Os glúteos são um importante grupo muscular que desempenha um papel crucial em muitas funções importantes do corpo, além de contribuir para a estabilidade e movimento dos quadris, pélvis, pernas e parte inferior do corpo em geral.
O fortalecimento dos glúteos não traz apenas benefícios estéticos , mas também traz muitos outros benefícios, como prevenir problemas de coluna e melhorar a postura.
Esses músculos também estão envolvidos em uma infinidade de atividades diárias, portanto, treiná-los ajudará a prevenir lesões, especialmente na região lombar e nos joelhos, e a melhorar o desempenho esportivo .
Exercícios para glúteos e pernas com vídeos
Existem muitos exercícios que ajudam a fortalecer este grupo muscular, mas neste post você encontrará os 10 exercícios mais eficazes para exercitar os glúteos na academia ou em casa:
Agachamento com máquina Smith
O agachamento é um exercício composto que ativa os glúteos, quadríceps e isquiotibiais . É importante tentar manter uma boa técnica para evitar lesões, mantendo as costas retas, o peito erguido e olhando para frente durante todo o exercício.
Para que o exercício dê os resultados esperados, é importante que você siga este passo a passo:
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros.
- Desça dobrando os joelhos e quadris, como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os pés.
- Abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou até onde sua flexibilidade permitir.
- Volte à posição inicial , empurrando os calcanhares.
Este exercício é ideal para fazer com a ajuda de uma Smith Machine , pois aumentará tanto o desafio quanto o conforto e segurança do exercício.
Para adicionar resistência ao agachamento você sempre pode adicionar materiais como:
- Pesos ou Halteres : Segure pesos ou halteres nas mãos enquanto realiza os agachamentos. Isso aumentará a resistência e trabalhará ainda mais os glúteos.
- Faixa de Resistência : Coloque uma faixa de resistência em volta das coxas para criar resistência lateral e trabalhar os glúteos com mais intensidade.
- Barra : Se você estiver familiarizado com o uso de barras e tiver habilidade, poderá adicionar peso à barra Smith Machine.
- Kettlebell : Segure um kettlebell com as duas mãos à sua frente para adicionar resistência.
Levantamento terra romeno
Este exercício concentra-se em trabalhar os glúteos e isquiotibiais com mais precisão do que o levantamento terra convencional. Embora possa ser feito com o próprio peso corporal sem nenhum tipo de material, é sempre mais aconselhável adicionar algum peso , por exemplo com um haltere :
- Afaste os pés na largura dos ombros , dobre ligeiramente os joelhos e pegue dois halteres nas mãos.
- Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as pernas quase totalmente estendidas e as costas retas, os ombros para trás e o peito levantado.
- Abaixe o tronco em direção ao chão enquanto abaixa os halteres abaixo dos joelhos.
- Abaixe-se até sentir um alongamento nos isquiotibiais , mantendo as costas retas.
- Retorne à posição inicial contraindo os glúteos e usando os isquiotibiais para se levantar.
Se preferir, você pode substituir os halteres por outros materiais com os quais se sinta mais confortável, como:
- Barras e Pratos : Segure uma barra com anilhas à sua frente enquanto executa o movimento. Este método adiciona resistência aos glúteos e isquiotibiais.
- Barra Hexagonal : Algumas academias possuem barras hexagonais que permitem realizar o Deadlift Romeno em uma posição mais ergonômica.
- Kettlebells : Segure um kettlebell em cada mão e execute o movimento. Kettlebells fornecem variação e desafio adicionais devido ao seu centro de gravidade.
Ponte de glúteos ou impulsos de quadril na máquina
A ponte dos glúteos, ou Hip Thrusts, é um exercício popular que se concentra no fortalecimento dos glúteos e dos músculos da parte inferior do corpo . Para realizar Hip Thrusts com eficiência, você pode usar a máquina Hip Thrust específica ou adaptar uma máquina Smith para realizar o exercício. O mais importante é sempre contrair os glúteos da parte superior do corpo.
- Fique na máquina Hip Thrust com os quadris e ombros apoiados e ajuste-a de acordo com sua altura e preferências.
- Se a máquina tiver barra, coloque-a nos quadris. Você pode adicionar peso à barra dependendo do seu nível de força e preferência.
- Certifique-se de que seus pés estejam firmes no chão e os joelhos dobrados.
- Empurre os quadris para cima, estendendo-os até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Contraia os glúteos na posição superior e depois abaixe os quadris de volta ao chão.
