Para obter os resultados que você espera do seu treino, o período pós-treino é crucial . Uma boa alimentação e hidratação após o exercício fazem a diferença na construção de massa muscular. Dizemos quais são as refeições pós-treino ideais , com foco nos nutrientes essenciais que irão impulsionar o crescimento muscular.
Por que a alimentação pós-treino é importante?
Após um treino intenso, os músculos precisam se recuperar e reconstruir. Comer certos tipos de nutrientes neste momento promoverá a síntese de proteínas e acelerará a recuperação, reduzindo a inflamação e reparando o tecido muscular danificado durante o exercício.
A refeição pós-treino também influencia a liberação de hormônios essenciais que desempenham um papel fundamental no transporte dos nutrientes necessários , ajudando a manter um estado físico e mental ideal, o que pode melhorar o desempenho em futuros treinos .
Após o exercício físico, os músculos são quebrados para obter energia, induzindo o corpo a um estado catabólico. Uma refeição equilibrada ajudará a contrariar este efeito , preservando a massa muscular e promovendo um ambiente anabólico.
O que comer depois do treino para ganhar massa muscular?
Proteínas de alta qualidade
A proteína é essencial para maximizar a síntese proteica, a recuperação e o crescimento muscular. Durante o exercício, especialmente o treinamento de resistência ou de força, as fibras musculares sofrem rupturas. A ingestão proteica pós-treino fornece aminoácidos essenciais necessários ao processo de síntese proteica, contribuindo para o desenvolvimento muscular.
A “janela anabólica” após o exercício é um período em que o corpo está receptivo à absorção de nutrientes, potencializando significativamente os benefícios das proteínas . O consumo de proteínas de qualidade facilita a recuperação rápida , reparando os tecidos musculares danificados, reduzindo o desconforto muscular e preparando-se eficazmente para treinos futuros .
Em situações de alta demanda energética, como treinos intensos, a ingestão de proteínas preserva a massa muscular , evitando o catabolismo muscular. Incluir proteínas na refeição pós-treino também promove a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite e a manter uma ingestão calórica equilibrada.
Fontes como frango, peru, peixe, ovos e laticínios com baixo teor de gordura são excelentes opções. Outras fontes de proteína, como legumes e proteínas vegetais, como a soja, podem incluir proteínas de absorção lenta, pelo que deve ser dada preferência às fontes que são mais facilmente absorvidas para uma recuperação mais rápida após o treino. A quantidade específica de proteína necessária dependerá de fatores individuais, como peso, objetivos de treinamento e nível de atividade física.
Carboidratos complexos
O consumo de carboidratos complexos após o treino é fundamental para repor os estoques de glicogênio, fornecer energia e apoiar a recuperação muscular. Durante o exercício, os níveis de glicogênio diminuem. Consumir carboidratos complexos após o treino ajuda a repor essas reservas, garantindo energia suficiente para futuras sessões e atividades diárias. Esses carboidratos liberam glicose gradualmente , mantendo níveis de energia estáveis, prevenindo a fadiga e melhorando o desempenho geral .
Além disso, os carboidratos complexos estimulam a liberação de insulina , um hormônio anabólico que facilita o transporte de nutrientes para as células musculares. Isto promove a síntese de proteínas e a construção muscular . Consumir carboidratos após o exercício também ajuda a reduzir a necessidade do organismo de utilizar proteínas como fonte de energia, preservando a massa muscular e protegendo contra o catabolismo .
Em situações de exercício intenso, que pode aumentar os níveis de cortisol, a hormona do stress, a ingestão de hidratos de carbono complexos contribui para a redução desses níveis de cortisol , criando um ambiente hormonal propício à recuperação e ao crescimento muscular.
Opte por opções como batata doce, arroz integral e aveia para carboidratos de liberação lenta que fornecerão energia sustentada.
gorduras saudáveis
Consumir gorduras saudáveis após o treino pode ser benéfico para a saúde geral. Embora os hidratos de carbono sejam cruciais para repor as reservas de glicogénio, as gorduras podem fornecer energia mais duradoura , ajudando a manter um nível de energia constante após o exercício. Além disso, estas gorduras facilitam a absorção eficiente das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), promovendo a saúde geral e o funcionamento ideal do corpo.
