Quais músculos são trabalhados no levantamento terra

Nos últimos anos, os exercícios de musculação têm se tornado cada vez mais populares, e dentre eles o levantamento terra tem ganhado grande relevância. Isto não só lhe dará a oportunidade de demonstrar a sua força e resistência, mas também o ajudará a construir uma base sólida para outras atividades desportivas, uma vez que trabalha vários dos grupos musculares mais importantes.

No blog de hoje tentaremos explicar um pouco mais sobre o levantamento terra, seus benefícios , as formas de praticá-lo e daremos algumas dicas para realizar o exercício corretamente.

Para que serve o levantamento terra?

O levantamento terra é um exercício muito completo com diversas finalidades e aplicações , entre elas:

• Desenvolvimento da força muscular: Este exercício é um dos mais completos e eficazes para desenvolver a força muscular de todo o corpo, pois envolve mais de um grupo muscular. Usando o levantamento terra levantamos quantidades significativas do chão, ativando os músculos da parte inferior e superior do corpo.

• Fortalecimento das costas : Ao levantar a barra do chão, uma das partes do corpo que mais trabalha são as costas, fortalecendo músculos como o trapézio ou os rombóides. O levantamento terra, realizado corretamente, ajuda a prevenir lesões nas costas, melhora a postura e fornece uma base sólida para alguns movimentos e atividades do dia a dia.

• Melhor estabilidade e coordenação : O levantamento terra requer grande estabilidade e coordenação quando executado corretamente. Ao praticar este exercício iremos gradualmente melhorar e fortalecer os nossos músculos estabilizadores e a nossa coordenação .

• Ativação de múltiplos grupos musculares : O levantamento terra é um dos exercícios de força mais completos que podem ser realizados atualmente, senão o mais. Como já referimos, não só nos ajuda a trabalhar os músculos da parte inferior do corpo, mas também os da parte superior do corpo, o que o torna um exercício ideal para treinar todo o corpo numa só sessão.

Benefícios do levantamento terra

Como falamos ao longo do post, o levantamento terra é um exercício muito completo e por isso oferece uma ampla gama de benefícios para a saúde e o desempenho físico, entre os quais podemos destacar:

• Desenvolvimento de força e potência : O levantamento terra é essencial para fortalecer a força e potência muscular em todo o corpo. Levantar cargas pesadas ajuda no crescimento e na adaptação muscular, levando a uma melhoria abrangente na força e na capacidade de gerar força explosiva .

• Melhor desempenho esportivo : Além dos benefícios para o esporte em si, como o levantamento de peso ou o condicionamento físico, atletas de todas as esferas da vida podem se beneficiar de um exercício como o levantamento terra. Graças ao trabalho de tantos músculos e à força explosiva, é fundamental em esportes como o atletismo ou o basquete.

• Estimulação do crescimento muscular: O levantamento terra é um exercício de força que cria uma alta demanda no sistema neuromuscular e, como tal, estimula o crescimento muscular.

• Melhoria da composição corporal: é um exercício muito exigente a nível muscular e cardiovascular, pois requer grande quantidade de energia. Portanto, o levantamento terra pode contribuir para a queima de calorias e perda de gordura, aumentando o percentual de massa muscular e reduzindo a gordura corporal .

• Benefícios funcionais na vida cotidiana : O levantamento terra também tem aplicações práticas na vida diária. Isso nos permitirá manter-nos saudáveis ​​​​a nível muscular e enfrentar com mais facilidade os pequenos desafios do dia a dia , como carregar sacolas de compras ou carregar os filhos nos ombros, além de prevenir lesões nas costas .

Músculos envolvidos no exercício de levantamento terra

Vários grupos musculares são ativados durante o levantamento terra. Como existem diferentes tipos de levantamento terra, os músculos mais trabalhados podem variar um pouco dependendo do tipo de levantamento terra realizado, mas de maneira geral podemos destacar:

Músculos das costas:

Os músculos das costas são os mais importantes ao fazer levantamento terra. Alguns estão localizados na coluna e ajudam a manter a estabilidade e a coordenação durante o levantamento da barra. Dentre todos os músculos das costas destacam-se: os eretores da coluna , o trapézio , o latíssimo do dorso , os rombóides e os deltóides .

Nádegas:

O glúteo é quem finaliza o movimento de levantamento terra, travando o corpo na posição final, com as costas levemente inclinadas para trás. O glúteo máximo tem especial importância, que é quem faz a maior parte do trabalho.

Isquiotibiais:

Os “ isquiotibiais ”, localizados na parte posterior da coxa , também são significativamente ativados durante o levantamento terra. Os isquiotibiais auxiliam na flexão do quadril e na extensão do joelho, o que ajuda a gerar a força necessária para levantar a barra.