Caso não possua uma máquina específica para realizar o exercício, você pode realizar uma versão modificada dos Hip Thrusts utilizando uma superfície elevada como um banco ou cadeira e adicionar resistência utilizando uma barra com discos no colo, ou com elásticos ao seu redor, suas coxas.
Pulmões
Com passadas você pode ativar diferentes partes dos glúteos e das pernas . Podem ser feitos para frente, para os lados ou inversamente e dependendo disso uma parte ou outra será mais trabalhada.
- Fique com os pés juntos.
- Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os joelhos até que ambos formem ângulos de 90 graus.
- Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado com o tornozelo e que o joelho de trás esteja quase tocando o chão.
- Empurre com a perna da frente para retornar à posição inicial.
- Faça novamente com a outra perna.
Certifique-se de manter uma boa postura com as costas retas , os joelhos alinhados com os tornozelos para evitar lesões e varie a direção dos passos para trabalhar a parte inferior do corpo de forma mais completa. Adicione resistência ao exercício com:
- Halteres : Segure um haltere em cada mão nas laterais do corpo para aumentar a intensidade do exercício.
- Faixa de Resistência : Coloque uma faixa de resistência em volta das pernas, logo acima dos joelhos, para aumentar a resistência lateral e trabalhar os glúteos com mais intensidade.
- Máquina de cabo ou polia : Utilize uma máquina de cabo com fixação no tornozelo para realizar estocadas com resistência constante durante todo o movimento.
- Kettlebells : Segure um kettlebell com as duas mãos na frente do peito ou em cada mão nas laterais do corpo para adicionar peso e desafio ao exercício.
- Bosu ou Plataforma Instável : Realize passadas em uma superfície instável como um Bosu ou uma plataforma especial para trabalhar ainda mais os músculos estabilizadores e aumentar a dificuldade.
- Degrau ou Plataforma Elevada : Eleve um dos pés em um degrau ou plataforma para aumentar a amplitude de movimento e focar mais nos glúteos.
Leg Press
Este exercício trabalha os glúteos, quadríceps e isquiotibiais , mas se o que queremos é focar o trabalho principalmente nos glúteos, é fundamental:
- Sente-se na máquina de prensagem de pernas com costas e glúteos bem apoiados no encosto e assento.
- Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora . Isso ajuda a ativar mais os glúteos durante o movimento.
- Destrave a máquina e abaixe a plataforma em sua direção dobrando os joelhos. Tente descer o suficiente para que suas coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão . Isso ativará mais os músculos glúteos em comparação com uma amplitude de movimento mais curta.
- Empurre a plataforma para cima , estendendo totalmente as pernas , concentrando a força nos calcanhares em vez dos dedos dos pés para ativar mais os glúteos.
- Abaixe a plataforma de forma controlada sem travar os joelhos ao final do movimento.
Elevação de perna deitada de lado
Este exercício visa especificamente o glúteo médio e embora possa ser realizado sem qualquer equipamento adicional, é sempre mais aconselhável adicionar alguma resistência ou dificuldade através de algum tipo de material.
- Deite-se de lado no chão com o corpo totalmente estendido.
- Descanse a cabeça no antebraço e coloque o braço à sua frente para manter o equilíbrio.
- Levante a perna de cima , mantendo a perna estendida.
- Levante a perna o máximo que for confortável, sem comprometer a técnica.
- Abaixe a perna de maneira controlada .
Neste exercício você pode adicionar:
- Faixa de resistência : Coloque uma faixa de resistência em volta das pernas, logo acima dos joelhos, para aumentar a resistência lateral.
- Pesos de tornozelo : Prenda pesos de tornozelo ao redor do tornozelo da perna que você está levantando para adicionar peso extra e desafio.
- Máquina de cabo ou polia : Use uma máquina de cabo com fixação no tornozelo para fornecer resistência constante durante o movimento.
- Pesos ou Halteres : Segure um peso ou haltere no tornozelo da perna que você está levantando para aumentar a resistência.
Deadlift com uma perna
Semelhante ao levantamento terra convencional, mas mantendo uma perna no ar , este exercício irá desafiar a sua estabilidade e ajudá-lo a ativar intensamente os glúteos .
- Com os pés juntos , levante uma perna do chão e coloque o peso do corpo na outra perna ligeiramente flexionada.
- Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e o tronco paralelo ao chão.
