No mundo do fitness, o levantamento terra romeno ganhou popularidade graças à sua eficácia no desenvolvimento de força e músculos e, portanto, surgiram diferentes variantes que se concentram mais em diferentes músculos específicos. Entre eles o levantamento terra romeno.
Este exercício concentra-se no fortalecimento dos músculos posteriores das pernas e pode ser benéfico para melhorar a mobilidade do quadril e a flexibilidade dos isquiotibiais . Como acontece com qualquer exercício de levantamento de peso, é importante usar a técnica adequada para evitar lesões. Se você é iniciante ou tem algum problema de saúde, é aconselhável procurar a orientação de um profissional de fitness antes de realizar este exercício.
Como é realizado o Deadlift Romeno?
O levantamento terra romeno, também conhecido como levantamento terra com pernas rígidas ou levantamento terra com pernas rígidas, é uma variação do exercício de levantamento terra. Neste exercício há mais foco na cadeia posterior, permitindo desenvolver isquiotibiais e quadris com cargas mais leves do que no levantamento terra convencional. É ideal para esportes em que é necessário desenvolver a cadeia posterior e evitar lesões.
Como fazer o Deadlift Romeno passo a passo:
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma barra descarregada à sua frente, e segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas que os ombros.
- Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e certificando-se de que os joelhos estejam ligeiramente flexionados ao abaixar a barra, mantendo as costas retas e o núcleo tenso.
- Abaixe a barra abaixo dos joelhos até sentir um alongamento nos isquiotibiais , mas evite arredondar as costas.
- Levante o peso de volta à posição inicial , estendendo os quadris e os joelhos. Mantenha a barra próxima ao corpo durante a subida.
Como é realizado o levantamento terra com halteres romeno?
Os halteres, assim como os kettlebells, sempre proporcionam versatilidade aos exercícios graças à liberdade de movimentos que oferecem.
Embora a execução do exercício seja praticamente igual à realizada com a barra, é importante ter sempre em mente algumas questões.
Como fazer o Deadlift Romeno passo a passo:
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão , com as palmas voltadas uma para a outra e os braços pendurados.
- Com as pernas semiflexionadas, comece a inclinar o tronco para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas enquanto abaixa os halteres, mantendo os braços retos e próximos ao corpo.
- Abaixe os halteres abaixo dos joelhos até sentir um alongamento nos isquiotibiais , evitando que as costas se arredondem.
- Para retornar à posição inicial, levante-se estendendo os quadris e os joelhos, mantendo os halteres próximos ao corpo durante toda a subida.
- Ao chegar à posição vertical, contraia os glúteos no topo do movimento e mantenha a posição.
Quais músculos são trabalhados com o Deadlift Romeno?
O levantamento terra é um excelente exercício que ativa muitos grupos musculares do corpo , aumentando a força geral, a confiança e pode até aumentar os níveis de testosterona no corpo.
Embora a variante romena do levantamento terra também trabalhe grande parte do corpo, devido à amplitude de movimento ao alongar e contrair os músculos, esta variante se concentra mais em trabalhar a cadeia posterior .
Isquiotibiais
O levantamento terra romeno é um exercício que dá especial ênfase ao treino dos isquiotibiais: bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso , melhorando a flexibilidade e a força desta zona.
músculo eretor da espinha
A estabilização da coluna envolve os músculos da região lombar, promovendo a saúde e a resistência das costas como os extensores do quadril: longuíssimo, iliocostal e espinhoso.
Músculos das costas
Todos os músculos responsáveis por sustentar e manter o peso que carregamos: principalmente o trapézio e o latíssimo do dorso.
Nádegas
A extensão do quadril na fase ascendente trabalha intensamente o glúteo máximo , contribuindo para o desenvolvimento da força e da forma.
Diferenças entre o levantamento terra convencional e o levantamento terra romeno
O levantamento terra convencional e o levantamento terra romeno são duas variantes do exercício de levantamento terra e, embora compartilhem algumas semelhanças, apresentam diferenças significativas em termos de técnica , músculos trabalhados e ênfase em determinadas partes do corpo.
Como já mencionamos anteriormente, o levantamento terra convencional é um exercício mais completo que envolve diversos grupos musculares, sendo eficaz para o desenvolvimento da força geral. Na variante romena do levantamento terra , dá ênfase especial aos isquiotibiais e é frequentemente usado para isolar e fortalecer especificamente os isquiotibiais e melhorar a mobilidade do quadril.
Em relação à posição das pernas , por exemplo, no levantamento terra convencional elas costumam ficar na largura dos ombros ou um pouco mais largas e os joelhos podem ficar levemente flexionados, mas em geral dobram conforme a barra é abaixada . No levantamento terra romeno , por outro lado, as pernas ficam mais estendidas e os joelhos mal flexionados . A maior parte do movimento ocorre nos quadris, mantendo as pernas relativamente rígidas.
Isso também torna o movimento do quadril diferente. Enquanto no convencional há maior flexão e extensão do quadril ao longo do movimento já que a barra é abaixada até o solo, e o movimento envolve tanto o quadril quanto os joelhos ; Em romeno , o movimento principal ocorre nos quadris. Os quadris inclinam-se para a frente, mantendo uma ligeira flexão dos joelhos. A barra é abaixada mais por uma inclinação para frente do que por uma flexão significativa dos joelhos.
Material para realizar o levantamento terra romeno
A realização do levantamento terra romeno nem sempre requer máquinas específicas, mas certos instrumentos ou equipamentos podem ser úteis para melhorar o conforto e a eficácia do exercício.
Barra Olímpica:
Usar uma barra olímpica com peso adicional é comum no levantamento terra romeno. Certifique-se de ter a técnica e flexibilidade adequadas para usar uma barra.
Halteres:
Os halteres são uma ótima alternativa ao levantamento terra romeno, pois permitem uma amplitude de movimento mais natural e podem ser mais confortáveis para alguns usuários.
Kettlebells:
Kettlebells também são úteis para realizar variações do levantamento terra romeno. Eles podem oferecer um desafio extra e trabalhar diferentes músculos devido ao seu design exclusivo.
Barras hexagonais (barras hexagonais):
Essas barras têm formato hexagonal e permitem que o usuário fique no centro, facilitando o levantamento terra e reduzindo a carga na região lombar.
Cinto de levantamento de peso:
Um cinto de levantamento pode fornecer suporte adicional para a região lombar durante o levantamento terra romeno.
O levantamento terra romeno é uma ferramenta valiosa em qualquer programa de treinamento. Seja com barra ou halteres, o seu impacto na força e no desenvolvimento muscular torna-o um exercício essencial.
Incorpore esta técnica corretamente em sua rotina para experimentar seus benefícios e melhorar seu desempenho físico. Não esqueça de comprar o material com o peso de acordo com o seu nível e progredir gradativamente! Visite nosso site e comece hoje mesmo.