Quadríceps:

O quadríceps , localizado na parte frontal da coxa , trabalha para estender o joelho durante a elevação, assim como os isquiotibiais. A estabilização do corpo é conseguida através do quadríceps durante o levantamento da barra.

Músculos da perna traseira:

Como dissemos ao longo do post, graças ao levantamento terra você poderá ativar vários grupos musculares, maiores ou menores, mas não menos importantes, como neste caso as panturrilhas ou o sóleo , que nos darão suporte na hora de levantar o bar.

Essencial:

Os músculos centrais, incluindo os abdominais e os músculos da região lombar , ajudam a manter e proteger a coluna durante o levantamento.

Músculos de preensão:

Já falamos dos principais grupos musculares, mas os braços e antebraços também realizam trabalhos fundamentais ao longo do exercício, sendo o primeiro ponto de força no levantamento da barra.

 

Como fazer o levantamento terra

Estes são os passos a seguir para realizar o levantamento terra convencional corretamente e que nos permitirão evitar as lesões mais comuns:

1. Posição inicial: Fique em frente à barra com os pés afastados na largura dos ombros e prenda a respiração algumas vezes antes de agarrar a barra.
2. Aperto da barra : Dobre os joelhos e agache-se para agarrar a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Certifique-se de segurar bem a barra antes de começar a levantar para evitar lesões ou quedas.
3. Posição do corpo : O mais importante durante o exercício de levantamento terra é manter as costas retas . Olhe para frente e mantenha o abdômen contraído para que a coluna fique protegida de qualquer falta de estabilidade.
4. Levantando a barra: Controle a respiração nos momentos antes de iniciar o exercício e ao soltar o ar, inicie a elevação pelos músculos da parte inferior do corpo. Mantenha a barra alinhada com as pernas enquanto sobe. Quando a barra subir, mantenha sempre as costas retas para evitar danos à coluna.
5. Posição final : Quando estiver completamente em pé, com quadris e joelhos estendidos, expire novamente e fique nessa posição por alguns instantes, finalizando o movimento com os glúteos . Lembre-se de que você precisa ter controle total da barra antes de começar a descer.
6. Abaixamento controlado : Para abaixar a barra, dobre os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas . Abaixe a barra de forma controlada, mantendo contato com as pernas até tocar novamente o chão.

Tipos de levantamento terra

Existem diferentes variações do levantamento terra que atendem a diferentes objetivos e níveis de habilidade . A seguir, mencionaremos alguns dos tipos mais comuns de levantamento terra:

Levantamento terra convencional:

É a variante clássica do levantamento terra e aquela que explicamos acima. Por ser o mais comum e mais conhecido, é o utilizado em competições. Neste exercício os grupos musculares mais trabalhados são os glúteos , isquiotibiais , quadríceps e músculos das costas .

Levantamento terra de sumô:

Nesta variação, a barra é segurada com muito mais força e os pés são colocados mais largos do que no levantamento terra convencional. O levantamento terra de sumô trabalha mais os glúteos e adutores das pernas do que o levantamento terra convencional.

Levantamento terra romeno:

Durante o exercício de levantamento terra romeno, as pernas e os joelhos permanecem ligeiramente flexionados e a barra não toca o solo na descida, mas permanece a alguns centímetros de distância. Este exercício tem como foco o fortalecimento dos isquiotibiais e glúteos .

Levantamento terra com uma perna:

Também conhecido como levantamento terra com pistola, envolve a realização do exercício com o apoio de apenas uma perna , o que nos permite melhorar a estabilidade e todos os músculos das pernas e do núcleo .

Levantamento terra com kettlebell:

Começar diretamente com o levantamento terra com barra é difícil, por isso recomendamos começar a realizar o levantamento terra tendo o Kettlebell como referência. A técnica é a mesma do levantamento terra convencional .

Como em todos os esportes, a técnica é essencial , mas é ainda mais em exercícios em que se carrega muito peso, como o levantamento terra. Durante a prática destes, se não realizarmos o exercício adequadamente poderemos sofrer lesões graves em áreas vitais do corpo como a coluna. Lembre-se sempre de realizar o exercício com a técnica adequada e começar com cargas adequadas ao seu nível de habilidade para evitar lesões.

Em última análise, o levantamento terra é um exercício essencial em qualquer programa de treinamento de força devido à sua capacidade de trabalhar vários grupos musculares e desenvolver força em todo o corpo.

Independentemente de seus objetivos, incorporar o levantamento terra em sua rotina o ajudará a melhorar sua força, estabilidade e composição corporal.

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