- Estenda a perna levantada para trás e abaixe o tronco até ficar quase paralelo ao chão.
- Certifique-se de manter uma linha reta da cabeça ao calcanhar da perna de apoio.
- Volte à posição inicial , contraindo os glúteos e usando a perna de apoio para se levantar.
Embora o mais comum seja usar um kettlebell, você pode usar uma infinidade de materiais para aumentar a eficácia deste exercício:
- Pesos ou Halteres : Segure um peso ou haltere na mão do lado oposto da perna de apoio.
- Barra : Se você estiver familiarizado com o uso de barras, poderá segurar uma barra na sua frente ou atrás das costas.
- Kettlebell : Segure um kettlebell na mão do lado oposto da perna de apoio.
- Faixa de resistência : coloque uma faixa de resistência ao redor da perna que você está levantando para adicionar resistência lateral.
Flexões de pernas deitadas ou sentadas
Existem duas maneiras de realizar flexões de pernas em máquinas : deitado ou sentado.
Flexão de perna deitada :
- Deite-se de bruços sobre um tapete ou superfície confortável.
- Coloque as mãos sob a cabeça ou nas laterais do corpo para obter estabilidade.
- Dobre os joelhos e leve os calcanhares em direção aos glúteos .
- Contraia os músculos dos glúteos e da parte posterior das coxas enquanto levanta os pés do chão .
- Levante as pernas o mais alto que puder, mantendo a parte superior do corpo no chão.
- Abaixe as pernas de forma controlada sem tocar o chão e repita.
Flexão de perna sentada:
- Sente-se em um banco ou cadeira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos atrás de você para apoiar o tronco.
- Levante as pernas do chão , mantendo os joelhos dobrados.
- Traga os joelhos em direção ao peito e estenda as pernas para fora.
Qualquer que seja a forma como você executa a rosca direta, adicione algum elemento adicional para aumentar a dificuldade do exercício e, portanto, também os resultados:
- Pesos de tornozelo : coloque pesos de tornozelo ao redor dos tornozelos para aumentar a resistência.
- Faixa de resistência : coloque uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos para adicionar resistência lateral.
- Máquina de cabos : Use uma máquina de cabos com fixação no tornozelo para fornecer resistência constante.
- Halteres : Segure-os entre os dois pés enquanto realiza o exercício.
- Máquina de flexão de pernas: Esta máquina facilitará o seu exercício e você poderá aumentar o peso e a segurança.
Extensões de quadril ou chutes para trás
Se você não tiver acesso a uma máquina de cabo, poderá realizar extensões de quadril ou chutes para trás sem nenhum equipamento adicional .
- Fique de quatro no chão, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris .
- Mantenha a perna direita dobrada em um ângulo de 90 graus .
- Levante a perna direita para trás , estendendo os quadris e mantendo a perna reta .
- Contraia os glúteos na posição superior e abaixe a perna de forma controlada.
- Faça novamente com a outra perna.
Mas se você puder acessar uma máquina de cabo , definitivamente aconselhamos que você ajuste a máquina na altura apropriada, prenda-a ao tornozelo com o acessório e comece os elevadores .
Caso você não encontre nenhuma polia, mas queira aumentar a resistência e o trabalho, você pode experimentar alguns destes equipamentos:
- Pesos de tornozelo : Prenda pesos de tornozelo ao redor do tornozelo da perna que você está levantando para adicionar resistência.
- Faixa de resistência : prenda uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos e da máquina de cabos para adicionar resistência lateral.
Etapas
Este exercício trabalha os glúteos e as pernas e pode ser realizado sem a necessidade de equipamentos adicionais:
- Coloque um banco ou plataforma resistente à sua frente.
- Levante uma perna e coloque-a no banco.
- Empurre-se para cima com a perna apoiada no banco até que a outra perna também esteja apoiada na superfície.
- Abaixe a perna inicial para trás e repita o movimento.
Como sempre, para intensificar o exercício, você pode usar materiais adicionais como:
- Pesos ou Halteres : Segure pesos ou halteres em cada mão para adicionar resistência.
- Barra : Se você está familiarizado com o uso de barras, pode colocar uma barra nos ombros para aumentar a carga.
- Faixa de resistência : coloque uma faixa de resistência ao redor das pernas para adicionar resistência lateral e trabalhar os abdutores.
- Kettlebell : Segure um kettlebell na sua frente ou nas laterais para adicionar resistência.