O treinamento HIIT ganhou grande popularidade nos últimos anos devido aos seus múltiplos benefícios e eficiência de tempo. A seguir explicamos detalhadamente o que é, como você pode implementá-lo no seu dia a dia e quais são suas principais vantagens e desvantagens. Mas antes de mais nada, o que é uma rotina HIIT?
A rotina HIIT, por sua sigla em inglês (High-Intensity Interval Training), é uma forma de exercício cardiovascular que alterna entre períodos de atividade física de alta intensidade e períodos de descanso ou atividade de baixa intensidade . A ideia é trabalhar na capacidade máxima por curtos períodos de tempo e depois permitir que o corpo se recupere parcialmente antes de repetir o ciclo.
Por se tratar de um treino de alta intensidade, os intervalos de trabalho são muito exigentes e curtos , geralmente entre 20 segundos e 1 minuto, o que significa que você terá que se esforçar ao máximo. Entre os intervalos de alta intensidade, existem períodos de recuperação que podem ser de baixa intensidade (como caminhada) ou completamente passivos (descanso completo). Passado o período de descanso, é necessário voltar ao trabalho, pois a rotina é composta por múltiplos ciclos de trabalho e descanso. A duração total de uma sessão HIIT pode variar de 10 a 30 minutos.
Esta metodologia de treinamento é adequada para mim? Se você tem algum desses objetivos ou propósitos, a rotina HIIT pode ser perfeita para você:
- Para aumentar a eficiência do tempo de treino: As rotinas HIIT são projetadas para proporcionar um treino completo em um período de tempo relativamente curto, ideal para pessoas com agendas lotadas .
- Melhorar a capacidade cardiovascular: O objetivo é aumentar a capacidade do coração e dos pulmões de fornecer oxigênio aos músculos de forma mais eficiente durante o exercício.
- Promover a queima de calorias: O HIIT busca maximizar a queima de calorias em um curto período de tempo durante e após o exercício, devido ao efeito pós-queima ou EPOC (Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício).
- Desenvolver resistência e força muscular: Exercícios intensos são projetados para melhorar a resistência e força muscular por meio de movimentos funcionais e explosivos.
- Incentive a variabilidade e a intensidade nos treinos: o HIIT introduz variabilidade na rotina de exercícios, o que pode ajudar a manter o interesse e a motivação do praticante, além de proporcionar diferentes estímulos ao corpo.
- Melhorar a capacidade anaeróbica: O treinamento de alta intensidade também busca aumentar a capacidade do corpo de trabalhar em condições de baixa disponibilidade de oxigênio , melhorando assim a resistência anaeróbica.
Rotinas e gráfico de exercícios HIIT
Este tipo de treino é muito versátil e pode ser adaptado a diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos pessoais. Deixamos aqui algumas rotinas e tabelas de exercícios HIIT que você pode experimentar, seja na academia ou fazendo HIIT em casa.
Rotina HIIT para iniciantes
Polichinelos
- Duração: 30 segundos
- Recuperação: 30 segundos
- Repetições: 5 vezes
Agachamentos
- Duração: 30 segundos
- Recuperação: 30 segundos
- Repetições: 5 vezes
Alpinistas
- Duração: 30 segundos
- Recuperação: 30 segundos
- Repetições: 5 vezes
Rotina HIIT para nível intermediário
Burpees
- Duração: 40 segundos
- Recuperação: 20 segundos
- Repetições: 5 vezes
Sprints no lugar
- Duração: 40 segundos
- Recuperação: 20 segundos
- Repetições: 5 vezes
Flexões
- Duração: 40 segundos
- Recuperação: 20 segundos
- Repetições: 5 vezes
Rotina HIIT para nível avançado
Saltos de caixa
- Duração: 50 segundos
- Recuperação: 10 segundos
- Repetições: 5 vezes
Flexões
- Duração: 50 segundos
- Recuperação: 10 segundos
- Repetições: 5 vezes
Sprints ao ar livre ou em esteira
- Duração: 50 segundos
- Recuperação: 10 segundos
- Repetições: 5 vezes
Vantagens e desvantagens do treinamento HIIT
Como qualquer tipo de treino, o HIIT tem seus prós e contras . É fundamental conhecer ambos para decidir se esse tipo de exercício é adequado para você.
Vantagens do treino HIIT ✅
🟢 Eficiência de tempo
O HIIT é ideal para quem tem uma agenda lotada. Com sessões de apenas 20 a 30 minutos , você pode obter benefícios semelhantes aos de uma hora de exercício moderado.
🟢Queima de calorias e perda de gordura
Os exercícios HIIT são altamente eficazes na queima de calorias em um curto período de tempo . Além disso, eles ajudam a acelerar o seu metabolismo , o que significa que você continuará queimando calorias mesmo depois de terminar a sessão de treinamento.
🟢 Melhora cardiovascular
Este tipo de treinamento melhora significativamente a saúde cardiovascular. Intervalos de alta intensidade fortalecem o coração e os pulmões mais rapidamente do que exercícios contínuos de intensidade moderada.
🟢 Maior resistência
Com o tempo, os treinos HIIT aumentam a capacidade de resistência aeróbica e anaeróbica , o que melhora o desempenho em outros tipos de exercícios e atividades esportivas.
🟢 Adaptabilidade
Você pode realizar exercícios HIIT em casa sem precisar de equipamentos especiais . Este tipo de treino pode ser adaptado a qualquer nível de condicionamento físico e objetivo pessoal.
Desvantagens do treinamento HIIT ❌
🔴 Risco de lesões
Devido à alta intensidade dos exercícios, existe maior risco de lesões, principalmente se não forem realizados com técnica adequada . É crucial aquecer bem antes de começar e esfriar após a sessão.
🔴 Fadiga extrema
Os treinos HIIT são muito exigentes e podem levar à fadiga extrema se não forem administrados corretamente . É importante ouvir o seu corpo e não ultrapassar os seus limites.
🔴 Não é adequado para todos
Pessoas com certas condições médicas ou iniciantes em condicionamento físico podem achar o HIIT muito exigente. É aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar este tipo de treino.
🔴 Necessidade de variedade
Devido à sua intensidade, pode ser necessário variar exercícios e rotinas para evitar o tédio e o overtraining de determinados grupos musculares.
O treino HIIT é uma excelente opção para quem busca maximizar resultados em um curto espaço de tempo . Oferece uma série de benefícios, desde a queima de calorias até a melhoria da resistência cardiovascular. Porém, é importante abordar esse tipo de exercício com cautela, principalmente se você for iniciante ou tiver problemas de saúde.
Se você decidir incorporar o HIIT em sua rotina, certifique-se de fazê-lo com a técnica adequada e seguindo uma progressão lógica. Você pode começar com rotinas para iniciantes e avançar à medida que melhora sua condição física. E o mais importante, aproveite o processo e os benefícios que esse tipo de treinamento pode te oferecer.
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