Se você também é um daqueles que ficou acordado até tarde na NBA ou aproveitou as lendárias tardes da Euroliga, saberá como é importante não apenas dominar as habilidades técnicas, mas também estar em ótimas condições físicas. Nesta publicação, revelaremos os segredos do treinamento fora da quadra, para que você possa levar seu desempenho ao próximo nível.
Desde crianças vemos corpos desproporcionais de jogadores de basquete na tela. Embora pareça que esses corpos sobre-humanos nascem naturalmente, os jogadores de basquete passam muitas horas na academia trabalhando cada um dos seus músculos .
Esses jogadores seguem um plano específico de treinamento de basquete que você pode adaptar ao seu nível para melhorar gradativamente seu jogo na quadra. No blog de hoje veremos quais são os melhores exercícios para treinar basquete .
Treinamento de basquete, o que você precisa saber antes de começar.
Desde a sua criação em 1891 por James Naismith como alternativa de inverno ao futebol e ao rugby, o basquetebol cresceu enormemente em popularidade, tornando-se um dos desportos mais praticados e seguidos no mundo. Desde a primeira partida, em 21 de dezembro de 1891, com nove jogadores em cada equipe e uma bola de futebol, esse esporte sofreu muitas variações em termos de regras e equipamentos, mas também na forma de treinamento.
A duração de um treino de basquete varia de acordo com o nível dos jogadores, o foco do treino, a fase da temporada e as preferências do treinador. Porém, geralmente, um treino de basquete pode durar entre 1,5 e 3 horas.
Nos níveis mais profissionais , a duração de um treino de basquetebol é entre 2 e 3 horas , e nos níveis mais baixos , como o basquetebol juvenil ou amador, os treinos são mais curtos, cerca de 1,5 ou 2 horas.
Além do tempo de treinamento em quadra, os jogadores também dedicam tempo a atividades de aquecimento e desaquecimento, alongamentos, análises de vídeos, sessões de análise tática, etc., o que pode prolongar ainda mais a duração geral do processo de treinamento.
Treinamento de basquete na academia:
Os jogadores de basquete costumam passar muito tempo na academia treinando sem bola para fortalecer o corpo e melhorar a resistência. Se você está pensando em começar, pegue papel e caneta e anote:
- Fortalecimento muscular : Os exercícios de levantamento de peso ajudam a fortalecer os principais músculos do corpo, como pernas, glúteos, costas, ombros e peito. Esse fortalecimento muscular é essencial para melhorar a potência e a resistência durante o jogo, permitindo que os jogadores saltem mais alto, corram mais rápido e tenham mais força nos movimentos. Alguns dos exercícios que você pode fazer são: agachamento , levantamento terra , supino ou supino militar .
- Desenvolvimento de força explosiva : Exercícios pliométricos , como saltos de caixa , saltos verticais e saltos unipodais , ajudam a desenvolver força explosiva e capacidade de resposta muscular . Esses exercícios imitam os movimentos rápidos e explosivos exigidos no basquete, como saltos para bloquear arremessos, mudanças rápidas de direção e saltos para pegar rebotes.
- Melhor equilíbrio e estabilidade : Exercícios de estabilidade, como pranchas, exercícios de equilíbrio unipodal e exercícios com bola medicinal , ajudam a melhorar a estabilidade e o equilíbrio do corpo. Essas habilidades são cruciais para manter o controle corporal durante movimentos rápidos, mudanças de direção e confrontos físicos no jogo.
Treinamento resistido individual para basquete:
Os jogadores de basquete precisam ter boa resistência cardiovascular para conseguirem se manter energéticos durante os jogos. Para desenvolver essa resistência o melhor é fazer o treino HIIT, e com certeza você já ouviu falar dele nos últimos meses, mas sabe em que consiste e quais são seus benefícios?
O termo HIIT vem do conceito inglês High Intensity Interval Training, ou seja, treino intervalado de alta intensidade. Em suma, trata-se de realizar repetições de exercícios em alta intensidade, combinando-os com repouso ativo em baixíssima intensidade.
O basquete é um esporte que exige muita agilidade, e através desses intervalos de exercícios isso pode ser alcançado. Atividades como correr , pular corda ou pedalar uma bicicleta giratória podem ser uma opção ideal nesses treinos.
Treinamento de agilidade e velocidade para basquete:
Agilidade e velocidade são habilidades fundamentais no basquete e por isso, os jogadores profissionais costumam realizar rotinas de treinamento específicas para melhorar essas habilidades. Você pode tentar incorporar estes exercícios ao seu treinamento de basquete:
- Cones de agilidade: Os jogadores devem se mover rapidamente de um cone para outro, fazendo cortes e mudanças bruscas de direção.
- Exercícios de mudança de direção : Exercícios como mudanças de direção em sprints, corridas em ziguezague, giros rápidos e movimentos laterais.
- Exercícios rápidos para os pés : Saltos rápidos com os pés juntos, saltos laterais, saltos unipodais e outros movimentos que exigem resposta rápida e coordenação dos pés.
- Sprinting: como sprints de alta intensidade em distâncias curtas ou sprints em diferentes direções, como sprints para frente, para trás ou diagonais.
Trabalho de habilidades específicas:
Além do treinamento físico, os jogadores profissionais também passam tempo aprimorando suas habilidades técnicas. Isso pode incluir exercícios de manuseio de bola, arremessos, passes, defesa e outras habilidades específicas do basquete.
Fortalecer os músculos, melhorar a estabilidade e o equilíbrio e desenvolver força explosiva não só o ajudará a aumentar suas habilidades no jogo, mas também a prevenir possíveis lesões. Ao fortalecer os músculos e melhorar a estabilidade, você reduz as chances de lesões nas articulações e aumenta a resistência ao impacto. Além disso, os exercícios pliométricos ajudam a fortalecer tendões e ligamentos , reduzindo o risco de entorses e distensões.
O basquete é muito mais que um esporte, é uma disciplina que combina habilidade, força e paixão. Não desanime se os resultados não forem os esperados no curto prazo, eles virão.