 2 deles com o passo a passo:

Trituração de bicicleta

Embora seja um exercício muito completo que trabalha em maior ou menor grau todas as zonas do abdómen, a zona superior é a que trabalha mais intensamente durante este exercício. Com este exercício você não apenas fortalecerá seus abdominais , mas também melhorará a estabilidade do núcleo e conseguirá abdominais muito mais definidos.

1. Deite-se de bruços sobre um tapete, com as mãos atrás da cabeça, os cotovelos para fora e as pernas levantadas em um ângulo de 90 graus.
2. Levante os ombros do chão, contraindo o abdômen, como se fosse encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo.
3. Simultaneamente, estenda a perna direita para a frente, mantendo a outra perna dobrada em direção ao peito.
4. Alterne os lados trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito enquanto estende a perna esquerda.
5. Continue alternando os movimentos de pedalada, mantendo o tronco sempre elevado do chão.
6. Execute o exercício de maneira controlada, contraindo os abdominais a cada repetição.
7. Execute o exercício pelo tempo ou repetições desejadas.

Crunch vertical de pernas

A flexão vertical das pernas concentra-se nos abdominais superiores e também nos médios , então, graças a ela, você desenvolverá a força e a definição dessa área . É importante que durante o exercício evite puxar o pescoço e que se em algum momento sentir tensão no pescoço, coloque as mãos nas laterais ou sob as nádegas para maior apoio.

1. Deite-se de bruços sobre um tapete ou superfície confortável.
2. Estenda as pernas verticalmente para cima, perpendiculares ao chão, mantendo-as juntas.
3. Coloque as mãos atrás da cabeça, sem entrelaçar os dedos, e certifique-se de que os cotovelos estejam voltados para fora.
4. Levante os ombros do chão contraindo os abdominais, como se quisesse tocar os pés com as mãos.
5. Expire ao subir e mantenha a contração no topo do movimento por um segundo.
6. Inspire enquanto abaixa lentamente o tronco em direção ao chão, mantendo o controle o tempo todo.
7. Repita o movimento até completar a série.

Abdominais da zona média

A seção média do abdômen está localizada entre os músculos superiores e inferiores e inclui os músculos oblíquos e o músculo transverso do abdome. Esses músculos são cruciais para a estabilidade do núcleo e para a manutenção de uma boa postura .

Os exercícios nesta área normalmente envolvem movimentos que contraem esses músculos sem necessariamente mover o tronco para cima ou as pernas em direção ao tronco, como pranchas.

Prancha ou ferro tradicional

A prancha tradicional é um excelente exercício para fortalecer os músculos centrais , incluindo o abdômen. Com este exercício você poderá fortalecer seu núcleo e melhorar a estabilidade , ao mesmo tempo que tonifica seus abdominais.

1. Comece deitando-se de bruços no chão, com os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados logo abaixo dos ombros.
2. Levante o corpo do chão, apoiando-se nos antebraços e na planta dos pés.
3. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, evitando que os quadris afundem ou subam demais.
4. Contraindo os músculos abdominais e centrais, mantenha esta posição pelo tempo desejado, mantendo a respiração controlada.
5. Evite arquear as costas ou deixar os ombros caírem para a frente. Mantenha sempre uma posição estável e alinhada.
6. Se necessário, modifique a posição apoiando-se nos joelhos em vez dos pés para reduzir a intensidade do exercício.

Para qualquer tipo de prancha, o melhor é começar segurando-a por pelo menos 20 ou 30 segundos e aumentar gradativamente esse tempo à medida que você ganha força e resistência.

Prancha com elevação de perna

A prancha de levantamento de pernas é uma variação avançada da prancha tradicional , usada para fortalecer os músculos abdominais médios . Seguindo estes passos, você conseguirá realizar a prancha com elevação de pernas de forma eficaz e segura, trabalhando tanto o core quanto a estabilidade muscular.

