Portada de Qué músculos se trabajan en peso muerto

Quais músculos são trabalhados no levantamento terra

Nos últimos anos, os exercícios de musculação têm se tornado cada vez mais populares, e dentre eles o levantamento terra tem ganhado grande relevância. Isto não só lhe dará a oportunidade de demonstrar a sua força e resistência, mas também o ajudará a construir uma base sólida para outras atividades desportivas, uma vez que trabalha vários dos grupos musculares mais importantes.

No blog de hoje tentaremos explicar um pouco mais sobre o levantamento terra, seus benefícios , as formas de praticá-lo e daremos algumas dicas para realizar o exercício corretamente.

Garota praticando levantamento terra

Para que serve o levantamento terra?

O levantamento terra é um exercício muito completo com diversas finalidades e aplicações , entre elas:

  • Desenvolvimento da força muscular: Este exercício é um dos mais completos e eficazes para desenvolver a força muscular de todo o corpo, pois envolve mais de um grupo muscular. Usando o levantamento terra levantamos quantidades significativas do chão, ativando os músculos da parte inferior e superior do corpo.
  • Fortalecimento das costas : Ao levantar a barra do chão, uma das partes do corpo que mais trabalha são as costas, fortalecendo músculos como o trapézio ou os rombóides. O levantamento terra, realizado corretamente, ajuda a prevenir lesões nas costas, melhora a postura e fornece uma base sólida para alguns movimentos e atividades do dia a dia.
  • Melhor estabilidade e coordenação : O levantamento terra requer grande estabilidade e coordenação quando executado corretamente. Ao praticar este exercício iremos gradualmente melhorar e fortalecer os nossos músculos estabilizadores e a nossa coordenação .
  • Ativação de múltiplos grupos musculares : O levantamento terra é um dos exercícios de força mais completos que podem ser realizados atualmente, senão o mais. Como já referimos, não só nos ajuda a trabalhar os músculos da parte inferior do corpo, mas também os da parte superior do corpo, o que o torna um exercício ideal para treinar todo o corpo numa só sessão.

Fortalecimento dos músculos das costas graças ao levantamento terra

Benefícios do levantamento terra

Como falamos ao longo do post, o levantamento terra é um exercício muito completo e por isso oferece uma ampla gama de benefícios para a saúde e o desempenho físico, entre os quais podemos destacar:

  • Desenvolvimento de força e potência : O levantamento terra é essencial para fortalecer a força e potência muscular em todo o corpo. Levantar cargas pesadas ajuda no crescimento e na adaptação muscular, levando a uma melhoria abrangente na força e na capacidade de gerar força explosiva .
  • Melhor desempenho esportivo : Além dos benefícios para o esporte em si, como o levantamento de peso ou o condicionamento físico, atletas de todas as esferas da vida podem se beneficiar de um exercício como o levantamento terra. Graças ao trabalho de tantos músculos e à força explosiva, é fundamental em esportes como o atletismo ou o basquete.
  • Estimulação do crescimento muscular: O levantamento terra é um exercício de força que cria uma alta demanda no sistema neuromuscular e, como tal, estimula o crescimento muscular.
  • Melhoria da composição corporal: é um exercício muito exigente a nível muscular e cardiovascular, pois requer grande quantidade de energia. Portanto, o levantamento terra pode contribuir para a queima de calorias e perda de gordura, aumentando o percentual de massa muscular e reduzindo a gordura corporal .
  • Benefícios funcionais na vida cotidiana : O levantamento terra também tem aplicações práticas na vida diária. Isso nos permitirá manter-nos saudáveis ​​​​a nível muscular e enfrentar com mais facilidade os pequenos desafios do dia a dia , como carregar sacolas de compras ou carregar os filhos nos ombros, além de prevenir lesões nas costas .

Homem carregando seu filho nos braços

Músculos envolvidos no exercício de levantamento terra

Vários grupos musculares são ativados durante o levantamento terra. Como existem diferentes tipos de levantamento terra, os músculos mais trabalhados podem variar um pouco dependendo do tipo de levantamento terra realizado, mas de maneira geral podemos destacar:

Músculos das costas:

Músculos das costas trabalhados com levantamento terra

Os músculos das costas são os mais importantes ao fazer levantamento terra. Alguns estão localizados na coluna e ajudam a manter a estabilidade e a coordenação durante o levantamento da barra. Dentre todos os músculos das costas destacam-se: os eretores da coluna , o trapézio , o latíssimo do dorso , os rombóides e os deltóides .

Nádegas:

Glúteos trabalhados com levantamento terra

O glúteo é quem finaliza o movimento de levantamento terra, travando o corpo na posição final, com as costas levemente inclinadas para trás. O glúteo máximo tem especial importância, que é quem faz a maior parte do trabalho.

Isquiotibiais:

Isquiotibiais trabalhados com levantamento terra

Os “ isquiotibiais ”, localizados na parte posterior da coxa , também são significativamente ativados durante o levantamento terra. Os isquiotibiais auxiliam na flexão do quadril e na extensão do joelho, o que ajuda a gerar a força necessária para levantar a barra.