As gorduras também desempenham um papel crucial na regulação hormonal, incluindo aquelas relacionadas ao crescimento e recuperação muscular, como a testosterona. O equilíbrio hormonal adequado é essencial para a síntese de proteínas e construção muscular. Da mesma forma, as gorduras saudáveis ajudam a proporcionar uma sensação de saciedade , benéfica para quem busca controlar o apetite e manter uma ingestão calórica equilibrada.
É essencial notar que embora as gorduras saudáveis tenham benefícios, manter um equilíbrio adequado com outros macronutrientes, como proteínas e hidratos de carbono, é crucial para garantir uma recuperação completa e eficaz. A proporção específica dependerá dos objetivos individuais, tipo de treino e necessidades nutricionais.
Incluir gorduras saudáveis é crucial para o equilíbrio nutricional. Abacates, nozes e azeite são ótimas opções . Essas gorduras fornecem energia, auxiliam na absorção de vitaminas e promovem o equilíbrio hormonal adequado.
Hidratação
A hidratação pós-treino é crucial para restaurar o equilíbrio hídrico do corpo , especialmente após a perda de líquidos durante o exercício. A reposição adequada de líquidos é essencial para otimizar a recuperação e maximizar os benefícios do esforço físico.
Durante o exercício, o corpo elimina líquidos através do suor para regular a temperatura, e a falta de reposição pode resultar em desidratação, afetando o desempenho e a capacidade de recuperação. Além disso, a hidratação adequada contribui para o funcionamento muscular ideal , facilitando o transporte de nutrientes para as células musculares para reparação e crescimento.
Regular a temperatura corporal e eliminar toxinas são outras funções importantes da hidratação pós-treino.
Para complementar a hidratação, são opções recomendadas alimentos como frutas com alto teor de água (melancia, melão, morango), verduras frescas (pepino, aipo), smoothies de frutas e vegetais , caldos, sopas e água de coco, pois além de fornecerem líquidos, também nutrientes essenciais para a recuperação. É importante esclarecer que embora frutas com alto teor de água sejam preferíveis para hidratação, aquelas ricas em fibras podem não ser a melhor opção imediatamente após o treino em termos de digestão rápida.
A quantidade de líquidos necessária pode variar dependendo de vários fatores, por isso é importante estar atento à sede e garantir uma ingestão adequada para manter um estado ideal de hidratação.
Quais alimentos evitar após o treino?
É claro que devemos tentar evitar consumir qualquer alimento ou refeição que envolva açúcares refinados, gorduras saturadas ou alto teor de sódio após o treino, bem como alimentos ultraprocessados ou bebidas açucaradas ou energéticas .
Mas existem outros alimentos que, embora à primeira vista possam parecer saudáveis, também devemos evitar porque embora sejam nutritivos noutras circunstâncias, não são ideais para consumir logo após um treino:
Frutas ricas em fibras
Embora as frutas sejam uma escolha saudável, aquelas ricas em fibras, como maçãs ou peras, podem ser difíceis de digerir rapidamente após exercícios intensos.
Vegetais crucíferos
Legumes como brócolis, couve ou couve-flor são ricos em nutrientes, mas seu alto teor de fibras e compostos vegetais pode causar desconforto estomacal após o treino.
Proteínas de absorção lenta
Alimentos com proteínas de absorção lenta, como carne vermelha ou legumes, podem não ser a melhor opção imediatamente após o treino, uma vez que o corpo necessita de proteínas de absorção rápida para a recuperação muscular.
Laticínios integrais
Embora os laticínios sejam uma fonte de proteína e cálcio, os laticínios integrais podem conter gorduras saturadas que podem retardar a absorção de nutrientes após o exercício.
Alimentos ricos em gordura
Evite alimentos ricos em gordura, como pizza ou hambúrgueres, pois a gordura pode retardar a digestão e a absorção de outros nutrientes necessários à recuperação.
As escolhas alimentares pós-treino desempenham um papel crucial nos seus objetivos de ganho muscular. Priorize proteínas, hidratos de carbono complexos, gorduras saudáveis e hidratação adequada para otimizar a recuperação e o crescimento, por exemplo com um batido natural do nosso blog post “ 5 receitas de batidos proteicos caseiros para ganhar massa muscular ” que inclui tudo o que precisa. Evite alimentos que possam comprometer seus esforços na academia. Lembre-se de que a nutrição pós-treino é tão vital quanto o próprio exercício.
Com essas recomendações, você estará no caminho certo para atingir seus objetivos de ganho muscular. Faça de cada refeição pós-treino uma oportunidade para impulsionar o seu progresso!