1. Comece em uma posição de prancha alta, com os braços estendidos e as mãos colocadas diretamente sob os ombros.
2. Certifique-se de que seu corpo esteja em linha reta da cabeça aos calcanhares e que seu abdômen esteja contraído.
3. Levante uma perna do chão, mantendo os quadris nivelados e o corpo estável.
4. Mantenha esta posição por alguns segundos, certificando-se de manter a estabilidade e o alinhamento adequados.
5. Abaixe a perna de forma controlada e repita o movimento com a outra perna.
6. Alterne o levantamento de cada perna durante a série.

Abdominais da zona inferior

Esta área inclui os músculos abdominais inferiores , que estão mais próximos da pélvis.

Os exercícios abdominais inferiores envolvem levantar as pernas ou a pélvis em direção ao tronco, pressionando esses músculos.

Perna levantada

Este exercício é muito eficaz para trabalhar os músculos abdominais inferiores e também envolve os músculos do abdômen médio . Mantenha uma boa técnica durante o exercício, evitando impulso e prestando atenção na respiração durante o movimento:

1. Deite-se de bruços sobre um tapete ou superfície confortável.
2. Estenda as pernas para cima, mantendo-as juntas e perpendiculares ao chão.
3. Coloque as mãos sob as nádegas ou nas laterais do corpo para maior apoio e estabilidade.
4. Usando os músculos abdominais, levante lentamente as pernas em direção ao teto, mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, se necessário.
5. Expire ao levantar as pernas e mantenha a contração no topo do movimento por um segundo.
6. Inspire enquanto abaixa lentamente as pernas, mantendo o controle o tempo todo e evitando que toquem o chão.
7. Repita o movimento para completar a série, mantendo sempre a técnica adequada.

Alpinistas

Este exercício dinâmico envolve vários grupos musculares, como os abdominais inferiores, os músculos do tronco ou os braços. São excelentes para aumentar a frequência cardíaca, melhorar a resistência cardiovascular e fortalecer os músculos centrais . Com este exercício de corpo inteiro, você queimará calorias e melhorará seu condicionamento físico geral, enquanto trabalha seu abdômen.

1. Comece em uma posição de prancha alta, com os braços estendidos e as mãos colocadas diretamente sob os ombros. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Contraia os músculos abdominais e traga um joelho em direção ao peito, mantendo o outro pé estendido atrás de você.
3. Alterne rapidamente as pernas, trazendo o joelho oposto em direção ao peito enquanto estende a outra perna para trás.
4. Mantenha um ritmo constante e fluido, como se estivesse correndo em uma posição de prancha.
5. Continue alternando as pernas pelo tempo desejado ou número desejado de repetições.

Os segredos para fazer exercícios abdominais sem danificar as costas

Embora os exercícios abdominais sejam eficazes para tonificar o abdômen, é fundamental realizá-los corretamente para evitar lesões nas costas . Aqui estão algumas diretrizes importantes a serem seguidas:

• Mantenha um bom alinhamento postural durante todo o exercício, evitando arquear as costas ou forçar o pescoço.
• Respire adequadamente , inspirando durante a fase de relaxamento e expirando durante a contração muscular.
• Não exceda o número de repetições . É melhor realizar menos repetições com técnica adequada do que muitas repetições com má execução.
• Ouça o seu corpo e pare se sentir dor aguda ou desconforto nas costas.

Tonificar e fortalecer o abdômen em casa é simples, você pode fazer isso sem a necessidade de equipamentos especializados ou adicionando algum peso aos exercícios abdominais, por exemplo através de discos , pesos ou halteres . Você também pode aumentar a intensidade dos exercícios com máquinas mais complexas como polias , racks ou barras pull-up , cadeiras romanas ou mesmo máquinas abdominais especializadas .

Lembre-se sempre de prestar atenção à técnica e ouvir o seu corpo para evitar lesões. Pare de se perguntar como você pode ter abdominais e comece a trabalhar neles!