Quadríceps:

Quadríceps trabalhados com levantamento terra

O quadríceps , localizado na parte frontal da coxa , trabalha para estender o joelho durante a elevação, assim como os isquiotibiais. A estabilização do corpo é conseguida através do quadríceps durante o levantamento da barra.

Músculos da perna traseira:

Músculos das pernas traseiras trabalhados com o levantamento terra

Como dissemos ao longo do post, graças ao levantamento terra você poderá ativar vários grupos musculares, maiores ou menores, mas não menos importantes, como neste caso as panturrilhas ou o sóleo , que nos darão suporte na hora de levantar o bar.

Essencial:

Músculos centrais trabalhados com o levantamento terra

Os músculos centrais, incluindo os abdominais e os músculos da região lombar , ajudam a manter e proteger a coluna durante o levantamento.

Músculos de preensão:

Músculos de preensão trabalhados com o levantamento terra

Já falamos dos principais grupos musculares, mas os braços e antebraços também realizam trabalhos fundamentais ao longo do exercício, sendo o primeiro ponto de força no levantamento da barra.

 


Como fazer o levantamento terra

Estes são os passos a seguir para realizar o levantamento terra convencional corretamente e que nos permitirão evitar as lesões mais comuns:

  1. Posição inicial: Fique em frente à barra com os pés afastados na largura dos ombros e prenda a respiração algumas vezes antes de agarrar a barra.
  2. Aperto da barra : Dobre os joelhos e agache-se para agarrar a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Certifique-se de segurar bem a barra antes de começar a levantar para evitar lesões ou quedas.
  3. Posição do corpo : O mais importante durante o exercício de levantamento terra é manter as costas retas . Olhe para frente e mantenha o abdômen contraído para que a coluna fique protegida de qualquer falta de estabilidade.
  4. Levantando a barra: Controle a respiração nos momentos antes de iniciar o exercício e ao soltar o ar, inicie a elevação pelos músculos da parte inferior do corpo. Mantenha a barra alinhada com as pernas enquanto sobe. Quando a barra subir, mantenha sempre as costas retas para evitar danos à coluna.
  5. Posição final : Quando estiver completamente em pé, com quadris e joelhos estendidos, expire novamente e fique nessa posição por alguns instantes, finalizando o movimento com os glúteos . Lembre-se de que você precisa ter controle total da barra antes de começar a descer.
  6. Abaixamento controlado : Para abaixar a barra, dobre os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas . Abaixe a barra de forma controlada, mantendo contato com as pernas até tocar novamente o chão.

Passo a passo de como fazer o levantamento terra

Tipos de levantamento terra

Existem diferentes variações do levantamento terra que atendem a diferentes objetivos e níveis de habilidade . A seguir, mencionaremos alguns dos tipos mais comuns de levantamento terra:

Levantamento terra convencional:

É a variante clássica do levantamento terra e aquela que explicamos acima. Por ser o mais comum e mais conhecido, é o utilizado em competições. Neste exercício os grupos musculares mais trabalhados são os glúteos , isquiotibiais , quadríceps e músculos das costas .

Homem realizando levantamento terra convencional

Levantamento terra de sumô:

Nesta variação, a barra é segurada com muito mais força e os pés são colocados mais largos do que no levantamento terra convencional. O levantamento terra de sumô trabalha mais os glúteos e adutores das pernas do que o levantamento terra convencional.

Mulher realizando levantamento terra de sumô

Levantamento terra romeno:

Durante o exercício de levantamento terra romeno, as pernas e os joelhos permanecem ligeiramente flexionados e a barra não toca o solo na descida, mas permanece a alguns centímetros de distância. Este exercício tem como foco o fortalecimento dos isquiotibiais e glúteos .

Homem realizando o levantamento terra romeno

Levantamento terra com uma perna:

Também conhecido como levantamento terra com pistola, envolve a realização do exercício com o apoio de apenas uma perna , o que nos permite melhorar a estabilidade e todos os músculos das pernas e do núcleo .

Homem realizando levantamento terra com uma perna

Levantamento terra com kettlebell:

Começar diretamente com o levantamento terra com barra é difícil, por isso recomendamos começar a realizar o levantamento terra tendo o Kettlebell como referência. A técnica é a mesma do levantamento terra convencional .

Homem realizando levantamento terra com kettlebells


Como em todos os esportes, a técnica é essencial , mas é ainda mais em exercícios em que se carrega muito peso, como o levantamento terra. Durante a prática destes, se não realizarmos o exercício adequadamente poderemos sofrer lesões graves em áreas vitais do corpo como a coluna. Lembre-se sempre de realizar o exercício com a técnica adequada e começar com cargas adequadas ao seu nível de habilidade para evitar lesões.

Em última análise, o levantamento terra é um exercício essencial em qualquer programa de treinamento de força devido à sua capacidade de trabalhar vários grupos musculares e desenvolver força em todo o corpo.

Independentemente de seus objetivos, incorporar o levantamento terra em sua rotina o ajudará a melhorar sua força, estabilidade e composição corporal.

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